Tabata: kas tai yra? Viskas apie tabatos treniruotes: poveikis ir pratybų plano pavyzdys

Tabata – tai 4 minučių trukmės, labai intensyvi treniruotė, gerinanti aerobinį ir anaerobinį pajėgumą. Ji taip pat pagreitina kalorijų deginimo greitį iki 48 valandų po treniruotės, sukeldama vadinamąją deguonies skolą. Kas yra tabata ir kokius pratimus galima atlikti jos metu?

Kas yra tabata? Iš ko susideda ši treniruočių rūšis?

Tabata yra viena iš didelio intensyvumo intervalinės treniruotės formų (HIIT, arba aukšto intensyvumo intervalinis mokymas) sukurta HIIT, arba didelio intensyvumo intervalinė treniruotė), sukurta Irisawa Koichi (Japonijos greitojo čiuožimo rinktinės treneris) ir Japonijos profesorius Izumi Tabata, kurio vardu pavadintas šis mokymo protokolas. 1996 m. jie atliko tyrimą su dviem olimpinių atletų grupėmis. Viena jų treniravosi valandą kardio treniruotė. Antroje grupėje buvo naudojama mokymo programa, pagrįsta pertraukų pertraukimu. 20 sekundžių ekstremalaus krūvio periodai su 10 sekundžių poilsio periodais. Įskaičiuota visa veikla 8 raundai ir truko tik 4 minutės. Abi grupės treniravosi stacionariais dviračiais.

Prieš tyrimą buvo atlikti matavimai aerobinis pajėgumas (aerobinis) ir anaerobinis (kiekvieno dalyvio anaerobinis). Po 6 savaičių testavimo nustatyta, kad sportininkai, kurie laikėsi 4 min. vidutiniškai 28 proc. padidino anaerobinį pajėgumą. o pirmojoje grupėje pokyčių beveik nepastebėta. Jų aerobinio pajėgumo rezultatai taip pat buvo geresni. Jų EPOC (Deguonies suvartojimas po fizinio krūvio, matuojamas ml/kg kūno svorio per minutę) padidėjo 7 ml deguonies/kg (pastangos su 170 % VO2max – didžiausio deguonies suvartojimo per 1 minutę norma), o pirmosios grupės vidutinis rezultatas buvo 5 ml deguonies/kg (dirbant su 70 % VO2max). Tai reiškia, kad organizmas sunaudojo daugiau energijos normaliai funkcijai atkurti po 4 minučių pastangų, atliktų itin dideliu greičiu, nei 60 minučių dirbant vidutiniu krūviu.

Tinkama tabata – tai vieno pratimo atlikimas per 4 minutes, suskirstytas į 8 serijas – 20 sekundžių darbo ir 10 sekundžių poilsio. Pratimas turėtų būti universalus ir apimti kuo daugiau raumenų grupių, pvz. pritūpimai, prisitraukimai, įtūpstai (kitaip kritimas, pakilimas arba šuolis aukštyn kojomis), praleisti A (bėgimas vietoje su aukštai pakeltais keliais), alpinistai (bėgimas lentos pozicijoje), slam kamuolio smūgiai viršutinis arba siurbliai.

Šiuo metu fitneso klubai siūlo užsiėmimus, vadinamus Tabata, kurie trunka 45-60 minučių ir yra labiau HIIT intervalinė treniruotė. Be to, kad procedūra būtų patrauklesnė ir įvairesnė, vienai tabatai naudojami 2, 4 arba 8 pratimai, o tai nėra visai tai, kas buvo numatyta iš pradžių. Per vieną tabatą kiekviena serija turėtų būti atliekama maksimaliu greičiu (maždaug 95 % HRmax). Tinkamai atlikta profesoriaus Tabatos rutina turėtų užtikrinti, kad po 4 minučių treniruotės nebegalėsite vėl imtis tų pačių pastangų. Prieš pratimus reikėtų atlikti apšilimą, o po jo – tempimą.

Kokį poveikį turi tabatos treniruotės?

Pagrindinė tabatos treniruočių nauda yra ta, kad padidėja aerobinis ir anaerobinis organizmo pajėgumas. Šios treniruotės metu vyrauja anaerobiniai procesai prisideda prie vadinamojo. deguonies skola, tai reiškia, kad poilsio metu sunaudojama daugiau deguonies nei įprastai, o tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir deginti kalorijas be papildomų pastangų. Dėl to sumažėja kūno riebalų kiekis ir lieknesnis siluetas. Ši mankštos forma taip pat pagerina:

• būklė;
• ištvermė ir raumenų jėga;
• imuninės sistemos veiklą (padidėjęs imunitetas);
• širdies ir kraujagyslių darbas;
• plaučių talpa;
• atsparumas rūgštėjimui.

Kad tabata duotų reikiamą naudą, verta ją naudoti kuo dažniau. 2-3 kartus per savaitę su pertrauka, kad organizmas galėtų atsigauti po didelių pastangų.

Kam tinka tabata?

„Tabata” – tai pratimų sistema, tinkama bet kuriam treniruotam asmeniui, norinčiam greitai ir veiksmingai pagerinti savo fizinę būklę.

Pradedantiesiems užsiimti fiziniu aktyvumu pirmiausia vertėtų patobulinti taisyklingą pratimų atlikimo techniką ir treniruotes, skirtas bendrai fizinei būklei gerinti. Jei netreniruotas žmogus imsis tikros tabatos, gali pykinti ar net apalpti.

Tabata nepatartina žmonėms, be kita ko, turintiems prastą fizinę formą, aukštą kraujospūdį, kvėpavimo takų ir širdies bei kraujagyslių ligas, antsvorį ar nutukimą, širdies ligas ar defektus. Jei nesate tikri, ar ši treniruočių forma jums tinka, pasitarkite su gydytoju.

Tabata mokymas: pratybų plano pavyzdys

Vadovaudamiesi tabatos principu, daugiausia dėmesio skirkite kelių sąnarių pratimams, kurie įtraukia dideles raumenų grupes. Be minėtų pratimų, kaip tabatos dalį galite atlikti:

• bokso rungtis;

• maitinimo lizdai;

• šuoliukai su kartimi;
• atsispaudimai įvairiais variantais: rankomis, viena ranka, rombas ir t. t.;
• šokinėjimas, norint atsikelti iš klūpėjimo;
• sprintai;
• pritūpimas ir išstūmimas (šuoliai iš siauros į plačią pėdą ir atgal);
• šuolis pritūpęs;
• velnio spaudimas (burpees ir hantelių spaudimo nuo pečių kombinacija);
• burpee maršrutinis bėgimas.

Tabata pradedantiesiems turėtų būti atliekami vadovaujant asmeninis treneris, kuris pritaikys pratimus prie jūsų fizinio pasirengimo, užtikrins, kad išvystytumėte tinkamą techniką, ir palaikys treniruojamojo gebėjimus atitinkantį tempą. Taip pat galite pasirengti tinkamai tabatai, pradėdami nuo reguliarūs kardio treniruotės. Pirmiausia rinkitės pratimus, kuriuose vidutinio intensyvumo pratimai kaitaliojami su poilsio periodais santykiu 1:3. Pavyzdžiui, 1 minutę bėgimo ant bėgimo takelio galite derinti su 3 minutėmis greito ėjimo arba 2 minutes važiavimo dviračiu vidutiniu pasipriešinimu su 6 minutėmis tolygaus pedalų mynimo. Gerėjant jūsų fizinei būklei ir ištvermei, didinkite pratimų trukmę ir trumpinkite poilsio laiką.

Kiek kalorijų sudeginama tabatos metu?

Remiantis tyrimais, 4 minučių tabata yra maždaug 60-63 kcal. mažiau, t. y. per vieną minutę galima sudeginti apie 15 kcal. Įskaitant apšilimą ir tempimo pratimus per 15-18 min. sudeginti nuo 250 iki 300 kcal. Galutinis rezultatas priklauso nuo individualių parametrų, tokių kaip lytis, amžius, ūgis, svoris, treniruočių lygis ir treniruočių intensyvumas. Taip pat nepamirškite, kad didelis deginimo greitis išlieka iki 48 valandų po treniruotės, o tai, tyrimų duomenimis, leidžia be vargo numesti nuo 150 iki net 450 kcal.

Tabatos treniruotėms naudinga įranga ir priedai

Tabatą galima atlikti ne tik su savo kūno svoriu, bet ir su papildoma įranga, pvz., štangomis, svarmenimis., hanteliai, virvė (kovos virvė), dėžė (dėžutė), strypas, medicininis kamuolys (slam kamuolys, sieninis kamuolys arba šokdynė. Geras būdas atlikti tabatą – naudoti kardio treniruoklius, pvz., treniruočių irklentė, oro dviratį arba bėgimo takelis.

Tabatos pratimų su įranga pavyzdžiai:

• ištraukiamieji pratimai;
• praleidžiant;
• „thruster” (pritūpimai su kettlebell arba štanga, stumiama virš galvos));
• irklavimas irklente;
• važiuoti ant stacionarus dviratis;
• oro ciklas;
• Šuolis per dėžę;
• svyravimai su kettlebell;
• cirkuliacijos su virvėmis;
• WallBall shot (medicininio kamuoliuko metimas iš pritūpimo į sieną, pvz.);
• stumti rogutes.

Atminkite, kad tabata duos norimų rezultatų, jei laikysitės originalaus šios pratybų formos protokolo.

Šaltiniai:

1. Tabata I., Nischimura K., Kouzaki M., Hirai Y., Ogita F., Miyachi M., Yamamoto K. Vidutinio intensyvumo ištvermės ir didelio intensyvumo treniruočių su pertraukomis poveikis anaerobiniam pajėgumui ir VO2 max.Medicine & Science in Sports & Exercise28(10), 1327-1330.

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/