Bėgimas per karščius gali būti nemenkas iššūkis, tačiau imdamiesi tinkamų atsargumo priemonių, dėvėdami tinkamus drabužius ir užtikrindami, kad esate tinkamai apsirengę, galite mėgautis treniruotėmis ir esant aukštai temperatūrai. Pateikiame 10 praktinių patarimų, kaip pasiruošti bėgimui vasarą, kad treniruotės būtų naudingos ir saugios.
Ar bėgimas per karščius yra sveikas?
Bėgimas per karščius gali būti sunkesnis ir labiau varginantis organizmą nei bėgimas vėsesniu oru. Aukšta temperatūra padidina perkaitimo ir dehidratacijos riziką, o ilgas buvimas saulėje be tinkamų atsargumo priemonių gali sukelti sveikatos problemų, įskaitant šilumos smūgį. Tačiau bėgimas per karščius gali būti sveikas, jei imamasi tinkamų atsargumo priemonių. Be to, bėgimas vasarą gali būti naudingas sveikatai. Treniruotės aukštesnėje temperatūroje gali padėti padidinti organizmo fizinį pasirengimą, pagerinti šiluminę adaptaciją ir geriau susidoroti su karščiu. Tai taip pat gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir padidinti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą.
Bėgimas per karščius. 10 praktinių patarimų
Kad vasarą nereikėtų nutraukti bėgimo treniruočių karščiausiomis dienomis, svarbu pritaikyti treniruotes prie oro sąlygų, tinkamai apsirengti, pasirūpinti hidratacija ir įsiklausyti į kūno signalus. Pateikiame keletą patarimų, kad bėgimas per karščius būtų malonus ir saugus.
Pasirinkite tinkamą laiką treniruotėms
Vasarą geriausia bėgioti anksti ryte (nuo 5:00 iki 9:00 val.), kai temperatūra dar nėra per aukšta ir saulė kaitina ne per stipriai. Geras variantas taip pat yra veikia vėlai vakare. Venkite karščiausios dienos dalies, t. y. apie vidurdienį ir ankstyvą popietę (nuo 10:00 iki 15:00 val.).
Patikrinkite drėgmę
Drėgmė gali turėti įtakos tam, kaip karšta jums bus bėgant, todėl prieš treniruotę patikrinę orų prognozę atkreipkite dėmesį ir į šį parametrą. Didesnis nei 40 % drėgnumas sustiprina karščio pojūtį ir apsunkina kūno vėsinimą. Kai drėgmės lygis aukštas, prakaitas nuo odos greitai neišgaruoja, todėl intensyviai sportuojant kūnas gali perkaisti. Kai drėgmė ir temperatūra aukšti, apsvarstykite galimybę treniruotis patalpose.
Tinkamai apsirenkite
Rinkitės lengvą, orui pralaidžią techninę bėgimo aprangą iš audinių, kurie efektyviai praleidžia drėgmę ir greitai džiūsta, kad išliktumėte sausi ir išlaikytumėte pastovesnę kūno temperatūrą. Bėgant aukštoje temperatūroje geriausiai tiks termoaktyvūs drabužiai iš sintetinių medžiagų (poliesterio, nailono), ryškių spalvų, atspindinčių saulės spindulius. Rinkitės bėgimo drabužius su UPF filtru, kuris apsaugo nuo UV spindulių. Venkite sunkių audinių, medvilnės ir tamsių spalvų, kurios gali pritraukti šilumą. Bėgimo bateliams per karščius geriausia rinktis modelį su tinkleliu, užtikrinančiu tinkamą oro cirkuliaciją, storesniu EVA putų padu, kuris izoliuoja pėdą nuo įkaitusių paviršių (ypač asfalto), ir ryškių spalvų viršutine dalimi. Dėvėkite beisbolo kepuraitę arba gobtuvą ir akinius nuo saulės, kad apsaugotumėte regėjimą nuo UV spindulių.
Naudokite apsauginį kremą nuo saulės
Prieš eidami į lauką, atviras kūno vietas, įskaitant veidą, rankas ir kojas, patepkite apsauginiu kremu nuo saulės su tinkamu apsaugos faktoriumi (SPF). Taip pat naudokite apsauginius lūpų dažus, kad lūpos neišsausėtų ir nesutrūkinėtų.
Planuokite maršrutą su šešėliu
Kad vasarą bėgiodami jaustumėtės patogiau ir saugiau, pasistenkite suplanuoti maršrutą taip, kad jame būtų kuo daugiau pavėsingų vietų arba daug medžių. Venkite atvirų vietų, kuriose daug saulės, asfalto ir betono (jie sulaiko daugiau šilumos). Jei turite galimybę bėgioti šalia ežero, upės ar baseino, bėgimo maršrutą planuokite aplink juos – treniruočių pertraukėles galite išnaudoti atsigaivindami vandenyje.
Reguliuokite treniruočių intensyvumą
Kadangi aukšta temperatūra gali sumažinti treniruočių našumą, tempą ir intensyvumą pritaikykite prie sąlygų. Taip sumažinsite perkaitimo riziką. Gerai būtų skirti sau 2 savaites prisitaikyti prie bėgiojimo karštyje ir trumpai bėgioti ramiu tempu. Daugiau dėmesio skirkite pastangų intensyvumui, o ne laikui ir greičiui. Venkite greitųjų treniruočių ir ilgų distancijų karštu oru. Būkite pasirengę pritaikyti savo treniruočių programą prie karščio ir ją keisti. Nesijaudinkite, kad nepasiekėte geresnių rezultatų ir bėgate lėčiau – vasarą tai normalu.
Išlaikyti tinkamą hidrataciją
Tinkamas drėkinimas taikomas ne tik bėgimo treniruočių metu, bet ir prieš fizinį aktyvumą bei po jo. Visų pirma karštomis dienomis venkite gėrimų, kurių sudėtyje yra alkoholio ir kofeino, nes jie gali sukelti dehidrataciją. Verta prisiminti, kad antihistamininiai vaistai ir antidepresantai gali turėti dehidratuojantį poveikį, todėl nerekomenduojama jų vartoti prieš pat bėgimą.
Likus maždaug 2 valandoms iki bėgimo stenkitės išgerti 2 stiklines vandens ir suvalgyti vertingą maistą. Tai pakankamas laiko tarpas, kad jūsų organizmas spėtų jį suvirškinti ir išvengtumėte virškinimo sutrikimų, pykinimo ar pilvo skausmų. Likus 15 minučių iki treniruotės išgerkite apie 100 ml vandens. Reguliariai drėkinkite vandenį bėgimo metu. Skysčius gerkite lėtai ir mažais gurkšneliais. Nepersistenkite gerdami, ypač jei turite jautrų skrandį – taip išvengsite skrandžio diskomforto, kurį sukelia greitai išgertas per didelis kiekis vandens. Kadangi prakaituodami netenkate svarbiausių mineralų, įskaitant natrį, kalį, magnį ir kalcį, gera praktika yra gerti izotoninį gėrimą arba į vandenį įmaišyti elektrolitų putojančių tablečių pavidalu. Jei renkatės paruoštą sportinį gėrimą su elektrolitais, ieškokite tokio, kuriame yra mažai cukraus.
Išsamesnės informacijos rasite mūsų vadove: Tinkamas organizmo drėkinimas.
Pasinaudokite aušinimo privalumais
Stenkitės atvėsinti kūną prieš bėgimą ir grįžę po treniruotės (nusiprauskite vėsiu vandeniu). Bėgdami per karščius galite naudoti vandenį arba vėsinančius rankšluosčius – pridėkite juos prie vidinės riešų pusės, galvos, kaklo ir pažastų, kad šiek tiek sumažintumėte kūno temperatūrą.
Klausykite savo kūno
Atkreipkite dėmesį į kūno siunčiamus signalus. Jei fizinio krūvio metu jaučiate silpnumą, galvos svaigimą, pykinimą, dezorientaciją, fotofobiją, gausų prakaitavimą, šaltą, blyškią ir klampią odą ar greitą pulsą, turėtumėte nedelsdami nutraukti bėgimą, sumažinti saulės spindulių poveikį, pailsėti, atsigerti vandens ir ant kūno uždėti drėgną, vėsų rankšluostį, kad atvėstų. Jei vis dar nesijaučiate geriau, kreipkitės į gydytoją.
Bėgti įmonėje
Bėgant per karščius pravartu turėti treniruočių partnerį, kuris galėtų jums padėti, jei ištiktų nelaimė. Jei bėgiojate vienas, vasaros mėnesiais (ir ne tik) pravartu pasidalyti savo buvimo vieta su žmogumi, kuriuo pasitikite, pavyzdžiui, naudojantis tokia bėgimo programėle kaip Strava.
Nusprendę bėgioti per karščius, nepamirškite, kad svarbiausia – sveikata ir saugumas. Jei sąlygos per ekstremalios arba jaučiatės nepatogiai, geriau treniruotę perkelti į kitą dieną arba pasinaudoti alternatyviu būdu sportuoti vėsesnėmis sąlygomis. Eikite į sporto salę bėgioti ar atlikti jėgos treniruotę arba likite namuose ir atlikite HIIT ar tabatos treniruotę (daugiau informacijos rasite mūsų vadovuose: HIIT: kokia treniruotė ir Tabata). Svarbiausia būti lankstiems ir apsisaugoti nuo didžiausio karščio ir drėgmės. Jei prieš pradėdami treniruotis karštu oru abejojate, verta pasikonsultuoti su gydytoju.