Sistemingas vaikščiojimas su lazdomis padeda numesti svorio, pagerinti fizinę formą ir padidinti raumenų jėgą. Tačiau tam būtina taisyklinga ėjimo technika. Kaip taisyklingai vaikščioti su šiaurietiškojo ėjimo lazdomis, kad jau po kelių pasivaikščiojimų pastebėtumėte poveikį ir nesusižeistumėte?
Šiaurietiškas ėjimas: užsiėmimas kiekvienam
Šiaurietiškas ėjimas, arba žygiavimas su tam skirtomis lazdomis, atsirado Suomijoje ir iš pradžių buvo naudojamas ne žiemos sezono metu, be kita ko, kaip priedas prie slidininkų treniruočių. Šiandien tai viena populiariausių poilsio formų, kurios naudingomis savybėmis naudojasi daugelis žmonių, nepriklausomai nuo jų amžiaus, būklės ar kasdien patiriamo fizinio krūvio formos. Šiaurietiškas ėjimas plačiai taikomas reabilitacijoje. Taip pat netrūksta žmonių, kurie jį praktikuoja varžybų būdu. Didelis šios fizinės veiklos rūšies privalumas yra tas, kad jai nereikia sudėtingos įrangos (pakanka tinkamai parinktų šiaurietiškojo ėjimo lazdų), fizinio pasirengimo, ją galima praktikuoti ištisus metus ir įvairiose vietovėse.
Kokie yra svarbiausi šiaurietiškojo ėjimo privalumai?
-
stiprina kojų, pilvo, nugaros, rankų ir pečių raumenis;
-
mažina stuburo skausmą ir padeda sumažinti raumenų įtampą;
-
padeda koreguoti kūno laikyseną ir pašalinti laikysenos defektus, pavyzdžiui;
-
padidina kvėpavimo pajėgumą;
-
stiprina širdies ir kraujagyslių bei imuninę sistemas;
-
mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje (MTL);
-
iki 30 % sumažina stuburo, kulkšnies, kelio ir klubo sąnarių apkrovą;
-
stiprina sąnarių ir kaulų sistemą;
-
gerina motorinius įgūdžius;
-
stabdo senėjimą ir osteoporozę;
-
gerina smegenų veiklą;
-
gerina koncentraciją ir atmintį;
-
gerina nuotaiką ir mažina streso lygį.
Kam naudingas vaikščiojimas su šiaurietiškojo ėjimo lazdomis?
Nuo teigiamo poveikio Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis gali mėgautis praktiškai visi – vaikai, paaugliai, suaugusieji ir senjorai, jau vien dėl to, kad yra maža traumų rizika, o išlaikant tinkama vaikščiojimo technika. Lazdos padeda sumažinti apatinių galūnių ir stuburo apkrovą bei išlaikyti pusiausvyrą (papildoma atrama sumažina riziką suklupti, nukristi ir pan.), todėl tai puikus būdas vyresnio amžiaus žmonių arba žmonių, turinčių antsvorio ar nutukusių, fizinis aktyvumas.. Tai saugi mankštos forma nėščioms ir pagimdžiusioms moterims., kurie nori palaikyti gerą kūno formą., žmonės, grįžtantys į sportą po traumos. arba buvę didelio meistriškumo sportininkai, kurie dėl traumų negali tęsti savo profesinės karjeros, bet nori turėti tvirtą kūną. Tai geras būdas stimuliuoti kraujo ir limfos apytaką, todėl tai tinkama fizinė veikla tiems, kurie linkę į viršutinių ir apatinių galūnių patinimus ir kraujotakos sutrikimus. Šiaurietiškuoju ėjimu gali užsiimti diabetikai, sergantieji hipertenzija ir Parkinsono liga.
Ar dirbate sėdimą darbą, vaikštote įsitempę ir įsitempę, ar ieškote treniruočių įvairovės? Pradėkite reguliariai vaikščioti su lazdomis, kad sumažintumėte nugaros skausmus, atsipalaiduotumėte arba atliktumėte bendrus tobulėjimo pratimus.
Šiaurietiškuoju ėjimu galima užsiimti grupėse, todėl tai puikus būdas rasti kompaniją, susipažinti su panašių pomėgių turinčiais žmonėmis arba motyvuoti save būti sistemingai aktyviems ir keisti įpročius.
Kaip tinkamai vaikščioti su lazdomis? Technika, apranga ir įranga
Per Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis turėtų būti išlaikytas natūralus judėjimas – toks pat kaip ir dinaminis ėjimas…. Jūsų laikysena turėtų būti tiesi (bamba nukreipta į stuburą), šiek tiek pasvirę į priekį (nesikūprinkite), pečiai atpalaiduoti, o žvilgsnis nukreiptas į priekį. Toliau rasite svarbiausius dalykus, susijusius su taisyklingu ėjimu su lazdomis.
Tinkami stulpai
Jums reikia lazdų, kurios atitiktų jūsų ūgį – jos turi liesti žemę, kai alkūnė sulenkta 90 laipsnių kampu (tiems, kurie išmano ėjimo techniką) arba 100 laipsnių kampu (jei su lazdomis sportuojate pirmą kartą). Lazdų ilgį galite apskaičiuoti pagal formulę: aukštis (cm) x 0,68 – jei esate pradedantysis arba padidėjimas x 0,72 – pažengusiems mokiniams.
Galite rinktis reguliuojamą arba fiksuotą modelį – pirmieji suteikia daugiau manevravimo laisvės ir leidžia keisti pakilimo į kitą lygį ilgį. Daugiau informacijos rasite mūsų straipsnyje apie tai, kaip teisingai pasirinkti Šiaurietiškojo ėjimo lazdos.
Apšilimas
Tai būtina bet kokio užsiėmimo su šiaurietiškojo ėjimo lazdomis dalis, kad raumenys, sąnariai ir sausgyslės būtų pasiruošę fiziniam krūviui. Ji turėtų trukti maždaug 10-15 minučių. Galima atlikti šiuos pratimus: rankų tiesimą ir sukimąsi pirmyn ir atgal, liemens sukimąsi, klubų sukimąsi, lazdų perkėlimą iš rankų į rankas virš galvos, kelių lenkimą, kojų tiesimą pirmyn, atgal ir į šonus, kojų išsilenkimus su lazdomis atgal ir į šonus, irklavimą su lazdomis atgal ir į šonus, pakaitinius išsilenkimus ir prisitraukimus, pritūpimus ir (arba) pusiau pritūpimus su kojų pirštais ir vadinamuosius „tyliuosius šuoliukus”. Tylūs sukiniai (vietoj šuoliukų dinamiškai žingsniuojama koja į šoną, o rankos tuo pat metu kyla virš galvos).
Rankų judesiai ir lazdų laikymas
Kaištis Šiaurietiškojo ėjimo lazdos į ranką, suimkite rankeną ir nukreipkite pirštinę į save. Rankos judesys į priekį prasideda nuo peties ir turėtų tęstis tol, kol ranka atsidurs bambos lygyje. Ranka turi būti tiesi ir tvirtai laikyti lazdos kotą. Tuo pačiu metu užpakalinė ranka atleidžia rankeną, kai ji yra už klubų linijos. Lazda turi įsirėžti į grindinį 45 laipsnių kampu viduryje tarp pėdų arba netoli galinės (kampuotos) kojos pirštų. Rankas su lazdomis laikykite arti liemens. Faktinis rankų ir kojų darbas šiaurietiškame ėjime yra pakaitinis, t. y. kai kairė ranka yra priekyje, kartu su ja eina ir dešinė koja, ir atvirkščiai.
Kojų išdėstymas
Pastatykite pėdas lygiagrečiai klubų pločio atstumu viena nuo kitos. Eidami su šiaurietiškojo ėjimo lazdomis, pėdą statykite nuo kulno (pirštai nukreipti į viršų). Tuomet svoris perkeliamas į pėdos vidurį, o per padą judesys eina link pirštų, po to nuo didžiojo kojos piršto atšokama. Ženkite šiek tiek ilgesnius žingsnius, nei eidami įprastai.
Tinkamas atstumas ir intensyvumas
Dėl didelių energijos sąnaudų, šiaurietiškojo ėjimo pradžioje pradėkite vaikščioti trumpus atstumus. Jums tereikia 30 minučių vidutiniu tempu (nepervargstant) žygiuoti aplink savo apylinkes. Ėjimo su lazdomis atkarpas galite kaitalioti su dinamiško ėjimo nenaudojant lazdų momentais. Rinkitės lygią, nesudėtingą vietovę. Tobulėjant technikai ir gerėjant fizinei būklei, ilginkite maršrutą ir jo sudėtingumą, ilginkite ėjimo trukmę ir intensyvumą.
Sportinė apranga ir avalynė
Efektyvaus vaikščiojimo su lazdomis pagrindas – patogūs batai tvirtu, bet lanksčiu padu, su reljefui pritaikytu protektoriumi ir tinkama amortizacija (specialiu putplasčiu kulne). Naudinga šilta apranga su lanksčiu, nevaržančiu kirpimu, efektyviai šalinančiu drėgmę. Jei einate ilgesniam pasivaikščiojimui, pasiimkite nedidelį žygių kuprinė su supakuota lietaus striukė, treniruočių pirštines, kepurę arba daugiafunkcinį šaliką, vandens buteliuką ir užkandžius. Žiemą apsirenkite vadinamąją „svogūno” aprangą, t. y. dėvėkite 3 sluoksnius, pradedant termo apatiniais drabužiais, tada termo/poliarinius marškinėlius ir galiausiai funkcinę žieminę striukę.
Kaip vaikščioti su lazdomis norint numesti svorio?
Šiaurietiškasis ėjimas yra puiki mankštos forma, padedanti numesti svorio, nes judant dalyvauja 90 % kūno raumenų. Be to, viršutinių ir apatinių raumenų darbas vyksta tolygiai, todėl vaikščiojimas su lazdomis yra 40 proc. efektyvesnis nei klasikinis ėjimas. ir leidžia įveikti ilgesnius atstumus neužsikimšant. Dėl to efektyviau mažėja kūno riebalų kiekis ir greitėja medžiagų apykaita. Be to, per valandos trukmės NW seansą galite sudeginti apie 1,5 tūkst 400 kcal (priklausomai nuo lyties, amžiaus, svorio ar ėjimo tempo), o vaikščiojant ramiu tempu sudeginama apie. 200-280 kcal.
Kaip vaikščioti su lazdomis, kad numestumėte svorio? Visų pirma, svarbu reguliarumas ir taisyklinga vaikščiojimo technika. Lenkijos šiaurietiškojo ėjimo asociacijos duomenimis, norėdami numesti svorio, turėtumėte treniruokitės 1-3 kartus per savaitę po 60-90 minučių vidutiniu tempu (galite laisvai kalbėti ir nejaučiate, kad jums trūksta oro). Nepamirškite, kad geriausių rezultatų pasiekiama, kai reguliarumas derinamas su subalansuota mityba ir tinkamu atsigavimu.
Dažniausios klaidos, daromos vaikštant su lazdomis
Norint pasiekti norimų rezultatų, svarbiausia yra pasirūpinti tinkama vaikščiojimo su lazdomis technika. Kokių klaidų reikėtų vengti vaikštant su šiaurietiškomis lazdomis?
-
netinkamai sureguliuotas stulpų ilgis – trukdo atlikti tinkamą stūmimo judesį;
-
vienpusė eisena (dar vadinama „inching”), t. y. dešinės/kairės kojos ir dešinės/kairės rankos iškišimas į priekį vienu metu;
-
per didelis lazdų išstūmimas į priekį arba užpakalį, palyginti su žingsnio ilgiu;
-
visą laiką laikyti lazdų rankenas ir jų nepaleisti, kai ranka juda atgal, ranką laikant už klubo – specialūs pirštinės formos laikikliai neleidžia prarasti lazdos;
-
sukti ranką, kai ji yra už jūsų;
-
per trumpas žingsnis;
-
sustingęs vaikščiojimas, o ne natūralus, energingas judėjimas;
-
nesugebėjimas apšilti, kuris gali prisidėti prie traumos ar sužalojimo.
Tinkama vaikščiojimo su šiaurietiškojo ėjimo lazdomis technika padės išvengti skausmo. Jei esate naujokas, lankykite pamokas pas profesionalų instruktorių, kuris patikrins jūsų judesius ir padės pašalinti klaidas.