Turinys:
Treniruotės ant stacionaraus dviračio dailina figūrą, degina riebalus, stiprina apatinę kūno dalį arba padeda atstatyti formą po traumos. Reguliari mankšta jau po mėnesio atneš jums pirmieji matomi rezultatai. Stacionarus dviratis – kokių rezultatų jis duoda ir kaip turėtų atrodyti treniruotė, kad būtų veiksminga?
Važiavimas ant stacionarus dviratis galima naudoti kaip atskirą treniruoklį arba kaip apšilimo priemonę prieš treniruotes su svoriais, bėgimą ar bendrą treniruotę namuose. Su šia įranga galite atlikti įvairaus intensyvumo pratimus – daugiausia kardio (aerobika) arba intervalai.. Pirmoji pastangų forma atliekama 60-70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, kuris yra vadinamasis HRmax arba MHR (lengviausia jį apskaičiuoti pagal formulę MHR = 220 – amžius, rezultatą padauginkite iš 0,6 ir 0,7, kad gautumėte savo širdies ritmo intervalą) ir tinka riebalų deginimas. Antrasis pratybų tipas yra didelis intensyvumas (85-92 % HRmax) pagerinti ištvermę. Tai – važiavimas pakaitomis dideliu širdies susitraukimų dažniu ir aktyvaus poilsio atkarpos (pvz., 2 minutės padidinto krūvio ir 1 minutė tolygaus važiavimo ratu). Pramoginio jodinėjimo metu patartina laikytis diapazono tarp 65-85 % didžiausio širdies susitraukimų dažnio.
Atsižvelgdami į savo treniruočių lygį, galite patys susikurti treniruotę, naudotis dviračio integruotomis programomis (pvz., deginimo, ištvermės, jėgos ir kt.), naudoti mobiliąją programėlę su iš anksto nustatytu treniruočių planu arba dalyvauti internetinėse treniruotėse.
Didelis mankštos su stacionariu dviračiu privalumai kad jiems nereikia specialaus paruošimo. Jums tereikia:
Pasirinktinai galite įsigyti dviratininko pirštines, kad užtikrintumėte tvirtą sukibimą ir išvengtumėte, pvz., odos įtrūkimo ar rankų slydimo ant vairo.
Svarbu turėti tinkamą kardio treniruoklių įrangos paruošimas važiavimui. Balnelis turi būti klubų aukštyje (atsistokite ant lygaus ir lygaus paviršiaus šalia dviračio ir pirštais suraskite klubų smailes). Vairas turėtų būti tame pačiame lygyje kaip ir sėdynė.
Įdomi alternatyva stacionariam važinėjimui dviračiu namuose yra grupiniai užsiėmimai sporto klubuose, vadinami spiningavimas arba važiavimas dviračiu patalpose.. Juos veda instruktorius (dažnai profesionalus dviratininkas) su specialiais dviračiais ir atkartoja važiavimą realioje vietovėje.Įkalnės, sprintai, lygumų ar kalnų bėgimai imituojami pagal tinkamai parinktos muzikos ritmą. Užsiėmimai yra įvairaus intensyvumo, o dėl rankenos ir galimybės reguliuoti pasipriešinimą pagal treniruotumo lygį ir poreikius tai yra praktiškai visiems tinkama treniruočių forma (įskaitant senjorus, žmones, atsigaunančius po kelio traumos, arba tuos, kurie tik pradeda sportuoti).
Stacionarus važiavimas dviračiu yra susijęs su daugybe naudingų poveikių organizmui:
Treniruotės stacionariu dviračiu yra geras pasirinkimas ne tik tada, kai norite numesti svorio ar sustiprinti bendrą jėgą.. Verta naudoti kelio sąnario reabilitacija. Jodinėjimas neapkrauna sąnarių, padeda stiprinti raumenis, atsakingus už kelio sąnario darbą (įskaitant keturgalvį šlaunies raumenį), didina judesių amplitudę, gerina stabilizaciją ir maitina kremzlę. Nepamirškite tinkamai pastatyti dviračio, važiuoti su nedideliais kroviniais ir sėdimoje padėtyje (nenaudokite stovimos padėties).
Didelis stacionaraus dviračio privalumas yra tas, kad juo galima važinėti bet kokiu oru, todėl tai puiki alternatyva dviratininkams ir dviračių entuziastams rudens ir žiemos laikotarpiu, kai lauke nėra palankių sąlygų treniruotis ir palaikyti fizinę formą.
Pratimai ant stacionaraus dviračio labiausiai įtraukia apatinę kūno dalį (įskaitant keturgalvį ir dvigalvį šlaunies raumenis, trigalvį blauzdos raumenį ir sėdmenų raumenis: didįjį, vidutinį ir mažąjį), kurie reguliariai mankštinantis lieknėja ir stiprėja.
Populiarus mitas apie dažno važinėjimo dviračiu poveikį – pernelyg išsivystę kojų raumenys (ypač blauzdų). Tiesą sakant, kad kojos būtų tokios pat raumeningos kaip profesionalių dviratininkų ar kultūristų, reikia papildomai naudoti jėgos treniruotės su išorine apkrova ir atlikti nedidelį skaičių tam tikro pratimo pakartojimų su didžiausiu svoriu. Tuo tarpu, pratimai ant stacionaraus dviračio yra tęstiniai ir skirti raumenų jėgai stiprinti ir darbingumui gerinti, o ne kūno formoms tobulinti.
Reguliarios treniruotės ant stacionaraus dviračio suteiks šlaunims, sėdmenims ir blauzdoms gražų kontūrą. Jos taip pat padės jūsų odai tapti stangresnei ir elastingesnei, todėl yra veiksmingas būdas kovoti su celiulitu.
Pilvo ir nugaros raumenys važiuojant dviračiu daugiausia atsakingi už stabilios padėties išlaikymą, visų pirma važiuojant vertikaliai ir keliant koją aukštyn. Važiuojant sėdint pilvo raumenys mažiau įtraukiami, todėl nėščiosioms tinka mankšta ant stacionaraus dviračio. Dėl šios treniruotės formos reikėtų pasitarti su gydytoju ir nepamiršti tinkamai įrengti įrangą bei važiuoti ramiu tempu.
Jų įsitraukimas į važiavimą yra didžiausias, kai sėdint užimama stipriai palenkta laikysena, o vieną kartą imituojamų nusileidimų ar pakilimų metu kūnas subalansuojamas stovimoje padėtyje. Rankos taip pat atlieka daug darbo greitai sukant arba važiuojant su dideliu pasipriešinimu.
Tiesiog Vienas mėnuo sistemingų treniruočių – 3 kartus per savaitę po 20-40 min. (priklausomai nuo būklės) pastebėti pirmieji fizinio krūvio ant stacionaraus dviračio padariniai. Šiek tiek pasikeis jūsų figūros proporcijos, o tai bus matyti iš drabužių. Užuot naudojęsi svarstyklėmis, savo nuotykio pradžioje naudokite siuvėjo matuoklį, kad išmatuotumėte savo apimtį pagrindinėse vietose su aerobikos treniruotės, užrašykite ir vėl išmatuokite po mėnesio.
Bus atlikti patobulinimai fizinis pasirengimas ir ištvermė – sukimasis nebebus toks varginantis, koks buvo, kai tik pradėjote aktyviai sportuoti, padidės plaučių talpa, todėl kvėpavimas taps taisyklingesnis, o dusulys nebekankins.
Kad mankšta su stacionariu dviračiu padėtų numesti svorio, treniruotes reikia atlikti sistemingai, neviršijant tam tikrų širdies ritmo intervalų ir laikantis subalansuotos mitybos. Rinkitės 2-3 kartus per savaitę po 30-40 min. treniruokitės 60-70 proc. ir palaipsniui didinkite treniruotes, išlaikydami atitinkamus intervalus. Gerėjant fizinei būklei, treniruočių dažnumą galite padidinti iki 4 kartų per savaitę. Taip pat galite treniruotis šiek tiek aukštesnė širdies ritmo zona 65-75 %, kad sudegintumėte daugiau kalorijų. Nepamirškite regeneracija, kuri yra būtina, kad organizmas galėtų nusiraminti po ilgo fizinio krūvio ir atgauti jėgas.. Gerai būtų mokymus atlikti kas antrą dieną.
Valandą važiuodami stacionariu dviračiu galime sudeginti nuo 300 iki 800 kcal. Galutinis rezultatas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, svorį, treniruočių lygį ir pastangų intensyvumą.