Turinys:
Bėgimas palyginti greitai duoda rezultatų. Sistemingos treniruotės kartu su subalansuota mityba jau po mėnesio leis pastebėti silueto proporcijų pokyčius, numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Kaip ir kiek treniruotis, kad pastebėtumėte bėgimo poveikį?
Dėl to, kad nėra specialių fizinio pasirengimo reikalavimų pradedant bėgimo nuotykius, bėgimas yra praktiškai visiems tinkama sporto šaka. Didelė grupė bėga palaikyti gerą fizinę formą, o kitiems tai yra galimybė. sumažinti stresą ir pagerinti savijautą.. Tačiau dažniausiai pasitaikančios priežastys, skatinančios žmones apsiauti bėgimo batelius ir atlikti kardio treniruotes lauke arba bėgimo takelis yra svorio metimas ir noras pasiekti liekną figūrą. Koks yra konkretus reguliaraus bėgimo poveikis ir nauda sveikatai?
Bėgimas yra aerobinės treniruotės forma, kitaip vadinama aerobine, kardio arba ištvermės treniruote., kuris labai padeda padidinti širdies veiklos efektyvumą. Pagreitėjęs širdies ritmas ir padidėjęs įkvėpimų per minutę skaičius skatina kraujotaką ir širdies darbą, todėl ląsteles ir audinius pasiekia daugiau deguonies, o širdis tampa stipresnė.. Sistemingas bėgimas taip pat mažina širdies ritmą ramybės būsenoje ir vadinamojo blogojo cholesterolio (MTL) kiekį, todėl mažėja širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip širdies nepakankamumas, infarktas, insultas ar aterosklerozė, rizika.
Kardio treniruotės bėgimo forma turėtų užtrukti bent 30 minučių ir vyksta pagal 60-70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (HRmax apskaičiuojamas atimant 220 metų amžiaus). Tokiu metu suaktyvėja riebalų deginimas, o jūs išvengsite raumenų audinio praradimo.
Bėgimo metu gaminama endorfinų (vadinamų natūralūs antidepresantai), dopamino ir serotonino, vadinamųjų laimės hormonų, kurie padeda pagerinti nuotaiką ir kovoti su depresija. Mankštindamiesi galite atsiriboti nuo kasdienių problemų, sumažinti įtampą ir neigiamas emocijas bei nusiraminti. Be to, kai mankštą lydi mėgstama muzika, ji suteiks ritmo ir atitrauks jūsų dėmesį nuo neigiamų minčių. Reguliarus bėgiojimas taip pat padeda geriau susidoroti su nerimu ir stresinėmis situacijomis ateityje.
Tyrimai parodė, kad didelio meistriškumo sportininkai turi 20-30 % daugiau kaulų masėsnei nesportuojantys. Taip yra dėl to, kad kaulų apkrova fizinio krūvio metu prisideda prie kaulų remodeliacijos, taip skatindama naujo kaulinio audinio gamybą ir didindama mineralizaciją.
Reguliarus fizinis aktyvumas teigiamai veikia smegenis, kuriamos naujos nervų jungtys, todėl lengviau įsiminti informaciją ir faktus, prisiminti įvykius ir pan. Deguonies prisotindami smegenis, gerinate jų darbą, o tai skatina greitesnį ir efektyvesnį naujų žinių įsisavinimą. Bėgiodami pamirštate kasdienes problemas ir sutelkiate dėmesį į konkrečias užduotis – tinkamus judesius, aplinkos stebėjimą, tempo kontrolę ir t. t. Taip pagerėja jūsų gebėjimas susikaupti.
Pakanka dvi savaitės sistemingų treniruočių 3-4 kartus per savaitę (30-45 min), pastebėti pirmąjį bėgimo poveikį. Naudos bus daugiau susijusios su bendru fizinio pasirengimo ir ištvermės pagerėjimu, o ne su ryškiais kūno sudėjimo pokyčiais. Ką tai reiškia praktiškai? Įveikti vis daugiau ir daugiau metrų tampa lengviau, dusulys atsiranda vėliau, neturite vadinamasis DOMS, t. y. uždelstas raumenų skausmas (paprastai vadinamas skausmingumu) po kiekvienos treniruotės, ir turite daugiau energijos nei anksčiau, kai gyvenote nejudrų gyvenimo būdą.
Teigiamas silueto pokyčiai išryškės po pirmojo bėgimo mėnesio., su sąlyga, kad derinti fizinius pratimus su energijos deficitu. (suvalgysite mažiau kalorijų, nei sudeginsite per dieną) ir subalansuota mityba.. Tiesiog atimkite iš savo bendro paros kalorijų poreikio (CPM) 200-500 kcal (žmonės, turintys didelį antsvorį ir nutukę, turėtų užtikrinti didesnį kalorijų deficitą). CPM apskaičiuojamas pagal formulę:
CPM = BMR x PAL
BMR (pagrindinis medžiagų apykaitos greitis) tai pagrindinis organizmo kalorijų poreikis, būtinas pagrindinėms gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Jį galima apskaičiuoti pagal formulę:
BMR vyrams = 66 + (13,7 x W) + (5 x H) – (6,8 x A)
W (svoris) – svoris kg
H (aukštis) – aukštis cm
A (amžius)- amžius
Moterų BMR = 655 + (9,6 x W) + (1,7 x H) – (4,7 x A)
Savo ruožtu PAL (fizinio aktyvumo lygis)) yra fizinio aktyvumo veiksnys:
Pavyzdžiui, jei esate vidutiniškai aktyvi 25 metų amžiaus moteris, sverianti 70 kg ir 175 cm ūgio:
BMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,7 x 175) – (4,7 x 25) = 1507 kcal
CMR = 1507 x 1,7 = 2562 kcal
Norėdami numesti svorio, iš savo CMR atimkite 200-500 kcal. Tai reiškia, kad per dieną suvartojamų kalorijų kiekis turėtų būti 2062-2362 kcal, kad per savaitę numestumėte apie 0,5 kg.
Per per valandą bėgimo netenkama nuo 400 iki 1000 kcal – priklauso nuo amžiaus, svorio, ūgio, lyties, fizinio krūvio intensyvumo ir dienos būsenos. Tuo tarpu,, norėdami atsikratyti 1 kg riebalų, turite sudeginti apie 7000 kcal. Pavyzdžiui, 75 kg sveriantis vyras, norėdamas pasiekti tokį kalorijų deginimo lygį, turėtų 8 valandas nepertraukiamai bėgti 5 km/h greičiu. Tačiau tai ne visai atitinka 1:1 realybę, nes mūsų organizme vyksta daugybė procesų, kurie, pavyzdžiui, neutralizuoja per didelio kalorijų trūkumo keliamus pavojus.
Bėgimo nuotykio pradžioje pravartu atlikti treniruotės 2-3 kartus per savaitę iki 30 minučių. ir apimantis bėgimo atkarpų (klusimo) ir greito ėjimo derinį. Laikui bėgant galite ilginti pratybų laiką, pridėti kitą treniruotę arba didinti tempą (pvz., užuot įveikę 1 km per 6 min. 30 sek.).
Pažengusiems asmenims verta į mokymo planą įtraukti intervalai, t. y. kaitaliojant labai aukštą širdies susitraukimų dažnį. (85-92 % HRmax) ir poilsio, nes tai padidins medžiagų apykaitos greitį (po fizinio krūvio medžiagų apykaita gali išlikti aktyvi iki 24 valandų) ir riebalinis audinys degs greičiau nei per klasikinę aerobikos treniruotę.
Lieknėjimo procese taip pat labai svarbu regeneracija, Todėl sudarykite treniruočių planą, į kurį būtų įtrauktas laikas poilsiui, įskaitant pakankamą miego kiekį. Per daug bėgiojimas gali duoti priešingų rezultatų. Per daug treniruotas kūnas bus jautrus traumoms ir persitreniravimui, dėl to treniruotės bus nutrauktos, todėl per numatytą laiką nebus pasiekta norimų rezultatų.
Taip pat nepamirškite vartoti pakankamai skysčių, kad išvengtumėte dehidratacijos, atsirandančios dėl per didelio vandens išsiskyrimo fizinio krūvio metu. Daugiau informacijos rasite straipsnyje apie tinkamą
drėkina organizmą mokymų metu.Bėgimas ant bėgimo takelio yra puiki alternatyva treniruotėms lauke, leidžianti laikytis treniruočių plano nepriklausomai nuo oro sąlygų. Be to, bėgimo takelis mažiau apkrauna sąnarius, palyginti su treniruotėmis ant kieto paviršiaus (bėgimo takelis turi amortizatorius), todėl jis saugesnis vyresnio amžiaus žmonėms, grįžtantiems po traumų ar turintiems viršsvorio. Bėgimo takelis taip pat yra geras būdas derinti kardio ir jėgos treniruotes, treniruotis kopti į kalnus (galite keisti bėgimo takelio juostos nuolydį) arba bėgioti tempu pastoviu tempu (specialios treniruočių programos padeda nustatyti pastovų greitį, kuris naudingas kardio treniruotėms, kai svarbu išlaikyti tinkamą širdies ritmą ir tempą).
Ką apie bėgimo ant bėgimo takelio poveikis jei norite numesti svorio? Čia vis dėlto patartina rinktis treniruotes lauke, kurios, be kita ko, dėl įvairios dangos, papildomų oro veiksnių leidžia sudeginti daugiau kalorijų. Be to bėgimas lauke padeda prisotinti kūną deguonimi ir yra mažiau monotoniškas nei treniruotės ant bėgimo takelio, todėl lengviau nusiraminti ir atitrūkti nuo kasdienių problemų.
Verta padidinti savo bėgimo komfortą ir efektyvumą naudojant tinkamai parinktą treniruočių apranga ir bėgimo bateliai Batai turėtų būti tinkami atsižvelgiant į dangą (kietai dangai, pavyzdžiui, asfaltui, reikia geros amortizacijos, o miško ir kalnų takeliams tinka sportiniai bateliai), treniruočių dažnumą ir pėdos tipą (pronuota, supinuota, neutrali).
Jei norite numesti svorio ir išsiugdyti atletišką figūrą, verta įsigyti apyrankė arba sportinis laikrodis. Prietaisas padės jums sekti treniruotės laiką, širdies ritmą (galėsite realiuoju laiku stebėti, ar bėgiojate riebalų deginimui tinkamu širdies ritmu), sudegintas kalorijas, atstumą, tempą ir t. t.