Pilatesas – kas tai per pratimai ir koks jų poveikis? Pilateso nauda, principai ir rūšys pradedantiesiems ir pažengusiems

Sylwia Stwora-Petela 05.03.2024

Pilatesas – tai būdas sustiprinti raumenis, sumažinti nugaros skausmus, sulieknėti ir atsipalaiduoti. Šis mankštos metodas tinka visiems, nepriklausomai nuo jų pasirengimo lygio. Sužinokite apie pilateso principus ir reguliarių treniruočių naudą. 

Pilatesas – tai treniruočių metodas, kurį 1920-aisiais sukūrė vokiečių sportininkas Josephas Pilatesas. Vaikystėje jis turėjo daug sveikatos problemų – sirgo astma ir rachitu. Tačiau reguliariai sportavo ir pats sukūrė tempimo ir stiprinimo pratimus, kurie padėjo jam įveikti sveikatos problemas ir suformuoti atletišką kūno sudėjimą, su kuriuo jis pozavo anatominiams piešiniams.

Dirbdamas paramediku, jo reabilitacijos metodai, pagrįsti, be kita ko, pratimais naudojant ligoninės lovų spyruokles (kuriais remiantis buvo sukurtas „Reformer Pilates” treniruoklis), leido Pirmojo pasaulinio karo metu sužeistiems kareiviams greičiau atsigauti ir atgauti fizinę formą. Tuo metu Pilatesas savo pratimų sistemą vadino „kontrologija”. Persikėlęs į Jungtines Amerikos Valstijas, jis su žmona Niujorke atidarė savo studiją, dirbo su šokėjais, tobulino savo metodą ir sukūrė įrangą, kurią vadino „aparatais” (pvz., „reformer” arba „cadillac”). Pradinę Džozefo Pilateso mokymo sistemą sudarė 34 pratimai, tačiau ilgainiui ji buvo išplėsta, įtraukiant judesius naudojant, pavyzdžiui, ovbolo kamuolius, lankus ir putų volelius.

Pilatesas grindžiamas keliais pagrindiniais principais, kurie yra labai svarbūs norint pasiekti tinkamų rezultatų. Tai:

  • kvėpavimas – Mankštindamiesi kvėpuokite lėtai, giliai, aktyviai dirbant diafragmai. Įkvėpkite pro nosį ir iškvėpkite pro burną;
  • koncentracija – pratimai turėtų būti atliekami tiksliai ir visiškai suvokiant kiekvieną judesį;
  • centravimas – bet kokio judesio pradžia yra tinkamas pilvo raumenų, t. y. srities tarp apatinių šonkaulių ir priekinių viršutinių klubo šonkaulių, suaktyvinimas;
  • valdymas – judesiai turi būti atliekami suvokiant savo kūną ir visiškai jį kontroliuojant;
  • likvidumas – judesiai turi būti sklandūs, neskubūs, orientuoti į pusiausvyrą ir harmoniją su kvėpavimu;
  • tikslumas – svarbu ne pakartojimų skaičius, o teisingas jų atlikimas, įskaitant dėmesį neutraliai dubens padėčiai, natūralaus stuburo išlinkimo išsaugojimui ir pečių juostos stabilizavimui;
  • taisyklingumas – mankšta turėtų tapti įpročiu ir rutina.

Reguliarūs užsiėmimai yra naudingi ne tik kūnui, bet ir kvėpavimui bei protui, todėl jie suteikia daug naudos fizinei ir psichinei sveikatai. Kokia pilateso nauda?

  • stiprina giliuosius raumenis, be kita ko, atsakingus už taisyklingą laikyseną ir vidaus organų laikymąsi (dubens dugno raumenų vaidmuo);
  • moko susikaupimo ir taisyklingo kvėpavimo;
  • didina ištvermę ir raumenų jėgą;
  • neapkrauna sąnarių,
  • gerina lankstumą, mobilumą ir didina sąnarių judesių amplitudę;
  • padeda sumažinti arba visiškai pašalinti nugaros skausmą;
  • skatina kolageno gamybą ir gerina kraujotaką, todėl oda tampa stangresnė ir mažėja celiulitas;
  • gerina pusiausvyrą;
  • didina savo kūno suvokimą, todėl yra naudingas kaip treniruočių papildymas;
  • mažina streso lygį;
  • padeda išgauti liekną, atletišką siluetą;
  • nesukelia raumenų kaupimosi;
  • atpalaiduoja ir mažina nervų sistemos įtampą ir stresą;
  • sumažina sužeidimų riziką.

Po kiek laiko pastebite pilateso pratimų poveikį? Metodo autorius Džozefas Pilatesas sakė:

Po 10 seansų pajusite skirtumą, o po 20 – pastebėsite skirtumą.,  po 30 metų visi tai pastebės, nes turėsite visiškai naują kūną.

Norint pasiekti norimų rezultatų su šia išsamia pratimų sistema, svarbiausia yra reguliarumas. Pilateso treniruotes tikslinga atlikti 2-3 kartus per savaitę po 45-60 minučių, tačiau galite pradėti ir nuo trumpesnių 20-30 minučių trukmės treniruočių. Nors pilateso pratimai nėra labai dinamiški, svarbu nepamiršti atsigauti tarp užsiėmimų.

Džozefo Pilateso pratimų sistemoje naudojami baleto, jogos, gimnastikos, izometrijos ir kovos menų (pvz., tai-či) elementai, todėl daugeliu atvejų ji puikiai tinka. Šį metodą galima taikyti, kai norite: sustiprinti pagrindinius raumenis (laikysenos raumenis), atsigauti po traumų, įgyti geresnę formą, pagerinti figūros išvaizdą (ypač pilvo, nugaros ir sėdmenų), pradėti reguliariai užsiimti fizine veikla arba įgyti lankstumo ir sutvirtinti kūną.

Pilatesas tinka praktiškai visiems: senjorams, nėščioms moterims (būtina gydytojo konsultacija), žmonėms, turintiems antsvorio, profesionaliems sportininkams, žmonėms, atsigaunantiems po traumų ir sužalojimų bei turintiems ribotą judrumą, arba figūrinio ir jėgos sporto varžybų dalyviams. Dėl plataus įvairiausių skirtingo sudėtingumo pratimų spektro kiekvienas gali pritaikyti metodą pagal savo poreikius ir galimybes.

Yra keletas kontraindikacijų, įskaitant:

  • uždegimas,
  • švieži lūžiai,
  • potrauminės būklės,
  • trombozė,
  • chiropraktika,
  • vėžys,
  • pažengusi osteoporozė,
  • dideli slėgio svyravimai,
  • disko arba pilvo išvarža,
  • rizikingas nėštumas.

Jei abejojate, ar pilatesas jums tinka, verta pasikonsultuoti su gydytoju.

Per daugiau nei 100 metų trunkančią istoriją šis metodas, kuriame daugiausia dėmesio skiriama taisyklingam kvėpavimui ir pilvo, nugaros ir dubens raumenų stiprinimo, tempimo ir lankstumo didinimo pratimams, įgavo keletą atmainų: Power Pilates ir Stott Pilates.

Galia Pilates

Jis išsiskiria didesniu treniruočių intensyvumu, kuris skatina geresnę medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą. Skirta vidutinio ir pažengusiems pilateso treniruočių mėgėjams. Ją galima atlikti su savo kūno svoriu arba su papildoma treniruočių ar reabilitacijos įranga, pavyzdžiui: masažiniais voleliais, ratukais, pasipriešinimo juostomis, dideliais gimnastikos kamuoliais, ovobuliais ir kt.

Stott Pilates

Moira Merrithew (Stott) sukūrė šiuolaikinį požiūrį į Pilateso metodą, pakeisdama plokščio stuburo sąvoką į vadinamąjį neutralų stuburą. Stott pilatesas grindžiamas 5 pagrindiniais principais: kvėpavimu, dubens išlyginimu, krūtinės ląstos išlyginimu, mentės judesiais ir stabilizavimu bei galvos ir kaklo išlyginimu. Dėl savo labai ramaus pobūdžio jis puikiai tinka visiems. Šiuolaikinį pilateso metodą sudaro daugiau kaip 500 pratimų, atliekamų ant kilimėlio arba naudojant specialią įrangą.

Pilatesą galima praktikuoti su savo kūno svoriu, su papildomais treniruokliais arba su šiai pratimų sistemai skirtais treniruokliais, kuriuos, be kita ko, sukūrė Josephas Pilatesas. Nesvarbu, ar praktikuojate namuose ant kilimėlio, ar pilateso studijoje, ar sporto klube, verta sužinoti apie svarbiausią šiai treniruočių formai skirtą įrangą, taip pat atitinkamai pritaikyti aprangą, kad galėtumėte visiškai susikoncentruoti į tinkamą raumenų tonusą ir kvėpavimą.

Pilateso įranga

Kad treniruotės būtų veiksmingos ir duotų pageidaujamų rezultatų, verta išbandyti ne tik pagrindinius Džozefo Pilateso metodo principus, bet ir vokiečių sportininko sukurtą specialią įrangą:

  • Reformatorius – į lovą panašią mašiną sudaro medinis rėmas, kuriame yra judanti platforma su spyruoklėmis, trosais ir diržais rankoms ar kojoms. Diferencijuoti pratimai pagal sudėtingumą ir skirtingo pasipriešinimo laipsnio spyruoklės leidžia treniruotis sėdint, gulint, stovint, klūpint ar atsistojus.
  • Cadillac – pakaitomis vadinamas trapecijos stalu, yra įrenginys, panašus į ligoninės lovą su metaliniu rėmu, prie kurio pritvirtintos spyruoklės, strypai, rankenos ir kilpos. Ant jo galima atlikti pratimus gulint arba pusiau gulint. Jis naudojamas individualioms treniruotėms su instruktoriumi ir reabilitacijos metu.
  • „Wunda” kėdė – mašina su sėdyne ir kilnojamuoju kojų atramu, pritvirtintu įvairaus pasipriešinimo laipsnio spyruoklėmis. Jį galima naudoti stovint, klūpint, sėdint ar gulint, kad būtų stiprinamos, tempiamos ar stabilizuojamos visos raumenų grupės.
  • Statinė – Statinės formos aparatas gali būti su kopėčiomis (lader barrel), kad būtų galima treniruotis stovint, arba kaip vadinamasis stuburo korektorius, kad būtų galima treniruotis gulint. Jis daugiausia naudojamas giliesiems raumenims stiprinti, judrumui ir lankstumui lavinti.

Pilateso apranga

Pilateso metodo treniruotėms nereikia specialios aprangos ar avalynės. Geriausia treniruotis basomis arba su kojinėmis. Apranga neturėtų būti nei per laisva, nei per daug aptempta, kad netrukdytų judesiams ir neblaškytų dėmesio. Optimaliausias pasirinkimas būtų viršutinė dalis, ilgomis rankovėmis, sportinė liemenėlė arba marškinėliai ir treniruočių antblauzdžiai arba trumpus šortus, tinkančius jūsų figūrai. Tinkamai pritaikyta apranga padės jums ir instruktoriui lengviau stebėti judesius ir nustatyti, ar jie teisingi ir ar suaktyvinti tinkami raumenys. Rinkitės aprangą iš lengvų, orui laidžių medžiagų, kurios efektyviai šalina drėgmę ir prakaitą, taip užtikrindamos visišką treniruočių komfortą.

Rekomenduojami produktai