Plaukimo stilius kraul nuo A iki Z – išsamus vadovas. Technika, kvėpavimas ir didžiausi privalumai

Sylwia Stwora-Petela 05.03.2024

Kraul leidžia greitai ir efektyviai nuplaukti daugiau vandens metrų. Kraul plaukimo stilius padeda sumažinti nugaros skausmus, raumenų ir skeleto problemas ir skatina atletišką kūno sudėjimą. Ką turėtumėte žinoti apie plaukimo krauliu stiliumi techniką ir naudą?

Kraulas yra vienas iš pagrindinių plaukimo būdų. Krablio ištakos siekia 1844 m. Londone vykusias varžybas, kuriose Šiaurės Amerikos indėnas nugalėjo britų varžovus naudodamas ne klasikinę varlės techniką. Šią plaukimo techniką išvystė seras Johnas Arthuras Trudgenas, kurio vardu ir buvo pavadintas „trudgenas”. Tada australų plaukikas Ričmondas Kavilas (Richmond Cavill) žirklinį kojų judesį pavertė smūgiais, o havajietis kunigaikštis Kahanamoku (Duke Kahanamoku) naudojo greitesnį ir sklandesnį kojų judesį. Šiandien kraule dažniausiai naudojamas šešių kojų smūgių ritmas per vieną rankos ciklą, tačiau galima plaukti ir dviem ar keturiais smūgiais.

Mažas atsparumas vandeniui dėl supaprastinto silueto, didelis rankų darbo diapazonas, kuriam tenka 70-90 proc. kraul judesio varomosios jėgos ir kojų judesių kaita leidžia greitai ir efektyviai nuplaukti ilgio distancijas baseine ar atvirame vandenyje. Kraul technika tai yra greičiausias plaukimo būdas, todėl jis labai dažnai naudojamas triatlono varžybose arba plaukimo laisvuoju stiliumi varžybose. Dėl pastarosios priežasties abu pavadinimai gali būti vartojami pakaitomis.

Kraule svarbu išlaikyti galvą vienoje linijoje su stuburu ir nukreipti žvilgsnį žemyn. Tokia kūno padėtis leidžia pasiekti aukščiausią įmanomą padėtį vandenyje, kuri sukelia mažesnį pasipriešinimą, todėl plaukiama greičiau ir efektyviau. Kiti pagrindiniai teisingos plaukimo krauliu technikos elementai yra šie: sukamasis liemens judesys išilgai centrinės kūno ašies, vadinamoji aukšta alkūnė, ritmiškas kojų darbas ir gera judesių bei kvėpavimo koordinacija. 

Svarbiausias dalykas, padedantis sukurti teisingą plaukimo su aitvaru techniką, yra kūno judesių ir kvėpavimo koordinacija.. Judesių turėtų būti kuo mažiau, kad būtų galima pasiekti maksimaliai supaprastintą siluetą, o tai reiškia judėjimo greitį ir efektyvumą. Visų pirma reikėtų vengti žiūrėti į priekį ir kelti galvą, nes tai trikdo silueto išsidėstymą vandenyje. Taip atsitikus, klubai ir kojos pradeda krypti, todėl sunku judėti į priekį ir reikia daugiau dirbti kojomis, o tai sukelia didesnį nuovargį. Taip pat svarbu, kad kūnas būtų pasisukęs, o ne plokščioje padėtyje ant pilvo ir krūtinės.

Rankų darbas

Kraule rankų darbas susideda iš trijų etapų: traukimo, stūmimo atgal ir grįžimo, t. y. pakilimo iš vandens.. Be to, jis apima sukamąjį kūno judesį aplink savo ašį ir pakaitomis ištiesiant ranką priešais kūną kiek įmanoma toliau. Per alkūnę sulenkta ranka atliekama trauka atgal (ne į viršų). Reikėtų išlaikyti pastovų sulenkimo kampą, kol ranka bus pečių aukštyje. Įkeldami ranką į vandenį, padėkite ją šiek tiek daugiau ant išorinės pečių linijos, pirštų galai nukreipti žemyn. Alkūnė turi būti aukščiau rankos. Pirštus laikykite šiek tiek atokiau vienas nuo kito. Tada traukite ranką po vandeniu naudodami vadinamąjį sukibimą (taškas, kuriame ranka pradeda traukti vandenį), kad judesys vyktų tiesia linija. Kitame etape alkūnė turi būti sulenkta stačiu kampu, o ranka nukreipta į klubo sritį ir pagreitinti judesį. Ištraukdami ranką iš vandens pirmiausia iškelkite ranką, tada dilbį ir galiausiai plaštaką. Iškeldami ranką į priekį virš galvos, naudokite vadinamąją aukštą alkūnę, t. y. laikykite alkūnę aukščiau už ranką. Judesių seka dešinėje pusėje turi būti analogiška judesių sekai kairėje pusėje.

Darbas kojomis

Kraule kojų judesiai yra kintantys ir šiek tiek primena vadinamosios vertikalios žirklės. Jis turėtų būti pradedamas nuo klubų ir sinchronizuojamas su rankų judesiais bei kvėpavimu. Kojų pirštai turi būti suglausti, o virš vandens paviršiaus turi kyšoti tik kulnas. Keliai ir kulkšnys turi būti lankstūs, o jų darbas turi būti tolygus ir nedidelis. Pėdų darbas derinamas prie aitvaro plaukimo ritmo, kuris gali būti du, keturi arba šeši smūgiai., kai per kiekvieną pilną rankos judesio ciklą atliekami 2, 4 arba 6 smūgiai.

Kvėpavimas

Tai vienas iš sudėtingiausių ir kartu svarbiausių plaukimo plaukimo šliaužiant elementų. Čia galite kvėpuoti dviem būdais – kas antrą ar trečią rankos judesį. Įkvėpimo fazė turėtų būti dvigubai trumpesnis už galiojimo pabaigos etapas, t. y. įkvėpimas turi būti greitas, o iškvėpimas – ilgas ir turi baigtis, kol galva vėl iškyla.. Vadinamoji kvėpavimo seka kraule susideda iš įkvėpimo, kai galva iš dalies panardinta, o veidas padėtas šonu į vandens paviršių ir ranka atliekama stūmimo operacija (ranka sulenkta per alkūnę), ir ramaus iškvėpimo, kai grįžtama į vertikalią padėtį vandenyje.. Rekomenduojama iškvėpti pro nosį ir burną vienu metu. (geriau pasiruošti kitam įkvėpimui ir mažesnė rizika netyčia užspringti vandeniu). Stenkitės kvėpuoti į abi puses, t. y. vieną kartą įkvėpti oro sukdamiesi į dešinę pusę ir vieną kartą į kairę pusę.

Koordinuodami kvėpavimą su judesiais kraule ne tik plauksite greičiau ir efektyviau, bet ir mažiau pavargsite. Venkite sulaikyti kvėpavimą, kad neprarastumėte aptakios formos ir energijos.

Baidarių žygio pradžioje jums reikės kelių pamokų su plaukimo instruktoriumi, kuris padės išsiugdyti taisyklingą kūno padėtį vandenyje, atkreipti dėmesį į tinkamą rankų ir kojų techniką ir parodys, kaip kvėpuoti, kad plaukimas būtų efektyvus ir saugus.

Sistemingas plaukimas baidarėmis turi daug naudos tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Didžiausi privalumai yra šie:

  • širdies ir kvėpavimo pajėgumo gerinimas,
  • ištvermės gerinimas,
  • organizmo aprūpinimas deguonimi,
  • stiprius vadinamuosius pagrindinius raumenis, kurie, be kita ko, lemia gerą laikyseną,
  • koordinavimo gerinimas,
  • padidėjęs mobilumas,
  • nugaros skausmo sumažėjimas,
  • laikysenos gerinimas,
  • neapkrauna sąnarių, todėl tinka pagyvenusiems ar reabilitacijos metu besigydantiems žmonėms,
  • pagreitėjusi medžiagų apykaita,
  • padėti deginti kūno riebalus,
  • sumažinti vadinamojo blogojo cholesterolio (MTL) kiekį kraujyje,
  • kūno proporcijų gerinimas,
  • odos stangrinimas,
  • padidėjęs kūno lankstumas ir elastingumas,
  • streso lygio mažinimas,
  • vadinamųjų endorfinų, t. y. laimės hormonų, gamyba, todėl pagerėja savijauta.

60 minučių plaukdami baidarėmis galite sudeginti nuo 500 iki 800 kcal.. Galutinis rezultatas priklauso nuo individualių plaukiko parametrų, pavyzdžiui, svorio, ūgio, amžiaus ar pastangų intensyvumo. Norint baidarių pagalba numesti kelis kilogramus, svarbu sistemingai treniruotis baseine ir subalansuotai maitintis. Jei plaukti pradedate pirmą kartą, iš pradžių užtenka 2-3 kartus per savaitę nueiti į baseiną ir treniruotis po 30 minučių. Laikui bėgant galite pradėti didinti treniruočių trukmę iki 40-60 min.

 

Kad išlaikytumėte taisyklingą kūno formą kraule, stipriai įsitraukite į vadinamuosius pagrindinius raumenis, vadinamus giliaisiais raumenimis.i, įskaitant daugiaskeveldrinį raumenį, atsakingą už stuburo išlaikymą taisyklingoje, vertikalioje padėtyje. Šiai grupei taip pat priklauso skersiniai pilvo raumenys (jie didina spaudimą pilvo ertmėje ir taip stabilizuoja juosmens sritį), dubens dugno raumenys (kartu su raktikauliu padeda išlaikyti tiesią laikyseną), diafragma (kartu su juosmens slanksteliais ji, be kita ko, stabilizuoja liemenį) ir įstrižiniai pilvo raumenys (išoriniai raumenys, be kita ko, leidžia sulenkti stuburą, o vidiniai – liemenį).

Be to. vandenyje kūnas yra maždaug. 10 kartų lengvesnis nei sausumoje, plaukimas tampa saugia fizinio aktyvumo forma bet kuriame amžiuje. Neapkrauna sąnarių ir yra saugus stuburui. Taisyklinga plaukimo baidarėmis technika teigiamai veikia nugaros skausmus, stiprina laikysenos raumenis, todėl jūsų laikysena bus taisyklingesnė ir sumažės su stuburo iškrypimu susijusių sutrikimų (pvz., skoliozės).

Plaukimas garbanose turi daug naudos ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai, todėl verta išmokti ar patobulinti šią techniką.. Plaukiant krauliu labiausiai dirba rankų, pečių ir nugaros raumenys, tačiau sistemingas plaukimas šiuo stiliumi taip pat padeda lavinti kojų, sėdmenų ir pilvo raumenis.. Kraule svarbus vaidmuo tenka pagrindinių raumenų, t. y. giliųjų raumenų, atsakingų, be kita ko, už stabilią ir taisyklingą figūrą, darbui.

Teigiamas poveikis šioms struktūroms bus įvertintas žmonėms, turintiems nugaros problemų, laikysenos defektų, senjorams ir žmonėms, atsigaunantiems po traumų. Reikšmingas kalorijų deginimas kink plaukimas padeda kovoti su viršsvoriu arba liekno, atletiško kūno sudėjimo formavimas.

Toks plaukimo būdas padės sumažinti stresą ir pagerinti savijautą, taip pat palengvins sėdimą darbą, nesvarbu, ar tai būtų darbas biure, ar transportas, ar dažnos verslo kelionės.

Į treniruočių tvarkaraštį verta įtraukti apsilankymą baseine arba lauko baseine – plaukimas baidarėmis gali būti naudojamas kaip papildoma treniruotė arba kaip atskira kardio treniruočių priemonė.

Rekomenduojami produktai