Važinėjimas riedučiais – ką tai reiškia ir kokius raumenis jie veikia? Kaip išmokti važiuoti riedučiais?

Sylwia Stwora-Petela 07.03.2024

Pramoginis ir profesionalus važinėjimas riedučiais vėl labai populiarus. Jei ieškote naujo užsiėmimo ar būdo, kaip paįvairinti savo treniruočių rutiną, važinėjimas riedučiais yra tinkamas sprendimas. Tai puikus būdas pagerinti savo fizinę ir psichinę sveikatą, tačiau tai dar daugiau. Važinėjimas riedučiais yra puiki transporto priemonė ir suteikia galimybę bendrauti. Sužinokite apie reguliaraus važinėjimo riedučiais naudą ir patarimus pradedantiesiems riedutininkams.

Važinėjimas riedučiais, įtraukiant 90 % raumenų, turės teigiamą poveikį visam kūnui. Tai geras būdas pagerinti raumenų jėgą, pusiausvyrą, stabilumą ir širdies ir kraujagyslių ištvermę. Tai ideali priemonė, jei norite numesti viršsvorį arba išsiugdyti atletišką kūno sudėjimą. Kiek kcal sudegina važiavimas riedučiais? 30 minučių treniruodamiesi pastoviu intensyvumu, galite sudeginti apie. 250-330 kcal. Jei esate patyręs čiuožėjas ir sugebate išlaikyti intensyvų tempą, po valandos važiavimo galite sudeginti iki 600-700 kcal. Degimo lygis važiuojant riedučiais yra panašus į rezultatus, pasiektus per grupinius važiavimo dviračiu užsiėmimus. (važinėjimas dviračiu/spiningas patalpose) arba per irklavimas irklavimo treniruokliu vidutiniu tempu. Atminkite, kad galutiniam sudegintų kalorijų skaičiui įtakos turi tokie parametrai kaip amžius, svoris, lytis, bėgimo tempas ir kt.

Svarbu, kad, važinėjimas riedučiais neapkrauna sąnarių, kaip ir kitos intensyvios treniruotės (pvz., bėgimas ar šokinėjimas), todėl tai yra saugiau ir patogiau. Be to, jei praktikuosite įvairių rūšių triukus arba lavinsite naujus įgūdžius (pvz., greitį, vikrumą ir pan.), įgysite lankstesnį kūną ir geresnį protą. Važinėjimas riedučiais taip pat didina pasitikėjimą savimi – dėl jo elgsitės drąsiau ir noriau išbandysite naujus iššūkius. Be to, važinėjimas riedučiais yra puiki streso malšinimo priemonė – važinėdami galite atsipalaiduoti ir atitrūkti nuo kasdienybės.

Kitas riedučių privalumai siejamos su galimybe efektyviai judėti mieste neteršiant aplinkos ir netampant bendruomenės dalimi. Visame pasaulyje organizuojama daugybė renginių, o nemažai didžiųjų miestų steigia daugybę asociacijų, kurios siekia suburti įvairaus pajėgumo riedutininkus ir populiarinti šią fizinio aktyvumo formą. Galiausiai, riedučiai ir riedlentės yra fantastiškas šeimos užsiėmimas, suteikiantis malonumą gryname ore. Be to, ši fizinio aktyvumo forma puikiai tinka kaip treniruočių rutinos paįvairinimas arba kaip alternatyva ledo ritulio ar slidinėjimo treniruotėms ne sezono metu.

Važinėjimas riedučiais – poveikis po mėnesio

Reguliarus važiavimas riedučiais yra visiškai aerobikos treniruotės, kuris po mėnesio daro teigiamą poveikį jūsų sveikatai. Sustiprės jūsų širdis ir kojos, pagerės kvėpavimo ir kraujotakos sistemos. Pastebėsite, kad pagerėjo sąnarių judrumas, vikrumas ir pusiausvyra, taip pat kojų jėga. Be to, jūsų oda taps elastingesnė ir stangresnė, o kūnas įgaus gražesnius kontūrus – ypač lieknės kojos. Važinėjimo riedučiais poveikis po mėnesio Taip pat pastebėsite, kad mankšta pagerins jūsų svorį ar nuotaiką – jūsų kūnas taps lieknesnis, sumažės stresas ir turėsite daugiau energijos.

Kiek laiko turėčiau čiuožti, kad pajusčiau naudą sveikatai? Bent 30 minučių per dieną, 3-5 kartus per savaitę. Tačiau nepamirškite, kad net 10-20 minučių, skirtų fiziniam aktyvumui, yra geriau nei jokio judėjimo. Didinkite bėgimo laiką ir atstumą, kiek įmanoma ir būtina.

Važinėjant riedučiais pirmiausia dirba apatinė kūno dalis ir liemuo. Kadangi judesys yra šiek tiek į šoną, visiškai suaktyvėja sėdmens didysis raumuo, o atsispyrimo metu stipriai įsitraukia sėdmens vidurinis raumuo. Taip ne tik gražiai išformuosite sėdmenis, bet ir užtikrinsite geresnį kūno stabilumą ar net sumažinsite nugaros skausmus, atsirandančius dėl raumenų disbalanso. Važinėjimas riedučiais yra geras keturgalvio raumens, blauzdų ir nugaros raumenų treniruotės. Be to, tai nemažas iššūkis jūsų pusiausvyrai, todėl judėjimo metu aktyvina stabilizuojantys raumenys vertikali laikysena. Prie šio mišinio pridėkite stuburo tiesiamuosius raumenis, tiesiuosius ir įstrižinius pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis, kurie atlieka svarbų vaidmenį išlaikant taisyklingą laikyseną. Nepamirškite rankų, kurios naudojamos judesiui į priekį stumti.

4 ir 5 metų vaikams bei vyresniems vaikams, kurie dar tik mokosi vairuoti, patartina rinktis vaikiški riedučiai, Jie suprojektuoti taip, kad būtų lengva ir saugu judėti. Dažniausiai jos turi žemą svorio centrą, todėl yra stabilios, taip pat reguliuojamo ilgio ir stabdžius (pvz., už paskutinio rato sumontuoto skriemulio pavidalo), kurie padeda pradedančiajam čiuožėjui saugiai sustoti. Be to, jos paprastai turi paminkštintus įdėklus, kad geriau apsaugotų pėdos ir čiurnos sąnarius nuo traumų. Kad važiavimas būtų patrauklesnis, kai kurie prekių ženklai prie vaikiškų riedučių montuoja šviečiančius ratukus. Kai kalbama apie guolius, pradėkite nuo tokių, kurie pažymėti ne aukštesniu kaip ABEC-3 ženklu, o įgūdžiams tobulėjant juos keiskite greitesniais. Rinkitės modelį su minkštu batu, tinkamu kontūru ir trijų žingsnių tvirtinimo sistema (raišteliai, velcro, sagtis). Kalbant apie pačiūžas, pradžioje verta rinktis kompozitinius modelius, nes jie gerai amortizuoja smūgius ir yra lankstūs. Kalbant apie ratukus, rinkitės guminius ratukus, kurie amortizuoja smūgius ir yra tylūs. Suaugusiesiems pradžiai tinka šie modeliai Treniruokliai arba laisvalaikio riedžiai.

Nesvarbu, ar renkatės suaugusiųjų, ar vaikų riedučius, jų dydį reikia nustatyti teisingai. Jie turi būti patogūs ir gerai prigludę, bet ne per ankšti. Turėtumėte turėti galimybę judinti pirštus, bet pėda juose neturėtų slysti. Blogai pritaikytos riedučiai sukels diskomfortą, atgrasys nuo tolesnių treniruočių dėl trinties ir pūslių ir padidins traumų riziką.

Mokantis važiuoti riedučiais reikėtų pasirinkti ne tik riedučius, bet ir apsaugos priemones:

  • šalmas – gerai prigludęs šalmas, sukurtas specialiai važinėjimui riedučiais, t. y. su papildoma galinės ir priekinės galvos dalies apsauga, užtikrins tinkamą apsaugą;

  • kelių ir alkūnių apsaugos – apsaugo jautrias zonas kritimo atveju;

  • pirštinės – apsaugoti rankas nuo įbrėžimų;

  • riešo apsaugos – suteiks papildomą atramą riešams.

Vaikų ir suaugusiųjų riedučiai iš pirmaujančių riedlenčių įrangos gamintojų: FILA, Roces, K2, Powerslide, Rollerblade, Spokey arba Tempish galima rasti Sportano.lt.

Verta paminėti, kad niekada nevėlu išmokti važiuoti riedučiais, ypač todėl, kad tai neapsunkina sąnarių ir padeda palaikyti gerą širdies ir viso kūno būklę. Jei abejojate, ar ši fizinio aktyvumo forma jums tinka, pavyzdžiui, dėl sveikatos būklės ar buvusių traumų, pasitarkite su gydytoju..

Užsidėkite ritinėlius ir kitą apsauginę įrangą. Įsitikinkite, kad tinkamai pritvirtintos pagalvėlės, o riedučiai tinkamai surišti per kulkšnis – taip sumažinsite traumų riziką. Taip pat svarbu tinkamai apsirengti riedučiai . Rinkitės patogius, judesių nevaržančius drabužius. Dėvėkite kojines, kurios baigiasi aukščiau kulkšnių, kad išvengtumėte pūslių.

Pirmiausia reikia įvaldyti pagrindinius dalykus – atsistoti, judėti į priekį, stabdyti, suktis ir kristi. Sutelkite dėmesį į ramų tempą. Jei esate pradedantysis čiuožėjas, stenkitės važiuoti kartu su patyrusiu asmeniu. Mokančius čiuožti vaikus visada turėtų prižiūrėti tėvai arba globėjai.

Į ką dar vertėtų atkreipti dėmesį, kad čiuožti būtų smagu ir saugu?

  • prieš užsidėdami ritinėlius visada apšilkite, kad raumenys, sąnariai, raiščiai ir sausgyslės būtų paruošti pratimui. Atlikite rankų sukimąsi pirmyn ir atgal, kojų supimąsi, šuoliukus, bėgimą vietoje ir t. t. Skirkite maždaug 10 minučių ir kiekvieną pratimą atlikite po 30-60 sekundžių;

  • nenaudokite ausinių – jos trukdo girdėti automobilius ir kitus pavojus;

  • visada su savimi turėkite mobilųjį telefoną ir asmens tapatybės dokumentą, jei susižeistumėte;

  • laikytis dešinėje dviračių takų, šaligatvių ir takų pusėje ir vengti pėsčiųjų iš kairės pusės;

  • vengti vairuoti lyjant lietui ar sningant dėl slidžios dangos;

  • ilgesnių kelionių metu ir esant šiltam orui su savimi pasiimkite vandens, o esant karštam orui naudokite apsauginį kremą nuo saulės.

Kur čiuožti?

Pirmuosius žingsnius riedučiais galite žengti namuose ant kilimo arba kieme. Nusprendę pradėti važinėti bekele, raskite atvirą, lygią ir pakankamai tuščią vietą: betoninį privažiavimą, automobilių stovėjimo aikštelę, žaidimų aikštelę, aikštę, riedlenčių parką ir pan. Venkite vietų, kuriose vyksta intensyvus automobilių ar pėsčiųjų eismas, kol tapsite pajėgus ir pasitikintis savimi riedlentininkas. Jei turite vaiką, galite užrašyti jį į pradedančiųjų klasę, kurioje jis įgis pagrindinių įgūdžių ir žinių, reikalingų pradėti savarankiškai čiuožti.

Atsistoti ir judėti į priekį

Atsisėskite ant grindų ir užsidėkite volelius. Pereikite į atsiklaupimo padėtį, ištieskite kojas klubų plotyje ir rankomis atsistokite. Pravartu šalia turėti turėklą, sieną arba ką nors stabilaus, už ko galėtumėte laikytis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Tada atsistokite tiesiai, pėdos turi būti pečių plotyje. Sulenkite kelius ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Pradėkite atsispirti viena koja, o kita – slysti. Kai pasijusite užtikrinčiau, pereikite prie atsispyrimo abiem pėdomis, kad jos sudarytų V raidę, kai judate į priekį.

Mokymasis kristi

Baimė nukristi verčia įtempti visą kūną, todėl dar sunkiau išlaikyti pusiausvyrą. Kad būtų lengviau išmokti šį elementą, pasirinkite minkštą, žolėtą vietą, kurioje galėtumėte atlikti pratimą, susijusį su kontroliuojamu kritimu į priekį. Taip pat dėvėkite kelių, alkūnių ir riešų apsaugas. Visada stenkitės kristi į priekį, o ne atgal ant nugaros ar sėdmenų.

Pastatykite pėdas arti ir lygiagrečiai viena kitai, stipriai sulenkite kelius ir šiek tiek sulenktas per alkūnes rankas ištieskite į priekį. Dabar dar labiau sulenkite kelius ir pasistenkite perkelti kūno svorį į priekį kiek įmanoma labiau, kad iš pradžių priekiniai ratai paliestų žemę, paskui kelių pagalvėlės, o galiausiai – riešų pagalvėlės.

Stabdymas

Stabdymas yra vienas svarbiausių įgūdžių, kuriuos reikia įvaldyti mokantis čiuožti. Yra daugybė stabdymo būdų (pavyzdžiui, technika, vadinama plūgu, kai kojos statomos į A raidę, arba T-stop – kojos statomos būtent į šią raidę), kaip sustoti važiuojant riedučiais, todėl išbandykite kelis ir raskite sau ar savo vaikui tinkamiausią. Norėdami sulėtinti važiavimą ir sustoti:

  • sulenkite kelius ir šiek tiek atsiloškite atgal, tada pasilenkite į vieną pusę taip, kad didžioji kūno svorio dalis tektų išoriniam voleliui;

  • išorinės kojos pirštais įsiremkite į žemę, kad sulėtintumėte tempą, ir tuo pačiu metu perkelkite svorį atgal ant vidinio ritinio, kol visiškai sustosite.

Sukimas

Pirmiausia reikia šiek tiek pagreitinti apsisukimą ant riedučių. Tada, priklausomai nuo krypties, kuria norite pasukti, iškelkite dešinę arba kairę koją į priekį. Galite padėti sau rankomis. Sukdami į dešinę, ištieskite dešinę ranką ta pačia kryptimi, o kairę ranką padėkite ant dešinio kelio vidinės pusės, ir atvirkščiai.

Ar sunku išmokti čiuožti?

Važinėjimas riedučiais yra tokia sporto šaka, kurią gali įvaldyti beveik kiekvienas, nepriklausomai nuo amžiaus ar pasirengimo lygio – riedučiais gali važinėti jau darželinukai. Tačiau iš pradžių važinėjimas riedučiais gali būti skausmingas pomėgis – būkite pasiruošę kritimams, mėlynėms ar įbrėžimams. Didelį vaidmenį vaidins gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą, gera judesių koordinacija ir vikrumas. Verta prisiminti, kad mokymasis važinėti riedučiais vyks individualiu tempu, todėl visų pirma neapsigaukite dėl pirmųjų nesėkmių ir kritimų.

Kaip išlaikyti pusiausvyrą važiuojant riedučiais?

Mokantis važiuoti riedučiais iš pradžių patartina, kad jus palaikytų antras žmogus arba kad jums būtų pasiekiamas turėklas ar kitas stabilus daiktas, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą ir ramiai judėti pirmyn. Nepamirškite, kad čiuoždami čiuožyklomis visada turite būti šiek tiek pasvirę į priekį.

Važinėjimas riedučiais yra puiki kardio treniruotė, kuri padės pagerinti bendrą sveikatą, sustiprinti raumenis, sudeginti daug kalorijų ir pasiekti atletišką kūno sudėjimą. Tiek vaikams, tiek suaugusiesiems tai puikus būdas smagiai praleisti laiką ir pramogauti lauke. Kai pirmą kartą pradedate važinėti riedučiais, svarbu važiuoti lėtai ir būti atsargiems. Dėvėkite apsaugines priemones, pavyzdžiui, kelių, alkūnių ir riešų apsaugas. Pradžiai rinkitės ramias, neperpildytas vietas, o kai įgysite daugiau įgūdžių, pradėkite važiuoti greičiau ir mokykitės naujų važiavimo elementų (pvz., pirmyn atgal) ar triukų, kurie ne tik paįvairins važiavimą, bet ir teigiamai veiks jūsų protą ir kūną.

Rekomenduojami produktai