Tvirti sėdmenys, lieknos kojos, plonas liemuo ir gera savijauta neišeinant iš namų? Štai stepperis ir stepperio treniruočių poveikis. Susipažinkite su stepperiu ir sužinokite, ką dar galite pasiekti reguliariai treniruodamiesi ir kaip treniruotis, kad greitai pamatytumėte naudą.
Elipsiniai treniruokliaiyra
mažas, bet funkcionalus prietaisas, sudarytas iš dviejų platformų (panašių į pedalus), ant kurių statomos kojos ir atliekami judesiai, imituojantys lipimą laiptais. Sistemingai treniruodamiesi galite dailinti sėdmenų ir kojų raumenis ir numesti svorio. Tinkama treniruočių ant steperio technika pernelyg neapkrauna sąnarių ir stuburo (padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną ir stiprinti juosmeninę dalį), todėl juo gali naudotis įvairaus amžiaus žmonės. Šį įrenginį galima naudoti ir kaip atskirą treniruoklį, ir kaip apšilimo dalį prieš, pavyzdžiui, bėgimą ar treniruotes su svoriais.
Rinkdamiesi žingsniamačius verta juos pritaikyti prie savo treniruočių lygio, galimybių ir tikslų, kuriuos norite pasiekti. Yra kelių tipų steperių, kurie skiriasi savo techniniais parametrais ir funkcijomis, todėl leidžia pasiekti konkrečių rezultatų. Skiriame stepperį:
- paprastas – nebrangus klasikinis treniruoklis, kuriame kojas judinate aukštyn ir žemyn, todėl treniruotė primena ėjimą laiptais.;
- sukimo jėga – imituoja čiuožimą riedučiais arba riedlente, o judesiai atliekami žemyn-žemyn ir į šonus. Stipriai įdarbina vidinę šlaunų pusę;
- šoninis – juo praktiškai treniruojamas visas kūnas, nes reikia daug dirbti su pusiausvyra;
- stulpelis – įrengtas stovas, ant kurio galima padėti rankas, kad atliekant pratimus būtų lengviau išlaikyti taisyklingą padėtį ir taip neapkrauti stuburo. Šis modelis ypač tinka žmonėms, turintiems antsvorio, pradedantiesiems ar senjorams. Patartina rinktis variantą su nuimamu stulpeliu, kad treniruodamiesi palaipsniui galėtumėte labiau įtraukti visą kūną;
- su nuorodomis – treniruoja viršutinę kūno dalį, įskaitant bicepsus, tricepsus ir pilvo raumenis.
Pirkdami žingsniamatį atkreipkite dėmesį į pasipriešinimo tipą – hidraulinį su galimybe reguliuoti platformų apkrovą arba su pavaromis, kurios imituoja didesnį arba mažesnį pasipriešinimą per pedalo eigą. Svarbus klausimas yra didžiausia įrangos keliamoji galia, t. y. didžiausias naudotojo svoris. Jei norite sekti savo treniruotes, rinkitės žingsniamačius su žingsnių skaitikliu, pasipriešinimo reguliavimu ir kompiuteriu su lengvai skaitomu ekranu, kuriame rodomi svarbiausi treniruočių parametrai: laikas, atstumas, sudegintos kalorijos, pasipriešinimo lygis arba širdies ritmas. Svarbus stepperio elementas – neslystantis pedalų paviršius, padedantis išlaikyti stabilią padėtį.

Vienas svarbiausių treniruočių su steperiu privalumų yra tas, kad galite palaikyti formą ištisus metus ir treniruotis bet kuriuo metu ir bet kokiu oru, neišeidami iš namų. Dėl kompaktiško dydžio jį lengva laikyti, todėl šis kardio treniruoklis puikiai tiks kaip namų sporto salės dalis net ir mažose patalpose. Dėl galimybės treniruotis įvairiu intensyvumu (nuo aerobikos iki intervalinių treniruočių) jis tinka visiems, nepriklausomai nuo jų treniruotumo lygio. Stepperio pratimai lavina kojų ir sėdmenų raumenis, o kabelinė versija taip pat įtraukia rankas, pečius ir pilvą.
Štai svarbiausi stepperio privalumai reguliariai mankštinantis:
- našumo gerinimas;
- geresnė būklė;
- lankstumo didinimas;
- riebalų deginimas;
- medžiagų apykaitos pagreitėjimas;
- odos stangrinimas ir celiulito mažinimas;
- lieknina ir dailina blauzdas, šlaunis ir sėdmenis;
- sėdmenų ir pilvo raumenų stiprinimas;
- imuninės sistemos stiprinimas;
- širdies ir kvėpavimo pajėgumo gerinimas;
- kaulų ir sąnarių būklės gerinimas;
- formuokite rankas, pečius ir pilvą – reguliariai treniruodamiesi ant kabelinio steperio;
- mažina stresą ir gerina savijautą, be kita ko, gamindami endorfinus, vadinamuosius laimės hormonus.
Per valandą treniruočių ant steperio galima sudeginti nuo 300 iki 600 kcal (priklausomai nuo individualių parametrų, t. y. svorio, ūgio, amžiaus, treniruočių lygio ir treniruočių intensyvumo).
Stepperis leidžia atlikti įvairias treniruotes – nuo atsipalaidavusios aerobikos iki viršutinę kūno dalį stiprinančių pratimų su virve ir intervalų, skatinančių medžiagų apykaitą ir spartinančių riebalų deginimą. Dėl plačių galimybių jis tinka ir pradedantiesiems mankštintis, ir pažengusiems įvairių sporto šakų entuziastams. Pritaikykite laiką, dažnį ir dinamiką pagal savo poreikius ir galimybes.
Stepper pratimai pradedantiesiems
Jei tik pradedate sportuoti, pakanka 2-3 treniruočių po 20 minučių per savaitę. Kai pradėsite labiau pasitikėti savo judesiais ir fizine forma, kas, tarkime, 2 savaites ar mėnesį pratybas pailginkite 5-10 minučių. Daugiausia dėmesio skirkite taisyklingos laikysenos išlaikymui ir širdies ritmo kontrolei (mankštinkitės tokiu tempu, kad galėtumėte laisvai kalbėti, venkite dusulio). Pradėkite nuo lėto tempo ir mažo pasipriešinimo, jei persistengsite dėl šių dviejų dalykų, jums bus sunku baigti treniruotę ir galite nusivilti nuo reguliarios mankštos.
Stepperio pratimai pažengusiems naudotojams
Būdami didelio meistriškumo sportininkai ar fitneso mėgėjai, galite patobulinti savo treniruotes žingsniamačiu naudodami kabelius arba
hanteliai
. Su pirmuoju galite atlikti, pavyzdžiui, dvigalvio raumens lenkimą, o su antruoju, pavyzdžiui, šoninius ar priekinius pakėlimus arba tricepso tempimą. Jums taip pat tinka didelio intensyvumo treniruotės, pavyzdžiui, intervalinės arba tabata, ir didelio pasipriešinimo treniruotės.

Prieš kiekvieną treniruotę nepamirškite bent 10 minučių apšilti, kad raumenys ir sąnariai būtų pasiruošę krūviui ir sumažėtų traumų rizika. Be to, pasiruoškite sau butelį ar buteliuką vandens, kad organizmas būtų drėkinamas.
Užlipę ant treniruoklio įsitikinkite, kad esate taisyklingoje padėtyje:
- atsitiesti – patraukite mentes į stuburą ir žemyn; kūnas neturėtų pasvirti į abi puses;
- įtempkite pilvą – nukreipkite bambagyslę į stuburą, tarsi ketintumėte ją įsiurbti, ir šiek tiek įtraukite dubenį;
- šiek tiek sulenkite kojas per kelius;
- uždėkite visas pėdas ant platformų ir treniruočių metu jų nenuimkite;
- dirbkite su rankomis pakaitomis (dešine ranka su kaire koja ir atvirkščiai), kad į darbą įsitrauktų daugiau raumenų ir taip padidintumėte treniruotės efektyvumą;
- išlaikykite pusiausvyrą – venkite pernelyg ištiesti kelius ir pasilenkti į priekį.
Po treniruotės nepamirškite išsitempti – ištempti raumenis, kurie buvo įtraukti į treniruotę, t. y. daugiausia dvigalvius ir keturgalvius raumenis, blauzdas, pilvo raumenis, o atliekant pratimus su hanteliais ar virve – taip pat dvigalvius, trigalvius raumenis ir pečius.
Kad pamatytumėte treniruočių ant steperio poveikį jau po kelių užsiėmimų, būkite sistemingi. Treniruokitės 3 kartus per savaitę ne trumpiau kaip 20 minučių. Jei kasdien esate labai aktyvus žmogus, pastangos gali trukti ilgiau. Subalansuota mityba taip pat yra raktas į greitus ir patenkinamus rezultatus. Laikydamiesi šių principų, pirmuosius rezultatus pastebėsite jau po kelių treniruočių. Prieš pradėdami savo nuotykius su steperiu, matuokle išmatuokite savo kūno apimtį svarbiausiuose taškuose, pavyzdžiui, šlaunų, klubų ir liemens srityse, užsirašykite juos ir po mėnesio reguliarių treniruočių išmatuokite dar kartą.

Galimybė nėštumo metu mankštintis ant steperio priklauso nuo individualios moters situacijos, todėl geriausia pasitarti dėl šios mankštos formos su savo ginekologu. Jei iki nėštumo buvote aktyvi, nėštumas vyksta gerai ir nėra jokių kontraindikacijų mankštintis, esate sveika ir darbinga, galite nuspręsti atlikti lengvą ir trumpą treniruotę ramiu, neįtemptu tempu. Verta prisiminti, kad treniruotės steperiu, ypač sukamuoju steperiu, stipriai įdarbina pilvo raumenis, sukelia didelį spaudimą pilvo ertmėje, todėl ilgai ir labai intensyviai mankštintis nepatartina, nes tai gali kelti pavojų nėštumui. Be to, tai gali sukelti vadinamosios baltosios linijos atsiskyrimą, kuris siejamas su tiesiojo pilvo raumens disfunkcija.
Nepatartina mankštintis ant steperio, jei turite rimtų čiurnos ar kelio sąnarių problemų, kad neapsunkintumėte negalavimų ir išvengtumėte traumų. Sukamojo stepperio atveju kontraindikacijos jį naudoti yra susijusios su pusiausvyros sutrikimais ir klajoklio ar vidurinės ausies sutrikimais. Jei abejojate, ar ši fizinio aktyvumo forma jums tinka, pasitarkite su gydytoju.