Bėgimas kalnuose – tai sportinis iššūkis, susijęs ne tik su dideliu fiziniu krūviu, bet ir su pasitenkinimu, laimėjimo jausmu ir nuostabiais vaizdais, kurie atsiveria pasiekus viršūnę. Tokio bėgimo metu svarbu tinkamai pasiruošti tiek maršruto pasirinkimo, tiek aprangos ir įrangos prasme. Siūlome, ką pasiimti į kalnų bėgimą, kad jaustumėtės saugiai ir patogiai.
Ką siūlo bėgimas kalnuose?
Reguliarios bėgimo treniruotės kalnuose suteikia daug naudos ir kūnui, ir protui. Visų pirma bėgimas kalnuotose vietovėse. Jis įdarbina daugybę skirtingų raumenų, todėl jie sustiprėja. Bėgant į kalną ypač dirba blauzdų, šlaunų ir sėdmenų raumenys bei klubo lenkiamieji raumenys, o bėgant nuo kalno žemyn – laikysenos raumenys, atsakingi už stabilią ir taisyklingą kūno padėtį, taip pat pečių raumenys. Kadangi bėgiojant kalnuose tenka įdėti daugiau pastangų nei treniruojantis lygiame reljefe, pagerėja fizinė ištvermė. Įkalnės, reljefo nelygumai, besikeičiantis gruntas ir kiti iššūkiai trasoje kelia rimtesnius reikalavimus kūnui, todėl sistemingos treniruotės gerina fizinę formą ir gebėjimą susidoroti su sudėtinga vietove.
Bėgimo treniruotės kalnų takais yra viena iš kardio treniruotės, kuris, be kita ko, intensyviai bėgant į kalną ir nuo kalno, pagreitina širdies ritmą ir reikalauja didesnių energijos sąnaudų, todėl pagerėja širdies ir kraujagyslių sistemos būklė, pagreitėja medžiagų apykaita ir sudeginama daug kalorijų.
Kitas svarbus bėgimo kalnuose aspektas – pagerinti savo bėgimo technika. Bėgant nelygiu paviršiumi, įskaitant žingsnių trumpinimą bėgant į kalną ir pusiausvyros išlaikymą bėgant nuo kalno, reikia didesnio stabilumo ir kūno kontrolės, o tai apskritai teigiamai veikia bėgimo būdą ir mažina traumų riziką.
Kokią dar naudą teikia bėgimas kalnuose?
- iššūkis ir pasitenkinimas – įveikti savo ribas, įveikti naujas viršūnes ir užsibrėžti naujus tikslus, nesvarbu, ar dalyvaujate varžybose, ar tiesiog treniruojatės, gali suteikti daug pasitenkinimo ir sustiprinti pasitikėjimą savimi;
- vaizdingi kraštovaizdžiai ir gamtos artumas – Treniruodamiesi ar dalyvaudami varžybose kalnuose galite atrasti naujų vietų ir mėgautis įspūdingais vaizdais, užuot žvelgę į monotonišką miesto kraštovaizdį. Buvimas arti gamtos gali atpalaiduoti protą ir leisti vėl mėgautis bėgimu;
- rutinos laužymas – bėgimas kalnų takais – puikus būdas paįvairinti treniruotes ir pakelti jas į aukštesnį lygį.
Kaip apsirengti važiuojant į kalnus?
Bėgimas kalnuose kelia kitokių iššūkių nei bėgimas asfaltu ir mažesniame aukštyje, daugiausia dėl mažiau nuspėjamų sąlygų, tokių kaip oras, gruntas ir laikas, praleidžiamas lauke. Verta prisiminti, kad didėjant aukščiui, kuriame bėgsite, kris temperatūra. Todėl svarbu pasirinkti tinkamą apranga bėgimui kalnuose, kuri užtikrins šilumos izoliaciją, pralaidumą orui ir komfortą bet kokiomis sąlygomis. Pasirinkite sluoksniuotos aprangos sistema, kuri leidžia reguliuoti temperatūrą priklausomai nuo oro sąlygų ir treniruočių intensyvumo. Nepamirškite tokių svarbių bėgimo aprangos priedų, kaip kojinės, pirštinės, daugiafunkcinis šalikas arba beisbolo kepuraitė / termoaktyvi bėgimo kepurė.
Batai
Bėgimui kalnuose rinkitės batus tvirtu padu ir agresyviu protektoriumi su daugybe skirtukų. Tai užtikrins tinkamą sukibimą su įvairiais paviršiais, sumažins riziką paslysti einant per šlapius akmenis ar prarasti pusiausvyrą ant nelygaus paviršiaus. Pasirinkite bėgimo bateliai su Vibram® padu, tvirta viršutinė dalis ir standus šoninis skydelis arba vidpadis, kad būtų užtikrintas geresnis stabilumas ir apsauga nuo čiurnos išnirimo. Kalnų bėgimo avalynė turėtų būti pagaminta iš vandeniui atsparių medžiagų, kartu užtikrinti pakankamą pralaidumą orui, kad kojos išliktų sausos nepalankiomis oro sąlygomis, taip pat bėgant dideliu intensyvumu (išvengsite per didelio prakaitavimo ir diskomforto). Planuojate daugiausia bėgioti sausomis sausomis sąlygomis sunkiai pravažiuojamais gruntiniais takais? Galite rinktis lauko bėgimo bateliai prekių ženklai Salomon arba La Sportiva. Daugiau informacijos rasite mūsų vadove: Bėgimo bateliai bekelei.
Striukė
Lengvai atsparus vėjui striukė su DWR impregnantu (Durable Water Repellency) veiksmingai apsaugo nuo šalčio ir lietaus, tačiau kartu užtikrina geresnį kvėpavimą nei visiškai neperšlampamas modelis. Be to, jos privalumas – ji greitai džiūsta ir yra nedidelė, todėl kuprinėje užima nedaug vietos. Rinkdamiesi striukę bėgimui kalnuose atkreipkite dėmesį ir į jos pritaikymą – rinkitės modelį su keturpusio elastingumo audiniu ir tokiomis savybėmis kaip reguliuojamas gobtuvas, skylės nykščiams, pailginta nugara ir kišenės su neperšlampamais ir (arba) vandenį atstumiančiais užtrauktukais (pvz., YKK markės).
Neperšlampama striukė gali būti geras pasirinkimas sustojant viršūnėse, labai atšiauriuose ruožuose, kur pučia stiprus vėjas, arba lyjant stipriam lietui. Apsvarstykite galimybę jį įsidėti, jei vykstate į labai sudėtingas vietoves ir oro sąlygas – jis bus neįkainojamas kritiniais atvejais, pavyzdžiui, susižeidus ir laukiant atvykstančios pagalbos.
Kelnės
Bėgimo kelnės, prigludusios ir judesių laisvę suteikiančios ilgakojės, bėgimo šortai arba moteriškas bėgimo sijonas – kelnių ilgio ir kirpimo pasirinkimas priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų ir oro sąlygų. Verta prisiminti, kad kalnuose ilgaaulės kelnės arba leginsai apsaugo ne tik nuo šalčio ir lietaus, bet ir nuo vabzdžių, šakų, dilgėlių ir kitų pavojų trasoje ir už jos ribų. Lengvi ir elastingi Softshell kelnės su kvėpuojančiomis plokštėmis strateginėse vietose (pvz., kojų šonuose ir už kelių), kad būtų užtikrinta tinkama oro cirkuliacija. Bėgiojant dideliame aukštyje ir šaltu oru patartina rinktis tokio kirpimo bėgimo kelnes, kad po jomis būtų galima dėvėti papildomą sluoksnį – plonas klešnes ir (arba) termo batus. Geras pasirinkimas, kaip ir bėgimo striukės atveju, yra modelis su DWR danga, kuri veiksmingai nuvalo drėgmės perteklių ir susidoroja su nedideliu lietumi ir vėju. Atkreipkite dėmesį į liemenį – jis turėtų būti minkštas ir tamprus, su raišteliu, kad būtų galima prisitaikyti, ir kišenėmis smulkiems daiktams, pavyzdžiui, žibintui, pirštinėms ir pan..
Marškinėliai
Kai kalbama apie marškinėlius bėgimui kalnuose, vėlgi oro sąlygos ir jūsų individualūs poreikiai turės įtakos tinkamo tipo pasirinkimui. Šiltesnėmis dienomis rinkitės termo marškinėlius trumpomis rankovėmis arba marškinėlius be rankovių, o vėsesnėmis dienomis tiks marškinėliai ilgomis rankovėmis. Visada pravartu kuprinėje turėti bėgimo marškinėlius ilgomis rankovėmis, ypač jei ruošiatės ilgai bėgti aukštai kalnuose ir toli nuo civilizacijos. Tai bus papildomas sluoksnis tuo atveju, jei, pavyzdžiui, pasiklystumėte ir tektų sustoti bei kelias valandas laukti gelbėtojų (taip sumažinsite, pavyzdžiui, hipotermijos riziką). Rinkitės lengvus, orui pralaidžius drabužius iš lengvų medžiagų (sintetinio pluošto arba merino vilnos), kurie gerai nuvalo drėgmę, todėl išliksite sausi ir patogūs.
Ką pasiimti bėgimui kalnuose? Pagrindinė įranga
Bėgimas kalnuose labai apkrauna organizmą, todėl svarbu jį aprūpinti pakankamu kiekiu vandens ir maisto. Su savimi nešiokitės vandens ir izotoniko buteliuką arba kuprinę su drėkinimo sistema, kad kildami ir leisdamiesi taku reguliariai apsirūpintumėte vandeniu. Daug angliavandenių turintys užkandžiai (pvz., energiniai batonėliai ar geliai) padės papildyti energijos atsargas ir palaikyti tempą. Su savimi turėkite lengvą ir patogią kuprinę, kurioje būtų pakankamai skyrių ne tik persirengimo drabužiams, bet ir svarbiausiai įrangai bei smulkiems daiktams laikyti. Kas dar turėtų būti kiekvieno kalnų bėgiko būtiniausių daiktų sąraše?
- mobilusis telefonas ir maitinimo blokas – visada su savimi turėkite įkrautą mobilųjį telefoną su įrašytais pagalbos numeriais (GOPR/TOPR 601 100 300) ir skubios pagalbos kontaktiniais numeriais. Taip pat galite apsvarstyti galimybę įsigyti nedidelį radijo imtuvą arba švyturėlį, kad galėtumėte naudotis papildomomis ryšio priemonėmis, jei trūktų mobiliojo ryšio tinklo aprėpties.;
- žemėlapis ir kompasas – net jei gerai pažįstate vietovę ir su savimi turite telefoną ar kitą elektroninę įrangą su GPS, žemėlapis ir kompasas pravers orientuotis, jei pasiklystumėte arba jums reikėtų rasti alternatyvų maršrutą, kai būsite už jos ribų. Išsamesnės informacijos rasite straipsnyje: Kaip skaityti kompasą?
- pirmosios pagalbos rinkinys – susižeidus ar patyrus nedidelę traumą, pravartu su savimi turėti pirmosios pagalbos vaistinėlę su pagrindiniais reikmenimis, t. y. pleistrais, elastiniais ir megztais tvarsčiais, dezinfekavimo priemonėmis, vaistais nuo skausmo, NRC folija, žirklėmis ir pincetu;
- priekinis žibintas – galėsite saugiai vaikščioti kalnų takais sutemus arba esant blogam matomumui. Verta rinktis modelį, kurio šviesa yra ne mažesnė kaip 600 lm;
- akiniai nuo saulės – apsaugos jūsų regėjimą nuo žalingų saulės spindulių, šakų, vabzdžių ir kitų kliūčių, galinčių sukelti akių sudirginimą ir (arba) pažeidimus, ir užtikrins geresnį matomumą;
- žygio lazdos – bus lengviau įveikti stačias įkalnes, taip pat pagerės pusiausvyra ir stabilumas ant šlapios ir slidžios žemės;
- apsauga nuo saulės – kalnuose gali būti daug saulės spindulių, todėl visada naudokite apsauginį kremą nuo saulės, ypač šiltomis dienomis.
Svarbu: pirmiau pateiktas sąrašas važiavimo įranga ir priedai yra tik gairės, o galutinis daiktų, kuriuos reikia pasiimti su savimi į kalnus, pasirinkimas priklauso nuo jūsų individualių poreikių ir pageidavimų. Nepamirškite pritaikyti įrangos prie konkrečių sąlygų ir maršruto, kuriuo planuojate keliauti.