Nuspręsta – pradedate bėgti. Juk tai paprasta, tereikia apsivilkti sportinę aprangą ir išeiti iš namų. Tačiau jau po kelių minučių jus pagauna dusulys, kolizijos ir apskritai vietoj žadėtų endorfinų jaučiatės tik pavargę ir nusivylę. Su mūsų gidu: Kaip pradėti bėgioti? per kelias savaites jūsų bėgimo treniruotės taps lengvesnės ir net malonesnės.
Ką siūlo bėgimas?
Vienas iš puikių bėgimo privalumų yra tai, kad juo galima užsiimti nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo ar amžiaus. Norint pradėti bėgioti, nereikia jokių sporto klubo abonementų, specialios įrangos ar aprangos. Jums tereikia patogios aprangos ir avalynės, noro ir nuoseklaus plano, kaip pasiekti savo tikslus. Bet apie tai tuoj pat Sistemingas bėgimas turi daug privalumų fizinei ir psichinei sveikatai. Vienas iš šalutinių bėgimo poveikių gali būti tas, kad pradėsite labiau kreipti dėmesį į tai, kas patenka į jūsų lėkštę, o tai padės jums numesti svorio ir įgauti svajonių figūrą. Be to, tai puikus būdas kasdienio gyvenimo šurmulyje rasti ramybę ir tylą, skirti laiko sau ir savo mintims. Bėgimas taip pat gali pakeisti jūsų požiūrį į kasdienių problemų sprendimą. Jei sugebėsite išgyventi sunkią pradžią ir susidoroti su motyvacijos trūkumu ar akimirkomis, kai norisi sustoti, nes vidinis balsas ragina: „tu nebegali”, išmoksite įveikti abejones ir tikriausiai pasikeis jūsų požiūris į dalykus, kurių, jūsų manymu, negalite padaryti, nesuprantate ir pan. Bėgimas taip pat gali būti priežastis, dėl kurios metate rūkyti.
Bėgimas – nauda:
-
geresnis našumas ir ištvermė;
-
gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą (pvz., mažina blogojo cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, mažina širdies ligų riziką);
-
stiprina kaulus ir mažina osteoporozės riziką;
-
geresnė imuninės sistemos veikla (didesnis atsparumas įvairioms infekcijoms ar peršalimo ligoms);
-
sudeginti daug kalorijų (iki 1000 kcal per valandą – priklauso nuo amžiaus, treniruočių lygio, fizinio krūvio intensyvumo ir kt.);
-
riebalų kiekio mažinimas;
-
lieknesnis siluetas;
-
stangresnė oda ir sumažėjęs celiulitas;
-
geresnė atmintis ir koncentracija;
-
geresnė savijauta;
-
daugiau energijos;
-
streso mažinimas;
-
galimybę pailsėti nuo kasdienių reikalų;
-
didesnis pasitikėjimas savimi;
-
pagalba sergant depresija ar nuotaikos sutrikimais;
-
galimybė mokytis praktiškai bet kur ir bet kuriuo metu.
Bėgimo poveikis po mėnesio
Geresnė fizinė forma ir savijauta, mažesnis svoris ir sumažėjęs kūno apimtis, pasikeitęs požiūris į gyvenimą – tai tik keli iš efektų, kuriuos pastebėsite po mėnesio bėgiojimo. Dėl sistemingų treniruočių lauke jūsų organizmas bus geriau aprūpintas deguonimi, o tai teigiamai paveiks bendrą jūsų sveikatą, savijautą ir išvaizdą. Kasdienė veikla, pavyzdžiui, lipimas laiptais, bėgimas iki tramvajaus / autobuso, žaidimas kieme su vaiku ir t. t., taps ne tokia varginanti. Pagerės jūsų koncentracijos lygis ir jums bus lengviau įsiminti net mažus dalykus. Be to, reguliarios bėgimo treniruotės padės sumažinti nervinę įtampą ir į kasdienes užduotis žvelgti optimistiškiau bei labiau pasitikint savimi. Laikydamiesi geros treniruočių rutinos, taip pat pradėsite bėgti greičiau ir galėsite padidinti reikiamą nubėgti atstumą.
Daugiau informacijos rasite straipsnyje: Bėgimo poveikis.
Bėgimo kontraindikacijos
Nepaisant viso bėgimo privalumų sąrašo, ne visi gali užsiimti šia fizine veikla. Kokios yra bėgimo kontraindikacijos:
-
nutukimas (KMI didesnis nei 30 kg/m2) – bėgiojant su dideliu viršsvoriu labai apkraunama širdis, stuburas, kelių, klubų ir čiurnos sąnariai. Pirmiausia nutukęs asmuo turėtų sutelkti dėmesį į savo kūno masės mažinimą ne tik mitybos, bet ir fizinio aktyvumo (pvz., važinėjimo dviračiu, bėgimo ir pan.) priemonėmis. stacionarus dviratis, Šiaurietiškas ėjimas);
-
širdies ir kraujagyslių sistemos ligos ar sutrikimai (pvz., hipertenzija, buvęs širdies priepuolis, išeminė širdies liga);
-
sąnarių ir skeleto problemos (pvz., plantarinis fascitas);
-
sužalojimai;
-
infekcija, peršalimas, karščiavimas.
Astma ir diabetas dažnai nurodomi kaip kontraindikacijos bėgioti, tačiau tai nėra visiška tiesa.. Abiem atvejais reguliarus fizinis aktyvumas gali palengvinti gijimo procesą. Bėgikams, sergantiems astma ar diabetu, svarbu tinkamai dozuoti vaistus ir kartu su gydytoju suderinti fizinio krūvio laipsnį su jų būkle. Nėščiųjų atveju viskas priklauso nuo to, ar nėštumas vyksta sklandžiai ir ar moteris iki nėštumo sistemingai sportavo. Verta pabrėžti, kad jei turite sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju, ar bėgti.
Kaip pradėti bėgioti?
Prieš eidami bėgioti, atlikite keletą pagrindinių tyrimų (morfologijos, šlapimo, cukraus, cholesterolio, EKG) ir pasikonsultuokite su gydytoju. Jei rezultatai geri ir nėra jokių kontraindikacijų bėgimui, sudarykite treniruočių planą ir užsibrėžkite realų tikslą (tai bus papildoma motyvacija blogesnėmis dienomis, kai nesinori būti fiziškai aktyviam). Nustatykite, kaip dažnai, kur ir kada bėgsite.. Kalbant apie atstumą ir tempą, iš pradžių į juos per daug nesigilinkite. Pradėkite nuo lengvo tempo, 15-20 minučių trukmės poilsio treniruotės., kad kūnas priprastų prie pastangų ir nesusigundytų tuo, kad 1 km įveiksite per 10 minučių. Būkite kantrūs, dar bus laiko sumušti gyvenimo rekordus ir dalyvauti gatvės bėgime, pirmiausia išsiugdykite gerus įpročius. Dar vienas svarbus dalykas – bėgdami venkite lygintis su kitais bėgikais – treniruokitės savo tempu ir mėgaukitės bėgimu, nelaikykite jo prievole. Be to, pasistenkite išeiti į treniruotę, net jei jums bloga diena – mankšta išskirs endorfinų, vadinamųjų „laimės hormonų”, kurie padės pagerinti nuotaiką. Per pirmąsias treniruotes venkite pagundos bėgti kuo ilgiau ir kuo toliau. Visų pirma rizikuojate patirti skausmą ir traumą, kuri gali sutrukdyti bėgioti kitomis dienomis ar net savaitėmis, ir nusivylimą.
Įveskite bėgimo dienoraštis ir į ją įrašykite atskirų treniruočių rezultatus, kad galėtumėte stebėti savo pažangą. Nemėgstate bėgioti vieni? Raskite bėgimo partneris – Kartu jums bus lengviau save motyvuoti ir nenuleisti rankų, kai vienam iš jūsų bus vadinamoji „tinginio diena”. Taip pat galite ieškoti savo mieste bėgimo grupė ir užsiregistruokite į pradedančiųjų skyrių. Čia, vadovaujami trenerio ar patyrusių bėgikų, sužinosite apie bėgimo ypatumus, gausite vertingų patarimų ir susipažinsite su naujais žmonėmis, turinčiais panašių tikslų ar pomėgių, o tai suteiks jums papildomos motyvacijos atkakliai siekti savo bėgimo tikslų.
Ar turite šunį? Puikiai. Vedžiodami savo augintinį pabandykite žygiuoti greičiau nei įprastai arba net šiek tiek pabėgioti. Ilgainiui galbūt norėsite įsigyti specialų juosmens diržą ir petnešas – toks komplektas leidžia patogiai bėgimas su šunimi. Bėgiojant nuobodu? Geras laiko matuoklis gali būti mėgstama muzika arba gera knyga garso knygos pavidalu. Taip pat verta ieškoti naujų maršrutų – pabandykite bėgioti ant bėgimo takelio, kitoje vietovėje.
Iš pradžių geriausiai tinka šie veiksmai žygiavimas, t. y. ėjimas pakaitomis su bėgimu. Pavyzdžiui, per pirmuosius bėgimus pakaitomis 3 minutes vaikščiokite ir 1 minutę bėkite. Atlikite 5 tokius ciklus, išlaikydami maždaug 70 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (maksimalaus širdies susitraukimų dažnio formulė = 220 – amžius, tada rezultatą padauginkite iš 0,7) – turėtumėte laisvai kalbėti. Per kitas savaites, gerėjant jūsų fizinei būklei, palaipsniui ilginkite bėgimo laiką ir trumpinkite ėjimo laiką.
Jei pasieksite tokį lygį. 30 minučių nepertraukiamo bėgimo nebus problema, pradėkite ilginti treniruotes, įtraukite į treniruočių programą kilometražą arba padidinkite bėgimo dažnumą (vietoj 2 dienų per savaitę treniruokitės 3 ar 4 kartus). Ilginant treniruotes svarbu laikytis 10 % taisyklės, pavyzdžiui, jei šią savaitę bėgote 50 minučių, kitą savaitę nesitreniruokite ilgiau nei po 55 minutes. Nustatydami dieną su vadinamuoju „bėgimu”, galėsite padirbėti ties savo ištverme. Palaipsniui taip pat galite pradėti bėgioti į nedideles įkalnes ir atlikti vadinamuosius „kalnų bėgimus” intervalai, T. y. atkarpos, kurių metu kaitaliojate vidutinio intensyvumo bėgimą su tolygaus bėgimo momentais. Kai galėsite nuolat bėgioti 30-40 minučių, užsirašykite į 5 km bėgimas ir užsibrėžkite, kad pagrindinis jūsų tikslas yra jį užbaigti. Tai bus geras jūsų formos išbandymas.
Nepamirškite prieš kiekvieną paleidimą apšilimas, net jei naudojate vaikštynes. Tai gali būti 5 minučių trukmės lengvi pratimai (pvz., pečių ir klubų kruizai, kojų tempimai, kojų atsilenkimai, pritūpimai ir t. t.), kurie tinkamai paruoš jūsų raumenis, raiščius ir sąnarius pratimams.
Norėdami pradėti bėgimo nuotykius, galite įsigyti sportinis laikrodis, išmanioji apyrankė arba išmanusis laikrodis, stebėti svarbiausius treniruotės parametrus realiuoju laiku: širdies ritmą, atstumą, bėgimo tempą, sudegintas kalorijas ir t. t. Specialių programėlių dėka galėsite vesti treniruočių dienoraštį ir sekti savo pažangą, taip pat atlikti bet kokius treniruočių plano pakeitimus ar pasitikrinti rekomendacijas, kiek laiko reikia atsigauti.
Daugiau informacijos rasite vadove: Kurį sportinį laikrodį pasirinkti?
Kad pasiektumėte geresnių bėgimo rezultatų, treniruočių planą taip pat verta papildyti kitomis fizinio aktyvumo formomis – jėgos treniruotėmis, stiprinimo pratimais, plaukimu, važiavimu dviračiu ar pilatesu.
Kaip pradėti bėgioti turint antsvorio?
Bėgiodami galite veiksmingai ir gana greitai (jei laikotės subalansuotos mitybos) atsikratyti kelių perteklinių kilogramų. Atminkite, kad kuo daugiau papildomų kilogramų turite, tuo labiau bėgimas nebus jums tinkama veikla. Kaip ir nutukimo atveju, pirmiausia pabandykite atsikratyti viršsvorio naudodami fizinius pratimus, kurie mažiau apkrauna jūsų sąnarius.
Kaip pradėti bėgioti su antsvoriu, jei neturite jokio fizinio pasirengimo? Kasdien 30-60 minučių vaikščiokite sparčiu žingsniu, kad po mėnesio galėtumėte pereiti prie žygiavimo 2-3 kartus per savaitę Pakaitomis bėgiokite tokiu tempu, kad galėtumėte laisvai kalbėti, ir žygiuokite, pvz., 1 minutę bėgiokite ir 2 minutes vaikščiokite arba 2 minutes bėgiokite ir 4 minutes vaikščiokite ir t. t.
Kaip pradėti bėgioti sulaukus 40-ies?
Kai kurie žmonės teigia, kad jie nėra skirti bėgimui, tačiau tai nėra visiška tiesa. Juk vaikystėje jau praktikavote tokią fizinę veiklą, nes bėgimas yra natūrali žmogaus judėjimo forma. Ir visai nesvarbu, kad jums ką tik sukako 40 metų ar esate vyresnio amžiaus. Bėgimo treniruotes galite pradėti bet kokio amžiaus. Svarbu nepradėti nuo aukšto „C”, ypač jei daug metų nesportavote. Kuo pasyvesnį gyvenimo būdą vedėte, tuo sunkiau užsidėti sveiką protą. Susitarkite su gydytoju, atlikite keletą pagrindinių tyrimų. Jei viskas gerai, planuokite 1-3 pasivaikščiojimus per savaitę, o laikui bėgant ir gerėjant fizinei būklei pradėkite keisti treniruotes ilgindami atstumą, keisdami bėgimo ir ėjimo distancijų santykį, pridėdami intervalus ir pan. Stenkitės išlaikyti reguliarumą ir neapleiskite treniruočių dėl nereikšmingų priežasčių. Jei sunku save motyvuoti, pabandykite susirasti bėgimo draugą.
Bėgimo technika
Norint, kad treniruotės būtų veiksmingos, efektyvios ir nekiltų pavojus susižeisti ar patirti traumą, svarbiausia yra sutelkti dėmesį į tinkamą bėgimo techniką. Taip taupysite energiją, greičiau judėsite ir mažesnėmis pastangomis įveiksite ilgesnius atstumus. Kaip atrodo taisyklinga bėgimo technika:
-
atsistokite šiek tiek atsilošę, šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes, ištieskite rankas ir žiūrėkite tiesiai į priekį;
-
pečiai turėtų būti laisvi, šiek tiek atitraukti atgal ir judesio metu svyruoti į šonus;
-
venkite suspausti rankas į kumščius;
-
užtikrinkite, kad pėda atsidurtų tiesiai po klubais (žemiau kūno svorio centro) ir kad svoris būtų tolygiai paskirstytas.;
-
kūnas turi judėti į priekį, o ne aukštyn ir žemyn.
Bėgimas pradedantiesiems – ką reikia žinoti
Pateikiame dar keletą vertingų patarimų, kurie padės tinkamai pasiruošti bėgimui, suplanuoti konkrečią treniruotę ir susidoroti su tokiomis situacijomis kaip dieglių ar dusulio priepuoliai.
Kur bėgti?
Bėgioti pradedantys bėgikai renkasi minkštos dangos vietas, kurios geriau amortizuos pėdos smūgį į grindinį ir mažiau apkraus sąnarius. Geriausiai tiks parko ar miško takeliai. Daugelyje miestų galite rasti bėgimo takai su pažymėta bėgimo kryptimi ir kiekvienu kilometru. Taip pat galite rinktis mišrią vietovę su minkšta ir kieta danga (pvz., gatve, šaligatviu, tartanu), tačiau iš pradžių pasirūpinkite, kad vyrautų pirmojo tipo danga.
Kiek bėgimo per savaitę?
Pradėkite bėgioti 2-3 dienas per savaitę, pvz., kas antrą/trečią dieną.. Užuot sutelkę dėmesį į atstumą, laiką ir greitį, pirmiausia pasistenkite įprasti reguliariai treniruotis. Darykite žygius – bėgimo atkarpas kaitaliokite su ėjimo atkarpomis (pvz., 1 minutė bėgimo ir 3 minutės ėjimo) ir treniruokitės tiek, kiek manote, kad jums tinka bet kurią dieną. Venkite bėgioti kasdien – ne tik pervarginsite savo kūną, kelsite traumų riziką, bet ir galite greitai nusivilti.
Kaip greitai bėgti?
Paklaustas: kaip greitai bėgti, Atsakysiu: priklauso nuo to. Bėgimo nuotykio pradžioje svarbiau judėti reguliariai, o ne iš karto greitai ir įveikti kuo ilgesnius atstumus. Nesinervinkite dėl to, kad bėgate lėčiau už kitus. Jie irgi žengė pirmuosius bėgimo žingsnius ir tikrai ne iš karto pasiekė puikų 1 km laiką. Treniruotes visada pradėkite lėtu tempu. Jei jaučiate, kad viskas gerai, galite pabandyti šiek tiek pagreitinti, bet kai pasidaro per sunku, sulėtinkite tempą. Atminkite, kad dienos nusiteikimas ir jūsų fizinis pasirengimas turi didelę reikšmę, todėl ne visada bėgsite tuo pačiu tempu.
Kaip kvėpuojate bėgdami?
Bėgimo metu reikia kvėpuoti sąmoningai, giliai ir naudojant diafragmą, kad kūnas gautų pakankamai deguonies. Verta išsiugdyti tinkamą kvėpavimo techniką, kad išvengtumėte greito nuovargio, dieglių ar oro trūkumo jau po kelių minučių bėgimo. Geriausia kvėpuoti įkvepiant ir iškvepiant pro burną – taip į plaučius pateks daugiau deguonies nei įkvepiant pro nosį, todėl bėgimo rezultatai bus geresni. Pradžioje galite naudoti ritmingo kvėpavimo metodas, kurio metu tris kartus įkvepiama ir dar tris kartus iškvepiama. Didėjant bėgimo tempui, galite pereiti prie ritmo 2:2 (įkvėpdami žengsite du žingsnius, o iškvėpdami – dar du). Taip pat atkreipkite dėmesį į savo bėgimo padėtį – stenkitės išlaikyti vertikalią laikyseną. Kuo labiau susikūprinsite, tuo mažiau deguonies pasisavinsite, todėl dar labiau pajusite nuovargį. Kai pajusite, kad sunkiai kvėpuojate, sulėtinkite bėgimo tempą (nesustokite) ir išlyginkite kvėpavimą.
Kolika bėgimo metu
Fizinio krūvio kolikos tai staigus ir duriantis skausmas dešinėje arba kairėje pusėje po šonkauliais. Jo priežastys nėra iki galo žinomos. Teigiama, kad viena iš priežasčių yra pilvaplėvės (membranos, dengiančios pilvo ertmę ir dubenį) sudirginimas, dėl kurio į blužnį plūsta daug kraujo ir ji padidėja, todėl kairėje pusėje atsiranda duriantis, aštrus skausmas, kuris sustiprėja įkvėpus. Taip pat manoma, kad dieglių priežastis gali būti per daug suvalgytas maistas likus nedaug laiko iki treniruotės arba per didelis fizinis krūvis. Ką daryti, jei bėgant jus ištinka kolikos? Kai prasideda kolikos, nesėdėkite ant žemės ir nesikūprinkite. Pasistenkite kuo labiau sulėtinti tempą (nesustodami) ir pradėkite spausti skaudamą vietą bei ritmiškai įtempti ir ištraukti pilvą (tada stipriau suaktyvinsite diafragmą). Taip pat galite pakelti rankas į viršų, jei įmanoma, giliai įkvėpti ir atlikti pasilenkimą į priekį, o paskui ir pasilenkimą į šoną. Kartokite, kol simptomai palengvės arba visiškai išnyks.
Blauzdikaulio skausmas bėgant
Jei bėgdami pradedate jausti skausmą blauzdos priekyje, kuris sustiprėja treniruotės metu ir netrukus po jos praeina, gali būti, kad kenčiate nuo fascijų kompartmento įtempimo sindromo. Blauzdikaulio skausmo mechanizmas nėra iki galo atskleistas, tačiau yra keletas veiksnių, kurie prisideda prie jo atsiradimo. Tai, be kita ko, šie veiksniai: netinkamai pritaikyta avalynė, treniruočių intensyvumo neatitikimas fiziniam pasirengimui, nepakankamas apšilimas, per trumpas atsigavimas, nepakankamai išgydyta trauma, sąnarių problemos arba bėgimas kietu paviršiumi. Jei bėgiojant atsiranda nuolatinis skausmas, nustokite versti savo kūną. Baigę treniruotę, grįžkite namo ir ant blauzdos dėkite šaltus kompresus. Tada patepkite skaudamą vietą skausmą malšinančiu arba priešuždegiminiu tepalu ir pailsėkite. Jei būklė nepagerėja, jei skausmas stiprėja arba jei jis atsinaujina po kelių dienų pertraukos, apsilankykite pas specialistą (kineziterapeutą, ortopedą ir pan.).
Tempimas po bėgimo – reikalingas ar ne?
Tempimas po bėgimo yra toks pat svarbus treniruočių etapas kaip ir apšilimas. Tempimas leidžia atsipalaiduoti bėgime dalyvaujantiems raumenims ir nuramina pratybose vykstančius procesus.. Tempimo pratimai užtikrina greitesnį atsigavimą po treniruotės ir padeda išvengti skausmo. Praleisdami tempimą, padidinsite tikimybę, kad kūne susidarys įtampa, kuri sukels raumenų skausmą ir kontraktūras arba sumažins judrumą.
Kaip pradėti bėgioti ant bėgimo takelio?
Veikia bėgimo takelisir yra puiki alternatyva treniruotėms lauke ir esant nepalankioms oro sąlygoms. Be to, šią bėgimo formą verta rinktis, jei norite mažiau apkrauti sąnarius (dėl amžiaus, antsvorio ar buvusių traumų). Kaip pradėti bėgioti ant bėgimo takelio:
-
tiesiog nueikite į netoliese esančią sporto salę arba įsigykite kardio treniruoklių namuose.;
-
apšilimas;
-
padėkite kojas ant bėgimo takelio šonų ir nustatykite atitinkamus parametrus (pvz., amžių, ūgį, svorį, tempą ir t. t.), jei abejojate, paprašykite sporto salės instruktoriaus pagalbos arba perskaitykite naudotojo vadovą;
-
Treniruotę pradėkite laikydamiesi kūno viduryje bėgimo takelio juostos. Nepamirškite laikytis taisyklingos laikysenos: žiūrėkite tiesiai į priekį, nugarą laikykite tiesią, rankas laikykite laisvai prie kūno ir šiek tiek sulenktas per alkūnes. Nusileiskite pėda ant vidurio galinės dalies.
Kaip ir bėgimas lauke, Pirmiausia pasirinkite vaikščiojimą arba naudokite integruotą programą, pritaikytą jūsų treniruotumo lygiui. Venkite įtemptų treniruočių – apskaičiuokite 55-65 % savo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (HR max = 220 – amžius, tada rezultatą padauginkite iš 0,55 ir 0,65) ir laikykitės šių ribų. Jei nuspręsite bėgimo takelį pakreipti kampu, kad šiek tiek padidintumėte treniruotės sudėtingumą, pradėkite nuo ne didesnio kaip 5 laipsnių nuolydžio. Laikui bėgant, gerėjant jūsų fizinei būklei ir bėgimo technikai, galite pradėti naudoti pažangesnes treniruočių programas, pavyzdžiui, intervalus, riebalų deginimo ar sėdmenų formavimo treniruotes ir pan.
Bėgimo drabužiai ir bateliai pradedantiesiems
Jei ketinate pradėti reguliariai bėgioti, investuokite į gerą bėgimo batelių porą.. Rinkitės paprastus modelius, pritaikytus pėdos bėgimo savybėms (pronuota – pernelyg į vidų nukreipta pėda, supinuota – pėda stipriai riečiasi į išorę arba yra neutrali.). Taip pat svarbu turėti tinkamą nusidėvėjimas (pvz., aukštas, skirtas bėgti asfaltu ir kurio svoris didesnis, palyginti su jūsų ūgiu, vidutinis, skirtas takams parke ar miške), universalus padas, pasižymintis geru sukibimu su žeme (ypač jei ketinate bėgti bekele) ir nedideliu svoriu. Taip pat patartina rinktis 0,5 cm didesnius bėgimo batelius nei jūsų pėdos ilgis, kad išvengtumėte diskomforto, kai pėda patinsta nuo fizinio krūvio ar pažeidžiami nagai. Galite atvykti į Sportano.pl stacionari parduotuvė Homepark Targówek Varšuvoje, kur mūsų ekspertai padės jums parinkti tinkamus bėgimo batelius. Be to, galėsite juos išbandyti dirbtinėje lauko trasoje vietoje.
Kai kalbama apie bėgimo drabužiai, rinkitės techninius audinius, kurie veiksmingai šalina drėgmę, greitai džiūsta, yra patvarūs ir nedirgina odos. Rinkitės lengvus ir lengvus drabužius, kurie užtikrina visišką judėjimo laisvę ir yra pritaikyti prie sezono ir oro sąlygų. Moterims svarbu pasirinkti tinkamus sportinė liemenėlė (daugiau skaitykite vadove: Kaip pasirinkti sportinę liemenėlę).
Rinkitės funkcionalius drabužius ir bėgimo bateliai iš patikrintų gamintojų, kuriais pasitiki milijonai įvairaus lygio bėgikų. Kelnės, šortai, tamprės, marškinėliai, džemperiai, liemenės, striukės ir bėgimo reikmenys iš: Nike, Puma, Saucony, Mizuno, Under Armour, HOKA, CEP, On Running arba Brooks galima rasti adresu Sportano.lt.
Atminkite, kad bėgimas yra labai individualus sportas, kuris kiekvienam asmeniui atrodo skirtingai ir turi skirtingas taisykles. Kaip dažnai bėgsite, kaip toli ir kaip greitai, priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo, fizinės formos, motyvacijos ir tikslų. Būdami pradedantys bėgikai, sudarykite treniruočių planą, išsikelkite sau konkrečius, realius tikslus ir sutelkite dėmesį į savo rezultatus bei pažangą, nelygindami savęs su kitais, labiau patyrusiais bėgikais. Pradėkite nuo mažų žingsnelių, laipsniškai didinkite pastangų intensyvumą ir venkite pagrindinių klaidų, kad per kelias savaites neperdegtumėte ar nesusižeistumėte.