Praleidimas: ką jis daro, kokie raumenys veikia ir ar dėl to krenta svoris? Poveikis ir figūros metamorfozės prieš ir po

Sylwia Stwora-Petela 07.03.2024

Prisimenate, kaip vaikystėje buvo smagu šokinėti per virvutę? Jei norite numesti svorio ir išryškinti figūrą, verta dar kartą prisiminti šį nepastebimą daiktą. Sužinokite, kokie raumenys dirba šokinėjant ir ką gausite iš šokinėjimo pratimų.

Šokinėjimo virvę verta rinktis dėl paprastos šios priemonės konstrukcijos – tai virvė, pagaminta iš plastiko, virvių, metalo ir kankorėžių, užsibaigianti dviem metalinėmis, medinėmis, putplasčio ir PVC rankenomis, kurios leidžia jai laisvai suktis. Dėl kompaktiško dydžio jį lengva transportuoti ir laikyti, todėl jį galima mokymas bet kuriuo metu ir bet kur. Šokinėti gali beveik visi, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio pasirengimo lygio. Kontraindikacijos šuoliuoti, be kita ko, yra: didelis antsvoris, nutukimas arba kelių skausmas.

Praleidžiant Jis plačiai naudojamas koviniame sporte (daugiausia boksininkų) ir crossfite, nes leidžia fitneso treniruotės, kurios puikiai tinka palaikyti formą ir pagerinti vikrumą bei šoklumą. Sportininkai, bėgikai ar komandinių sporto šakų žaidėjai taip pat įtraukia jį į savo treniruočių planą. Šis nedidelis gimnastikos prietaisas leidžia atlikti kardio treniruotė Dar vadinama aerobine, aerobine arba ištvermės mankšta (dirbate nepertraukiamai ne trumpiau kaip 30 minučių pastoviu 60-70 proc. širdies susitraukimų dažniu), per kurią pagerinti bendrą fizinę būklę, deginti kūno riebalus ir numesti svorio.

Naudodami praleidimo funkciją galite intervalinė treniruotė, t. y. kaitalioti labai intensyvias pratybas su poilsio pertraukomis ir taip skatina medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui, 30 sekundžių galite šokinėti labai greitai, tada minutę šokinėti lėtai ir pailsėti. Šuoliukai taip pat tinka kaip apšilimo būdas prieš kitas treniruotes, pvz., jėgos, bėgimo ar bendrąsias treniruotes, arba kaip grandinės ar pliometrinės treniruotės dalis.

Didelės šuolių pratimų galimybės (pvz., šuoliai viena koja, dviem kojomis, vaikų šuoliai, aštuoniukės, šuoliai iki kelių) ir pratimų intensyvumas leidžia sistemingas mokymas turi daug privalumų tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Ką suteikia praleidimas:

  • gerina bendrą būklę;
  • stiprina raumenis;
  • gerina širdies ir kraujotakos sistemos veiklą;
  • didina kvėpavimo pajėgumą ir plaučių talpą;
  • gerina koordinaciją ir stabilizaciją;
  • ugdo greitį ir vikrumą;
  • didina sąnarių ir raiščių, ypač kulkšnių ir kelių, lankstumą;
  • stiprina kaulus ir didina kaulų tankį, todėl atitolina osteoporozės atsiradimą arba sumažina jos riziką;
  • skatina medžiagų apykaitą;
  • mažina kūno riebalų kiekį;
  • pagreitina toksinų šalinimą iš organizmo;
  • oda tampa elastingesnė ir stangresnė, pagerėja jos išvaizda;
  • gerina savijautą;
  • mažina stresą;
  • gerina savivertę, nes keičia odos ir figūros išvaizdą.

Vos po 10 minučių kasdien dvi savaites praleisite praleisdami dvi minutes, ir jau galėsite pastebėti pirmuosius rezultatus – pagerės jūsų ištvermė, darbingumas ir odos išvaizda. 

Šuolių su šokdyne pratimų veiksmingumas taip pat priklauso nuo pasirinkto šuolių su šokdyne ilgio (kai stovite aparato viduryje, rankenos turi siekti pažastų aukštį) ir technikos. Suimkite šokinėjimo virvės rankenas ir pastatykite jas pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes, pečius laikykite arti liemens. Patraukite mentes link stuburo ir žemyn, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Stenkitės nusileisti ant vidurio pėdos priekinės dalies, kulno nespauskite žemyn. Pritaikykite šuolių tempą ir dažnumą pagal savo galimybes ir poreikius.

Šuoliukai su kartimi įtraukia beveik visą kūną, todėl tai yra visapusiška treniruotė, kuri ne tik padeda pasiekti liekną figūrą, bet ir lavina bei stiprina atskiras raumenų sritis.

Šlaunys ir sėdmenys

Kardio treniruočių metu padidėja audinių ir ląstelių aprūpinimas deguonimi ir pagerėja kraujotaka, todėl oda tampa elastingesnė. Reguliarus šokinėjimas padeda mažinti celiulitą, taip pat stangrina sėdmenis ir gerina jų formą. Pakaitiniai šuoliukai su šokdynėmis arba šuoliukai su šokdynėmis įdarbina vidines šlaunų dalis, todėl jos tampa lieknesnės.

Alkūnės

Šuoliukai atliekami nedideliame aukštyje, kad būtų skatinamas blauzdų lieknėjimas ir dailinimas. Nuogąstavimai, kad šokdynės pernelyg išvystys blauzdas, nėra visiškai teisingi. Dėl intensyvių treniruočių galite pastebėti šiek tiek padidėjusią blauzdų apimtį, tačiau šis poveikis truks neilgai – jis išnyks susikaupus vandens ir atsiradus skausmui.

Pilvas

Šokinėjant su šokdyne pilvo raumenys padeda išlaikyti liemens stabilumą ir gerą pusiausvyrą. Jie taip pat atsakingi už taisyklingą laikyseną šuoliuojant ir nusileidžiant, todėl reguliarios treniruotės padeda liekninti liemenį ir stiprinti įstrižinius ir tiesiuosius pilvo raumenis.

Ginklai

Kai reguliariai treniruojatės su šokdyne, jūsų rankų ir dilbių raumenys įgauna daugiau jėgos ir gražių kontūrų. Taip yra todėl, kad būtent rankos išjudina šį gimnastikos prietaisą ir yra atsakingos už lyno judėjimo greitį ir diapazoną. Sukamasis judesys daugiausia įtraukia dvigalvius raumenis, tačiau jis taip pat daro teigiamą poveikį tricepso išvaizdai, gerina jų stangrumą ir šalina suglebusios odos bei vadinamųjų pelikanų problemą. Jei norite dailinti rankas, rinkitės šokdynę su papildomu svoriu.

Dėl didelio pratimų intensyvumo šokinėjant galima sudeginti daug kalorijų. Tiesiog . 30 minučių treniruotės, atsikratyti 300-500 kcal, o tai reiškia, kad per Per 1 minutę netenkama 10-16 kcal. Palyginimui, pusvalandį trunkantys intensyvūs aerobikos užsiėmimai turi apie 250 kcal mažiau, bėgimas 9,5-10 km/val. greičiu – 320-370 kcal, treniruotės irkluotojai važiuojant greitu tempu – apie 300-330 kcal, o važiuojant dviračiu 15-20 km/h greičiu – 250-300 kcal.

Verta prisiminti, kad galutinis rezultatas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, svorį, ūgį, lytį, fizinio krūvio intensyvumą ir net nuo to, kokios būklės esate konkrečią dieną.

Kad praleidimas būtų veiksmingas lieknėjant, be reguliarių treniruočių, labai svarbu pasirūpinti, kaip jūsų mityba ir atsigavimas. Stebėkite savo kalorijų deficitą (daugiau informacijos rasite straipsnyje: Bėgimo poveikis: kaip ir kiek bėgioti, kad pakeistumėte savo figūrą) ir tinkamą miego trukmę. Regeneracijos trūkumas, pernelyg griežta mityba ir miego problemos stabdo svorio metimo procesą ir gali duoti priešingų rezultatų.

Silueto metamorfozė naudojant šokdynę turėtų būti gerai suplanuotas. Šokinėkite 2-4 kartus per savaitę po 30 minučių kaip aerobikos treniruotės dalį, t. y. pastoviu tempu ir 60-70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (HR max = 220 – amžius) arba, jei esate pažengęs, 2 kartus per savaitę įtraukite intervalines treniruotes.

Po mėnesio reguliarių treniruočių sumažės svoris ir jautrių sričių, t. y. šlaunų, klubų ir pilvo, apimtys. Gražiai išryškės liemuo, sėdmenys ir blauzdos.

Rekomenduojami produktai