Geresnė fizinė forma ir greitis, geresnis širdies ir kraujagyslių sistemos veikimas ir sudeginama daug kalorijų – tai vieni iš didžiausių privalumų, kuriuos duoda į bėgimo planą įtraukti intervalai. Dėl galimybės šią pratimų formą pritaikyti prie savo tikslų ir treniruočių lygio tiek profesionalūs, tiek mėgėjai bėgikai gali paįvairinti bėgimą lauke ar ant bėgimo takelio. Sužinokite, kas yra intervalinis bėgimas ir kaip pradėti treniruotis.
Kas yra intervalinis bėgimas?
Intervalinis bėgimas tai bėgimo treniruočių forma, pagrįsta intensyvių pastangų ciklų kaitaliojimu su atsigavimo akimirkomis (tai gali būti poilsis arba veikla esant žemam širdies susitraukimų dažniui).). Bėgimo intervalai yra įtraukti į grupę HIIT (didelio intensyvumo intervalinė treniruotė). Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė), t. y. didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, kai 75-90 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio pratimų serijos kaitaliojamos su pratimais, atliekamais 50-60 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Pavyzdžiui, 30 sekundžių bėgiojate sparčiu tempu, po to dar minutę ilsitės žygiuodami arba bėgdami, o po to tokią seriją treniruotės metu kartojate kelis ar daugiau kartų. Daugiau informacijos rasite mūsų vadove: HIIT – kokia treniruotė?
Intervalinis bėgimas – nauda
Intervalai yra tam tikros rūšies ištvermės treniruotės, kuri, jei atliekama sistemingai, leidžia pagerinti fizinę formą ir fizinę būklę, o tai reiškia ilgesnes ir intensyvesnes treniruotes arba geresnius rezultatus varžybose. Keičiant tempą ir kaitaliojant greitėjimą su tolygiu bėgimu, padidėja organizmo energijos poreikis, o tai leidžia skatina medžiagų apykaitos procesus, todėl sudegina daugiau kalorijų ir padeda riebalų mažinimas ir svorio metimas. Tinkamai atliekant HIIT treniruotes padidėja EPOC (perteklinis deguonies suvartojimas po fizinio krūvio), t. y. padidėjęs deguonies suvartojimas. Rezultatas? Jūs deginate kalorijas dar kelias valandas ar net 24 valandas, nes jūsų organizmas turi susidoroti su normalios veiklos atkūrimu. Intervalinio bėgimo naudai byloja ir šie faktai stiprinti ir gerinti kojų raumenų jėgą. ir steisingesnė širdies ir kraujotakos sistemos veikla. Neabejotina intervalų įtraukimo į treniruočių planą nauda yra įvairovė, kuri neleidžia nusivilti monotonišku bėgimu vienu tempu ar didėjančiais atstumais. Be to, įrodyta, kad intervalinis bėgimas teigiamai veikia ir psichinę sveikatą: jis leidžia sumažinti stresą, pagerinti savijautą ir padidinti pasitikėjimą savimi.
Po kiek laiko pastebite intervalinių treniruočių poveikį?
Didelio intensyvumo intervalinio bėgimo treniruočių poveikį pastebėsite jau po mėnesio reguliarių treniruočių, t. y. 2-3 kartus per savaitę. Pagerės jūsų ištvermė – galėsite ilgiau bėgti vidutiniu ar vidutiniu intensyvumu. Taip pat įgysite geresnį aerobinį pajėgumą. Kartu su tinkama mityba ir kalorijų deficitas efektyviau mažinti viršsvorį arba pamatyti pirmuosius rezultatus siekiant svajonių figūros.
Intervalai – kam tinka bėgimo treniruotės?
Intervalinis bėgimas yra tinkama treniruočių forma tiek profesionaliems, tiek mėgėjams bėgikams, nes tokio tipo treniruotes galima pritaikyti prie individualių tikslų ir treniruotumo lygio, keičiant, pavyzdžiui, intervalų trukmę, intensyvumo lygį ir atsigavimo laikotarpius. Dėl didelio intensyvumo ir vadinamojo anaerobinio darbo intervalai nerekomenduojami kaip treniruočių forma, kai tik pradedate bėgioti. Žengiant pirmuosius bėgimo žingsnius, intervalinis bėgimas gali greitai atbaidyti nuo tolesnių treniruočių dėl to, kad dėl patirties, geros bėgimo technikos ir fizinio pasirengimo stokos tinkamo maksimalaus darbo ir atsigavimo ciklo išlaikymas baigiasi greitu dusuliu, skausmu ar net trauma. Kad tokio tipo treniruotės būtų veiksmingos, turite skrupulingai laikytis nustatytų taisyklių, t. y., be kita ko: visiškai nesustoti tik palaikyti nedidelį pastangų intensyvumą net ir atsigavimo ciklo metu. Būdami pradedantieji bėgikai, perskaitykite mūsų patarimus straipsnyje: Kaip pradėti bėgioti?
Intervalinio bėgimo kontraindikacijos
Intervalinis bėgimas nepatartinas:
- didelis antsvoris arba nutukimas;
- širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai, įskaitant hipertenziją arba širdies priepuolį;
- kvėpavimo takų problemos;
- stuburo (pvz., diskų ligos), kelių ar klubų ligos;
- grįžimas po ilgalaikio sužalojimo ar traumos.
Jei nesate tikri, ar intervalinis bėgimas jums tinka, pasitarkite su gydytoju.
Kaip atliekate intervalus?
Tinkamai atliktas intervalinė treniruotė turėtų prasidėti nuo apšilimas, kuris paruošia organizmą didesniam krūviui. Jei tinkamai neįšilsite, padidės rizika, kad treniruotę baigsite per anksti, pavyzdžiui, dėl dieglių, dusulio, energijos trūkumo ar traumos. Mūsų vadove rasite apšilimo pratimų bėgikams pasiūlymų: Apšilimas prieš bėgimą. Pritaikykite intervalų trukmę ir intensyvumą pagal savo treniruočių lygį.
Kai raumenys, raiščiai ir sąnariai bus pasiruošę stipriam iššūkiui, galite pradėti kaitalioti bėgimo atkarpas, keisdami jų intensyvumą. Pradedantieji intervalo treniruotes turėtų pradėti vadovautis paprasta taisykle – didelio intensyvumo atkarpų trukmė turėtų būti dvigubai trumpesnė už poilsio laiką. Pradžiai galite atlikti 4-6 serijas, kuriose 30 sekundžių sprintuojate ir minutę atsigaivinate (eidami vidutiniu tempu arba klusniai). Poilsio trukmė turėtų būti pakankama, kad jaustumėtės pasirengę atlikti kitą atkarpą maksimaliu greičiu.
Kylant fizinio pasirengimo ir fizinio pajėgumo lygiui, įveskite ilgesnes didelio krūvio atkarpas su trumpesnėmis pauzėmis kvėpavimui (pvz., 8 serijos po 45/45 s). Patyrę bėgikai gali bėgti vienodais sprinto ir poilsio ciklais ir netgi naudoti vadinamuosius apverstus intervalus, pvz. tabatos, kai kas 20 sekundžių sunkių pastangų daroma 10 sekundžių pertrauka.
Kita galimybė – bėgti tam tikras distancijas ant lengvosios atletikos bėgimo takelio (pvz., 10 x 100 metrų arba 6 x 400 metrų).
Intervalinė treniruotė turėtų trukti ne ilgiau kaip 30-40 minučių. (įskaitant apšilimą ir atvėsimą).
Baigus intervalinį bėgimą svarbu atvėsinti kūną, t. y. duoti sau laiko, kad, be kita ko, nurimtų kvėpavimas ir širdies ritmas bei sumažėtų širdies susitraukimų dažnis. Taip pat verta skirti laiko pasitempti (plačiau žr: Tempimas po treniruotės).
Kad intervalinis bėgimas būtų efektyvesnis, verta pasirūpinti laikrodis arba sportinė apyrankė, kuri leis stebėti širdies ritmą ir bėgti atitinkamuose diapazonuose.
Lauke ar ant bėgimo takelio – kur bėgioti intervalais?
Intervalus galite atlikti lauke arba ant bėgimo takelio namuose ar sporto salėje. Jei atliekate HIIT tipo treniruotę lauke, iš pradžių patartina rinktis neperpildytas vietas su lygiu paviršiumi. Kai veikia lygiame reljefe nebebus iššūkis, galite daryti intervalus ant laiptų ar kalvų. Treniruodamiesi namuose ant bėgimo takelio arba sporto salėje, laikykitės tų pačių principų, kaip ir bėgimas lauke. Neabejotinas privalumas bėgimas ant bėgimo takelio, be to, kad treniruotis galima bet kuriuo metu ir bet kokiomis oro sąlygomis, ji paprastai turi integruotą intervalų programą. Tokiu būdu jums nereikia patiems rengti plano, o naudotis jau parengtu sprendimu, tačiau atsižvelgiant į jūsų treniruotumo lygį.
Kaip dažnai atlikti intervalus?
Pradedantieji ir vidutinio lygio bėgikai turėtų skirti laiko intervalinėms treniruotėms 2 kartus per savaitę. Pažengę bėgikai intervalines treniruotes gali bėgti kas antrą dieną arba 3 kartus per savaitę (priklausomai nuo fizinio pasirengimo, tikslų ar treniruočių uždavinių). Norint pasiekti matomų intervalinių treniruočių rezultatų, taip pat svarbu nepamiršti apie atsigavimą – per dažnos ir per intensyvios treniruotės, atsižvelgiant į jūsų įgūdžių ar patirties lygį, yra paprastas kelias į pervargimą.
Intervalinis bėgimas – dažniausios klaidos
Intervalai grindžiami gana paprastais principais, tačiau lengva padaryti klaidų ne tik rengiantis pačiai treniruotei, bet ir jos metu. Dažniausiai pasitaikančios intervalų bėgimo klaidos yra šios:
- be apšilimo;
- nėra atvėsimo;
- nėra treniruočių plano;
- per greitas tempas;
- dirbate per mažu širdies ritmu, kuris yra per mažas intensyviam bėgimui;
- nereguliarūs fizinio krūvio ir atsigavimo epizodai;
- netinkama bėgimo technika.
Apibendrinant galima pasakyti, kad intervalinis bėgimas yra puiki treniruočių forma, leidžianti pagerinti fizinę formą ir kvėpavimo pajėgumą, padidinti greitį, efektyviai deginti kalorijas ir kūno riebalus, pagerinti širdies sveikatą arba paįvairinti treniruotes. Tačiau, norėdami visapusiškai išnaudoti teigiamą poveikį savo organizmui ir padaryti pažangą bėgimo treniruotėse, nepamirškite suderinti jų intensyvumo su savo treniruočių lygiu, tikslais ir bėgimo įgūdžiais, prieš pagrindinę treniruotės dalį atlikti apšilimą, o ją užbaigti ramesne treniruote, taip pat laikytis tinkamos mitybos ir pasirūpinti atsigavimu.