Vanduo yra svarbiausias, bet ne vienintelis skystis, kurį reikia gerti pakankamais kiekiais, kad organizmas būtų tinkamai hidratuotas. Kodėl jis toks svarbus? Kaip drėkinti suaugusio žmogaus ir sportininko organizmą namų sąlygomis, o kaip naudojant elektrolitų preparatus ir papildus?
Žmogaus kūną sudaro vidutiniškai 60 % vandens., ir šis lygis mažėja su amžiumi. Naujagimiui jis sudaro apie 75 % kūno masės, o pagyvenusiam žmogui – jau 50 %. Hidratacijos laipsnis priklauso ir nuo lyties – vyrų paros skysčių poreikis yra didesnis nei priešingos lyties atstovų. Net du trečdaliai vandens yra ląstelėse ir tarpląstelinėse erdvėse. O kas yra savaime drėkinimas? Paprasčiau tariant, tai patenkinti kasdienį skysčių poreikį pagrindinėms biocheminėms ir fiziologinėms organizmo funkcijoms palaikyti.
Vanduo yra labai svarbus tinkamam žmogaus organizmo funkcionavimui, nes jis atsakingas už daugelį procesų ir tinkamą organų veikimą. Į svarbiausių vandens užduočių sąrašą įtrauktos tokios funkcijos kaip:
Dehidratacija pasireiškia tada, kai vandens ir elektrolitų kiekis sumažėja tiek, kad sutrinka normalus organizmo funkcionavimas. Kitaip tariant, tai būklė, kai netenkame daugiau skysčių nei jų gauname. Užsitęsusi ji kelia grėsmę žmogaus sveikatai ir gyvybei. Priklausomai nuo dehidratacijos lygio, organizmas mums siunčia skirtingus signalus apie jo tinkamo funkcionavimo sutrikimus. Vos 1-2 % sumažėjęs vandens kiekis, palyginti su kūno svoriu, sukelia tokius simptomus:
Kai nepapildome skysčių vadinamosios lengvosios dehidratacijos fazėje, mūsų būklė blogėja. Vadinamosios vidutinio sunkumo dehidratacijos simptomai yra šie:
Kraštutinė dehidratacija kelia pavojų gyvybei. Ją lydintys simptomai dažniausiai yra šie:
Kas gali sukelti dehidrataciją?
Vadovaudamiesi Europos maisto saugos agentūros rekomendacijomis, kurios taip pat išdėstytos Lenkijos gyventojų mitybos standartuose ir Maisto ir mitybos instituto nuorodose, moterys turėtų išgerti 2 litrus skysčių per dieną, o vyrai – apie 2,5 litro. Tačiau tai, kiek vandens per dieną turėtumėte suvartoti, priklauso ne tik nuo jūsų lyties, bet ir nuo keleto kitų veiksnių, įskaitant:
Yra keletas būdų, kaip apskaičiuoti paros skysčių poreikį ir gauti orientacinį rezultatą.
Laikydami, kad 1 kg kūno svorio reikia išgerti 25-35 ml vandens, tiesiog padauginkite abu skaičius iš savo svorio:
Pavyzdžiui: Jei sveriate 75 kg, per parą turite suvartoti nuo 1,9 iki 2,6 litro vandens, nes:
75 x 25 ml = 1875 ml, t. y. maždaug 1,9 l vandens
75 x 35 ml = 2625, t. y. maždaug 2,6 l vandens
Priešingai populiariam įsitikinimui, nebūtina gerti vien tik vandenį, kad tinkamai drėkintumėte savo organizmą. Remiantis gydytojų ir mitybos specialistų rekomendacijomis, 20 proc. kasdienio skysčių poreikio turėtų būti patenkinama iš maisto. Efektyvūs ir skanūs būdai, kaip užtikrinti pakankamą skysčių kiekį kasdienėje mityboje, yra šie:
Venkite per didelio kavos, arbatos ir alkoholio kiekio, taip pat saldintų ir perdirbtų sulčių ir gėrimų, aromatizuotų vandenų, gazuotų gėrimų – juose paprastai yra gliukozės-fruktozės sirupo arba saldiklių.
Kad jūsų organizmas būtų tinkamai hidratuotas, taip pat galite rinktis specialius preparatus, kuriuose gausu elektrolitų, arba maisto papildus, ypač jei sportuojate arba reguliariai treniruojatės.
Jų osmoliškumas, priešingu atveju slėgis (pageidautina, kad jis būtų nuo 270-330 mOsm/kg) yra panašaus lygio kaip ir kūno skysčiai, o tai reiškia, kad greita absorbcija iš žarnyno į kraują. Izotoniniai gėrimai dėl juose esančio natrio (optimaliai 460-1150 mg) ir angliavandenių (4-8 g/100 ml) gerai tinka ilgiau nei valandą trunkančių treniruočių metu.
Mažesnis osmoliškumas nei izotoninių gėrimų 200-250 mmol/kg ir turi mažiau angliavandenių 100 ml skysčio – 2-4 g, todėl jie yra greičiausias būdas rehidratuoti organizmą. Hipotoniniai gėrimai tinka mažo ir vidutinio intensyvumo treniruotės, trunkančios trumpiau nei 60 minučių.
Juos galima maišyti su vandeniu, kad gautumėte izotoninį gėrimą, arba vartoti tiesiogiai. Izotoniniai geliai , dėl druskos kiekio jie užtikrina gerą hidrataciją, o dėl įvairių rūšių cukrų, kurių įsisavinimo laikas skiriasi, jie lengvai aprūpina energija, kurios pakanka ilgai trunkančioms treniruotėms.
Šių maisto papildų sudėtyje paprastai yra natrio, kalio, gliukozės ir vitamino C., kad galėtumėte efektyviai papildyti intensyvaus fizinio krūvio metu prarastą vandens kiekį ir taip pratęsti bei padidinti treniruočių efektyvumą.. Drėkinimo tabletės Ištirpinti atitinkamame kiekyje vandens, kaip nurodyta gamintojo ant pakuotės, ir gerti nepertraukiamai fizinio aktyvumo metu.
Fizinis krūvis padidina vandens išsiskyrimą iš organizmo, todėl labai svarbu paskirstyti hidrataciją per tam tikrą laiką. Manoma, kad:
Svetainėje maždaug. likus 2-3 valandoms iki fizinio krūvio išgerkite apie 300-500 ml skysčių. (5-10 ml kiekvienam kūno svorio kilogramui), o ant maždaug. 20 minučių prieš treniruotę – 120-180 ml.
Pratybų metu suteikite 400-800 ml skysčių per valandą. Gėrimai, į kuriuos pridėta gliukozės ir natrio, bus tinkami. Gerkite palaipsniui, mažais gurkšneliais ir nelaukite, kol pajusite troškulį (tai pirmasis nedidelės dehidratacijos požymis), o, pvz., pertraukos tarp serijų metu.
Po pratybų optimalu skysčių papildymas iki 150 % prarasto vandens.. Kaip tai apskaičiuoti? Tiesiog pasisverkite prieš ir po treniruotės. Jei skirtumas yra 0,5 kg, per 2-3 valandas po fizinio krūvio patartina išgerti apie 750 ml vandens.
Po treniruotės vietoj vandens galite rinktis natrio ir kalio turinčius gėrimus, kurie geriau drėkina organizmą, pavyzdžiui, nugriebtą pieną (nebent netoleruojate laktozės ar kitų pieno baltymų), pasukas, kefyrą, natūralų jogurtą arba naminis izotoninis (Į 0,5 litro mineralinio vandens įpilkite šviežiai spaustų pusės citrinos, greipfruto ar apelsino sulčių ir žiupsnelį druskos. Pagal skonį pagardinkite šaukšteliu medaus).
Šaltiniai:
EMST Dietinių produktų, mitybos ir alergijų ekspertų grupė (NDA), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459
Heath linija, www.healthline.com/nutrition/
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, 2020 m.
Nacionalinis mitybos mokymo centras, www. ncez.pzh.gov.pl
Jeukendrup AE, Gleeson M. Sportinė mityba: įvadas į energijos gamybą ir rezultatus. Human Kinetics; antrasis leidimas, 2018 m.