Raumenų valcavimas: kas tai yra, kokį poveikį jis daro? Kada ir kiek laiko turėčiau masažuoti raumenis? Patarimai ir pratimų pavyzdžiai

Sylwia Stwora-Petela 07.03.2024

Greitesnis atsigavimas ir mažesnis skausmas – tai raumenų valcavimo specialiais voleliais ir kamuoliukais poveikis. Kodėl turėtumėte papildyti savo treniruočių planą raumenų riedėjimu? Kada naudoti ir kiek laiko turėtų trukti savimasažas, kad jis būtų veiksmingas?  

Raumenų valcavimas yra savimasažas naudojant specialius volelius, ritinėlius ar kamuoliukus. (viengubas arba dvigubas – vadinamasis duobalas), kuris atpalaiduoja ir regeneruoja raumenų ir fascijų sistemą. Jis primena kineziterapeuto pirštų spaudimą.

Paprastai tariant, įtemptą, skausmą sukeliančią kūno dalį, kurią reikia masažuoti, prispauskite prie įrangos paviršiaus ir lėtai judėkite per ją iš apačios į viršų arba iš šono į šoną. Galite sukti šlaunis, sėdmenis, blauzdų raumenis, pėdas, nugarą, kaklą, pečius, dilbius ir rankas arba plaštakas.

Riedučius naudoja sportininkai, kineziterapeutai, fizioterapeutai ir žmonės, kurie kasdien užsiima įvairia rekreacine fizine veikla. Šis savimasažo metodas taip pat tinka dirbantiems sunkų fizinį darbą, taip pat žmonėms, kurių gyvenimo būdas sėdimas arba kurie didelę dienos dalį praleidžia vienoje padėtyje (pvz., sėdėdami prie rašomojo stalo ar už automobilio vairo).

Nuspręskite, kada, pvz:

  • jaučiate nuovargį dėl didelio intensyvumo treniruočių;
  • norite pagerinti mobilumą ir judesių amplitudę;
  • turite judėjimo apribojimų dėl vadinamojo „skausmingumo” (dažnai pasireiškiančio grįžus prie veiklos po ilgos pertraukos) arba grįžtate po traumos;
  • nugaros ir kaklo skausmai dėl to, kad daug laiko praleidžiate vienoje padėtyje;
  • kenčiate nuo chroniško streso;
  • norite pagerinti laikyseną;
  • norite pagerinti savo odos išvaizdą;
  • sunku atsipalaiduoti ir užmigti.

Pradėkime nuo paaiškinimo, kas yra fascija. Šis klampi ir elastinga membrana, sudaryta daugiausia iš kolageno ir elastino skaidulų. Fascijų sistema yra vientisa struktūra, kurioje, be kita ko, yra nervų galūnėlės arba skausmo receptoriai. Ją supa raumenys, vidaus organai, kaulai ir nervai. Jis atlieka statybinę ir apsauginę funkciją, perduoda raumenų jėgą ir įtampą. Jis primena paketą, kuris formuoja kūną ir suteikia jam tinkamą formą. Lengviausia ją įsivaizduoti palyginus su balta sausgysle, supančia vištienos krūtinėlę. Kai ji sutrinka (pvz., atsiranda sąaugų ir adhezijų), pasireiškia šie simptomai: skausmas, judesių ribotumas.

Per riedėjimą:

  • mažinate skausmą;
  • atsikratote įtampos;
  • maitinate raumenis ir fascijas (pagerėja kraujotaka, todėl audiniai geriau aprūpinami deguonimi);
  • pagreitinti atsigavimą;
  • pagerinsite sausgyslių, raumenų ir stuburo paslankumą, taigi ir lankstumą bei judesių amplitudę;
  • atkurti ir paskatinti raumenų augimą;
  • suardyti sukibimus ir klijus (adhezija);
  • padedate šalinti medžiagų apykaitos produktus, susidariusius dėl fizinio krūvio, įskaitant vandens ir limfos perteklių. Dėl to oda tampa stangresnė, todėl pagerėja odos išvaizda ir sumažėja celiulitas.;
  • sumažinsite sužeidimų riziką;
  • sumažinti DOMS (uždelsto raumenų skausmo sindromą);
  • pagerinti nuotaiką ir sumažinti stresą.

Savimasažą voleliu ar kamuoliuku galite atlikti bet kuriuo paros metu. Pagal poreikį sukite vieną raumens dalį, bet ne ilgiau kaip 2-3 minutes. Venkite kelio ir srities po juo, klubo sąnario, kaulų ir vietų, kur nervai yra arti odos (kad jų nepažeistumėte).

Abejojate, kada ritinėlį sukti – prieš treniruotę ar po jos? Atsakymas: abiem atvejais tinka savimasažas.

Valcavimas prieš treniruotę sušildyti raumenis ir fascijas, paruošti kūną fiziniam krūviui ir apkrovoms, padidinti judrumą ir stabilumą. Tai turėtų būti energingai atliekama 8-12 pakartojimų visai raumens daliai.. Geriausia, jei tai būtų apšilimo dalis, t. y. verta ją papildyti dinaminis tempimas.

Riedėjimas po treniruotės Tikslas – atpalaiduoti, nuraminti nervų sistemą, prisotinti audinius deguonimi ir pamaitinti juos.. trigeriniai taškai, Tai yra, jautriausios ir skausmingiausios vietos. Prie savimasažo galite pridėti statinis tempimas.

Valcavimas taip pat gali būti atskiras mokymo padalinys, kurio metu masažuojate ir atpalaiduojate visas raumenų dalis. Čia taip pat galite įtraukti statinis tempimas.

Susilaikykite nuo riedėjimo, jei sergate ūminiu uždegimu ar infekcija, karščiuojate, sergate osteoporoze, padidėjusiu odos jautrumu ar pažengusiu diabetu, neseniai buvote operuoti ir turite šviežių odos pjūvių. Savimasažas taip pat nerekomenduojamas esant lūžiams, vėžiui, aneurizmoms ar sumušimams.

Norint, kad raumenų valcavimas duotų pageidaujamą efektą, verta kiekvieną masažuojamą sritį masažuoti atskirai.

Atgal riedėjimas

Nugaros riedėjimui pasirinkite minkštą ir lygų volelį. (venkite riedučių su iškilimais – jie gali sudirginti slankstelius) arba dvigubas kamuolys.

Atsisėskite ant šokių aikštelės ir padėkite volelį po nugara juosmens lygyje. Kojos turi būti sulenktos per kelius, sėdmenys pakelti, o delnai padėti ant grindų. Lėtai sukite ritinėlį aukštyn ir žemyn bei iš vienos pusės į kitą, apimdami kuo didesnę nugaros dalį.

Norėdami masažuoti apatinę nugaros dalį, naudokite duobutę. Padėkite jį kryžkaulio sąnarių lygyje (ten, kur baigiasi apatiniai drabužiai) ir judinkite dubenį aukštyn ir žemyn.

Kad krūtinės ląstos srities įtempimo mažinimas, padėkite dvigubą kamuolį po šia stuburo dalimi, pakelkite save ant dilbių, sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir vėl atlikite judesius aukštyn-žemyn.

Sėdmenų sukimas

Sėdmenims masažuoti galite naudoti lygų arba kempininį volelį ar kamuoliuką. (galėsite tiksliau įvesti trigerinius taškus). Padėkite volelį po sėdmenimis ir stumkite kojomis iš priekio į nugarą ir iš šono į šoną. Naudodami kamuoliuką, laikykite koją, esančią valcuojamo sėdmens pusėje, tiesią, o priešingą koją sulenkite ir ja atsispirkite.

Šlaunų raumenų valcavimas

Atpalaiduokite šlaunų raumenis naudodami lygų arba dygliuotą ritininį vežimėlį. Šios raumenų grupės masažą sudaro trys dalys:

  • bicepso raumens sukimas šlaunys – Atsisėskite ant parketo ir padėkite volelį po užpakaline šlaunies dalimi, priešingą koją palikite sulenktą. Pakelkite save ant rankų ir atlikite lėtus judesius pirmyn ir atgal, trumpam sustodami skausmingiausiose vietose ir švelniai prispausdami jas prie įrangos paviršiaus.

  • keturgalvio šlaunies raumenų riedėjimas – Atsigulkite ant pilvo, sulenkite priešingą koją ties keliu į ritinį ir pritraukite ją prie šono. Padėkite volelį 2-3 cm virš kelio, atsiremkite į dilbius (90 laipsnių kampu ties alkūne) ir atsipalaidavusiais judesiais judėkite aukštyn, kol atsidursite po klubo smaigaliu (nevažiuokite ant kaulų), ir pradėkite grįžti. Pajutę skausmą, sustokite ir švelniai prispauskite tašką prie volelio. Taip pat galite labai lėtai trinti tašką.

  • klubo juostos valcavimas – Atsigulkite ant šono ir atsiremkite į dilbį. Priešingą koją atremkite į žemę arba palikite tiesią ir remkitės į riedančią koją. Padėkite lygųjį volelį ant klubo ir pradėkite švelniai judėti žemyn ir aukštyn bei į šonus.

Blauzdų valcavimas

Blauzdų masažas gali būti atliekamas su voleliu ir kamuoliuku. Atsisėskite ant parketo / kilimėlio, sukite koją tiesiai ir sulenkite priešingą koją per kelį, rankas laikykite kuo arčiau sėdmenų. Padėkite įrangą ties blauzdos viduriu – po gastrocnemius raumeniu, pakelkite kūną ir pradėkite lėtai judėti aukštyn ir žemyn bei į šonus nuo kulkšnies iki kelio (nekiškite volelio į kelio sritį).

Kojų valcavimas

Rieduliuodami pėdą, mes stengiamės ištempti pado raumenis, naudodami volelį arba masažinį kamuoliuką.. Padėkite įrangą po pėda ir švelniai perkelkite ant jos savo kūno svorį. Lėtais judesiais pirmyn ir atgal judėkite nuo kojų pirštų iki kulno (venkite pirštus kilstelėti į viršų ir įtempti raumenis).

Skiriami lygūs, ilgi, trumpi, su iškilimais, strypais ir rutulio pavidalo – viengubi arba dvigubi – ritinėliai. Masažo volelio pasirinkimas priklauso nuo raumenų dalies, kurią norite atpalaiduoti, ir nuo jūsų savarankiško masažo įgūdžių lygio. Jūsų kūno sandara taip pat gali būti svarbi. Rinkitės aukštos kokybės masažo įrangą iš patikimų gamintojų, pvz.. Blackroll, HMS, Hyperice, Sveltus arba SKLZ.

 

Masažo voleliai ir ritinėliai

Rinkoje yra kelių tipų voleliai (jie primena cilindrą), kurių gamybai dažniausiai naudojamos EPP putos. Volai skirstomi į:

  • sklandžiai skirtingo standumo: minkštas skirtas pradedantiesiems ir liekno kūno sudėjimo žmonėms, vidutinio standumo – tiems, kurie jau turi savimasažo patirties arba yra vidutinio kūno sudėjimo, o kietas – sportininkams, pažengusiems riedėjimo naudotojams ir tvirto kūno sudėjimo žmonėms. Lygus volelis pirmiausia naudojamas nugaros masažui;
  • su skirtukais – Jų paviršiuje yra specialių briaunų, kad geriau masažuotų raumenis. Jie tinka esant didelei raumenų įtampai ir stipriam kojų skausmui pažengusiems ir didelio meistriškumo sportininkams;
  • ilgas – specialūs viso kūno voleliai;
  • trumpas – tinka masažuoti mažesnes raumenų sritis, pvz., šlaunis, blauzdas ir pečius.

Masažo lazdelė

Tai prietaisas su dviem rankenomis ir voleliu su skirtukais, kuris leidžia giliau įsiskverbti į raumenų ir fascijų struktūrą ir taip atlikti savimasažą veiksmingiau nei volelis. Jame dažnai būna galimybė pasirinkti bet kokią ritinėlio konfigūraciją, kad būtų galima reguliuoti jo ilgį ir pritaikyti konkrečiai kūno daliai.

Masažo kamuolys

Gali būti, kad vieno rutulio arba vadinamojo duobulio formos, kuris yra dviejų kamuoliukų derinys. Jis būna įvairių dydžių ir leidžia geriau pasiekti sunkiai pasiekiamus trigerinius taškus (pvz., pečių sritį, krūtinės sritį, taip pat pėdas ir rankas). Dvigubu kamuoliuku pirmiausia masažuojami nugaros tiesiamieji raumenys ir apatinė kaklo dalis.

Raumenų valcavimas gali lengvai ir greitai pagerinti treniruočių ir kasdienės veiklos kokybę. Sistemingas savimasažas turės teigiamos įtakos jūsų fizinei būklei ir savijautai, nes sumažins nepatogumus, susijusius su intensyviomis treniruotėmis, grįžimu į formą po ilgos pertraukos arba perėjimu nuo sėdimo prie aktyvaus gyvenimo būdo (pvz., padės kovoti su kontraktūromis, sustingimu, nugaros skausmais ir pan.).

Rekomenduojami produktai