Vandens fitnesas – tai aerobikos rūšis, atliekama vandenyje pagal muziką ir prižiūrint instruktoriui. Kadangi nėra specialių plaukimo ar fizinio pasirengimo reikalavimų, šis užsiėmimas tinka praktiškai visiems. Kas yra vandens fitnesas ir koks jo poveikis?
Kas yra vandens fitnesas?
Vandens fitneso ištakos siekia šeštąjį dešimtmetį ir yra susijusios su televizijos fitneso specialistu Džeku LaLane’u, kuris organizavo aerobikos pratimai vandenyje. Tačiau tik septintojo dešimtmečio pabaigoje ir aštuntojo pradžioje išpopuliarėjo vandens aerobika. Bėgant metams ji išsivystė į daugybę specializuotų atmainų, įkvėptų klasikinės fitneso, jėgos ir funkcinės treniruotės, taip pat šokis arba joga.
Priklausomai nuo panardinimo lygio ar vandens fitneso tipo, naudojami papildomi priedai ar įranga, pvz., skirtingo ilgio ir storio makaronai, putplasčio svareliai, svarmenys, plūduriavimo diržai, turėklai, pakopos arba dviračiai. pritaikyta vandens verpimui. Jei esate treniruotas ir mokate plaukti, galite savarankiškai užsiimti vandens aerobika ne tik baseine, bet ir atviruose vandenyse.
Vandens veiklos rūšys
Užsiėmimai vandenyje gali būti įvairūs – nuo klasikinės aerobikos iki bėgimo ir šokių, važiavimo dviračiu ar šokių ant stulpo.
Vandens aerobika
Treniruotėse aerobika derinama su plaukimo, jėgos treniruočių ir korekcinės gimnastikos elementais.. Judesiai gali būti pasipriešinimo, paramos arba atpalaiduojantys, priklausomai nuo to, kuria kryptimi juos atliekate ir kaip giliai esate panirę. Dažniausiai organizuojama vandens aerobika grupinė veikla, kurie vyksta plaukimo baseine seklioje arba gilioje vietoje.j. Jie trunka 30-45 minutes, juos veda instruktorius (kuris demonstruoja atskirus judesius nuo kranto) pagal tinkamai parinktos muzikos ritmą. Paprastai jie atliekami kaip įvairaus sudėtingumo choreografija. Valandą trunkanti vandens aerobika turi apie 400-500 kcal mažiau.
Vandens šokis
Tai paprastos choreografijos vandens užsiėmimai, kuriuose naudojami, pavyzdžiui, sambos, salsos ar reggaetono šokių žingsneliai, derinami su įvairiais funkciniais pratimais ir dinamiška muzika. Per vieną valandą užsiėmimų galite sudeginti iki 500 kcal, ir sistemingas mokymas skatina medžiagų apykaitą, suteikia organizmui daugiau elastingumas ir tvirtumas juos ir gerina judesių koordinaciją.
Bėgimas vandenyje
Kitaip žinomas kaip vandens bėgimas tai ne kas kita, kaip bėgimas vandenyje, skirtas imituoti judesius sausumoje. Bėgimas vandenyje – tai aerobinis grupinis užsiėmimas, kuris vyksta plaukimo baseine iki krūtinės ar gilesniame vandenyje, kur kojos neliečia žemės. Čia naudojamos plūduriavimo liemenės. Vandens bėgimo treniruotės tinka visiems: vyresnio amžiaus žmonėms, kurie nori būti aktyvūs, bet bijo apkrauti savo sąnarius ir kaulus, arba žmonėms, patyrusiems apatinės kūno dalies traumą ar sužeidimą ir norintiems susigrąžinti fizinę formą.. Bėgimas vandenyje gali sudaryti treniruočių papildas bėgikams, su kuriais galite sustiprinti raumenų jėgą ir ištvermę, atsigauti, pagerinti bėgimo techniką ir taip pasiekti geresnių rezultatų sausumoje.
Šokis ant vandens stulpo
Šią aktyvaus laisvalaikio vandenyje formą 2010 m. sukūrė buvusi plaukikė daktarė Monica Spagnuolo. Užsiėmimuose, kuriuose naudojami prie baseino dugno pritvirtinti specialūs strypai, choreografija derinama su aerobikos pratimais, kad būtų įtrauktos visos raumenų grupės. Šokis ant vandens stulpo vyksta skambant muzikai ir siūlo ištvermės, stiprinimo ir kūno formavimo treniruotes. Tai puikus būdas deginti riebalus, pagerinti nuotaiką ir sumažinti stresą.
Vandens verpimas
Taip pat žinomas kaip hidrospinavimas arba vandens dviračių sportas tai užsiėmimas vandenyje, kuris vyksta ant stacionarių dviračių, pagamintų iš nerūdijančio plieno ir pritvirtintų prie baseino dugno. Važinėjimas vandens dviračiu sujungia važiavimą dviračiu su aerobikos elementais ir yra skirtas ne tik dviračių entuziastams ir profesionaliems dviratininkams, bet ir visiems, norintiems numesti svorio, pagerinti darbingumą, sustiprinti raumenis, patobulinti širdies ir kvėpavimo sistemą ar išryškinti liekną figūrą.
Kokį poveikį turi vandens tinkamumas?
Sisteminga mankšta vandenyje daro teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai ir širdies veiklai, įskaitant kraujospūdžio mažinimą, kraujagyslių stiprinimą ir cholesterolio kiekio mažinimą. Vanduo puikiai mažina stuburui tenkančią įtampą, o tai vertina nėščios moterys, senjorai ar žmonės, turintys sąnarių ir kaulų problemų.
Kitas vandens tinkamumo poveikis:
-
bendros būklės pagerėjimas;
-
padidinti sąnarių judrumą ir lankstumą;
-
judesių amplitudės padidėjimas;
-
pagerinti koordinaciją ir pusiausvyrą;
-
raumenų stiprinimas;
-
laikysenos korekcija;
-
didina kaulų tvirtumą;
-
be kita ko, didina atsparumą infekcijoms;
-
mažina patinimą, raumenų įtampą ir skausmą;
-
riebalų kiekio mažinimas;
-
odos stangrinimas ir celiulito mažinimas;
-
Geresnė savijauta ir streso mažinimas.
Kas gali užsiimti vandens fitnesu?
Praktiškai kiekvienas gali užsiimti fitnesu vandenyje, nepriklausomai nuo amžiaus, fizinio pasirengimo ar plaukimo įgūdžių. Įvairios vandens fitneso formos leidžia pasirinkti užsiėmimų tipą pagal savo fizinį pasirengimą, poreikius ar net pomėgius. Kadangi vandenyje kūnas sveria mažiau, išvengsite sąnarių, raiščių, sausgyslių ir stuburo apkrovos, todėl sumažėja traumų ar sužalojimų rizika, be to, tai puiki parama reabilitacijos procesams. Kartu vandenyje pasipriešinimas yra 12 kartų didesnis nei ore, o tai reiškia, kad visos kūno dalys stipriai įtraukiamos į judesį, ir tai teigiamai veikia ištvermę, stiprina ir dailina kūną.
Tai tinkamas užsiėmimas žmonėms, kurie dėl, pavyzdžiui, sąnarių ar nugaros problemų, antsvorio ar nutukimo vengia mankštintis treniruoklių salėje ar sporto salėje, nes tai kelia diskomfortą ar skausmą. Tyrimai parodė, kad sistemingos treniruotės vandenyje sumažina vyresnio amžiaus žmonių baimę kristi ir jos pasekmes.
Vandens fitnesas – pratimų pavyzdžiai
Vandens fitnesas siūlo daugybę įvairių pratimų, kurių sudėtingumas priklauso nuo pažengimo lygio arba gylio, kuriame kūnas panardinamas į vandenį. Galite mankštintis tik su savo kūno svoriu, bet taip pat naudoti papildomus priedus ar įrangą, skirtą vandens sukimuisi ar žingsniavimui.
Savo kūnu
Vandens fitnesas su kūno svoriu imituoja judesius, žinomus iš treniruoklių salių, t. y.: rankų mostai, sukiniai, sukiniai, sukimai, kojų pakėlimai, atsilenkimai, atsilenkimai arba pritūpimai. Iš dinamiškesnių pratimų galima paminėti bėgimą įvairiu greičiu (įskaitant sprintą vietoje), šuoliukus (pvz., su pakabomis, t. y. kelias sekundes sustabdant sulenktas kojas per kelius į viršų), sukinius, boksą ar žirkles.
Su priedais
Macarons, putos hanteliai, štangos, pirštinės arba plūduriavimo diržai. yra dažniausiai naudojami vandens sporto reikmenys. Kai kurie populiariausi pratimai, atliekami su makaronais, yra šie: vorai, kai įranga laikoma virš galvos, pakaitiniai kojų perkėlimai per putplasčio vamzdį ir kojų tempimai su atrama. Su hanteliais, be kita ko, atliksite: visų rūšių priekinius ir šoninius pakėlimus, dilbių lenkimus arba pakėlimus virš galvos, o dalyvaujant svareliams praktikuojami įvairūs atsispaudimų variantai.
Su įranga
Vandens verpimas panardinus į vandenį stacionarūs dviračiai imituoja judesius, atliekamus bėgimo slidėmis metu, t. y. įkalnes, pakilimus, nusileidimus ar pagreitėjimus. Dėl galimybės individualiai reguliuoti pasipriešinimą kiekvienas gali pritaikyti pratimų intensyvumą prie savo treniruotumo lygio. Kita vandenyje naudojama įranga yra prie baseino dugno pritvirtintas žingsniamatis su specialiais svarmenimis, ant kurių atliekami pavieniai žingsniai (pvz., siauri ar platūs pakilimai ir nusileidimai, kelių pakėlimai, šoniniai ar atgaliniai atsilenkimai, pusiau pritūpimai su šuoliu į šoną, atsilenkimai su šuoliu) arba įvairaus sudėtingumo choreografinės schemos.
Kaip pasiruošti vandens fitneso užsiėmimams?
Vandens fitneso užsiėmimams nereikia specialaus pasiruošimo nes reikiama įranga yra toje vietoje, kur vyksta mokymas. Jums taip pat nereikia nerimauti dėl savo plaukimo įgūdžių – priklausomai nuo varianto, užsiėmimai vyksta vandenyje iki krūtinės arba gilesniame vandenyje, tačiau su reikmenimis, kurie pratybų metu užtikrina pakankamą plūdrumą ir stabilumą.
Vandens fitneso maudymosi kostiumėlis
Nustatyti vientisa arba dviejų dalių sportinė apranga, sudaryta iš viršutinės dalies ir šortų arba tankinio. (marškinėlių ir klasikinių apatinių kelnaičių rinkinys). Rinkitės patogumą, elastingumą ir medžiagos ilgaamžiškumą (atspari chlorui, tempimui ir UV spinduliams – naudinga vasarą, kai užsiėmimai vyksta lauko baseine ar maudykloje), kad turėtumėte visišką judesių laisvę ir komfortą atliekant įvairios dinamikos pratimus. Venkite maudymosi kostiumėlių su kišenėmis (mankštos metu į jas galite įsidėti rankas, o tai nėra patogu ir gali sukelti pavojingų situacijų) ir pernelyg laisvai prigludusių (audinio perteklius gali trukdyti judėti, o per ankštas kostiumėlis, be kita ko, sukels: skausmingą trintį).
Į sporto krepšį taip pat įsidėkite šiuos daiktus šlepetės, plaukimo kepuraitė ir rankšluostis. Jei esate vienas iš tų, kurie drovisi arba gėdijasi vaikščioti su maudymosi kostiumėliu, įsimeskite į krepšį drabužį, kurį galėsite dėvėti, kai būsite išlipę iš vandens (tai gali būti itin didelis paplūdimio rankšluostis).
Galite įsigyti batai į vandenį / baseiną Dėvėti vandenyje, baseine ir persirengimo kambaryje. Jie apsaugos jūsų pėdas nuo nelygių paviršių ir grybelinių ligų plitimo. Kai kuriuose vandens aerobikos užsiėmimuose gali būti reikalaujama jas dėvėti.
Eidami į vandens fitneso užsiėmimus, pasidomėkite, ar įstaigoje, kurioje norite dalyvauti užsiėmimuose, yra kokių nors specialių aprangos reikalavimų, pvz. plaukimo kepurė ilgiems plaukams arba vandens batams.