Jie paprastai atsiranda po labai intensyvių pratybų arba pirmosios treniruotės po ilgos pertraukos. Raumenų skausmas, t. y. specifiniai skausmai, atsiranda praėjus kelioms valandoms po fizinio krūvio ir gali tęstis net kelias dienas. Štai keletas patarimų, kaip greitai ir veiksmingai atsikratyti skausmo.
Raumenų spazmai – kas tai yra ir ar jie kelia nerimą?
Torsija – tai uždelsto raumenų skausmo (sutrumpintai DOMS) sindromas, kai raumeninės skaidulos pažeidžiamos mikrolygmeniu. Didelė įtampa, atsirandanti raumenyse, kuriuose atliekami įtempti fiziniai pratimai, gali sutrikdyti ryšį tarp aktino ir miozino (baltymai, be kita ko, atsakingi už raumenų susitraukimą). Spazmai paprastai pasireiškia praėjus 24-72 valandoms po sunkaus fizinio krūvio ir gali trukti kelias dienas. Dažniausiai pasitaikančios DOMS priežastys kojos, sėdmenys, pilvas ir rankos.
Ilgą laiką buvo manoma, kad skausmas atsiranda dėl raumenyse susikaupusios pieno rūgšties, todėl šis negalavimas taip ir vadinamas. Šiandien žinome, kad ši prielaida yra klaidinga. Intensyvaus fizinio krūvio metu susidariusi pieno rūgštis (anaerobinėje srityje) išlieka raumenyse 1-2 valandas, po to kepenyse ji suskaidoma į laktatą ir vandenilį, o vėliau paverčiama gliukoze.
Skausmingumo priežastis – padidėjęs fizinis krūvis neatitikimas treniruočių lygiui, netinkamai parinkti pratimai ar krūviai, taip pat blogas apšilimas ar jo trūkumas. DOMS dažniausiai patiria žmonės, pradedantys sportuoti, grįžtantys į treniruotes po ilgos pertraukos, pradėję lankyti naują fitneso užsiėmimą (jėgos treniruotes ar kardio treniruotes) ir įjungę iki tol mažai įdarbintus raumenis arba netinkamai apšilę kūną prieš fizinę veiklą.
Rūgštynės nekelia susirūpinimo, priešingai. Dėl jų skatinamas raumenų augimas. jų stiprumas ir apimtis. Problema iškyla, kai skausmas yra labai stiprus, trunka ilgiau nei savaitę ir labai apsunkina kasdienį gyvenimą. Tokiais atvejais patartina kreiptis į gydytoją arba kineziterapeutą, kad būtų nustatyta, ar neįvyko rimtesnis sužalojimas arba trauma (pvz., raumens patempimas).
Kas geriausiai tinka raugintai tešlai? Raumenų skausmo būdai trumpai tariant
Pagrindinis būdas išvengti skausmingumo prieš treniruotę atlikti apšilimą. Taip į audinius pateks daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, raumenys, raiščiai ir sausgyslės taps lankstesni, ilgesni, pagerės jų judesių amplitudė ir sumažės traumų ar tiesiog nemalonaus skausmo rizika.. Apšilimas turėtų trukti 10-15 minučių. ir sutelkti dėmesį į viso kūno paruošimą treniruotėms. Kitas svarbus aspektas, padedantis išvengti DOMS arba sumažinti jo tikimybę, yra tempimas po treniruotės. Atliekant tempimo pratimus, pratybų metu susitraukę raumenys sugrįš į tinkamą formą.
Galite sumažinti skausmingumo riziką pasirenkant tinkamą treniruočių krūvį, atitinkantį jūsų gebėjimus, ir reguliariai sportuojant. Jei tik pradedate judėti arba grįžtate po ilgos pertraukos, palaipsniui didinkite pastangų intensyvumą, pradėdami nuo lengvų ir paprastų pratimų ir mažo krūvio. Taip pat stenkitės keisti pratimų formas – kaitaliokite jėgos treniruotes su kardio treniruotėmis(stacionarus dviratis, bėgimo takelis, plaukimas ir kt.), tempimo ir mobilizacijos pratimai.
Taip pat įsitikinkite, kad teisinga maistas po treniruotės, daug baltymų ir angliavandenių, būtinų raumenų regeneracijai ir augimui.
Kaip atsikratyti skausmo per vieną dieną? Ar tai įmanoma? Veiksmingiausi būdai
Laikas, per kurį užtrunkate su rūgpieniu, yra individualus dalykas, tačiau išbandę toliau nurodytus būdus galite pagreitinti procesą. Vienas iš dažnai rekomenduojamų sprendimų yra karšta vonia (su jūros druska ar eteriniais aliejais) arba apsilankymas pirtyje. Taip pat galite naudoti dušą DOMS atveju, kai pakaitomis atpalaiduojate ir nuraminate raumenis šilta vandens srove ir sutraukiate kraujagysles šaltu vandeniu, kuris stimuliuoja ir maitina audinius. Pakaitinis dušas Tai ne tik pagerins ląstelių medžiagų apykaitą, bet ir turės teigiamą poveikį detoksikacijai (be kita ko, greičiau atsikratysite pratimų metu susidariusių toksinų ir vandens) bei sustiprins jūsų imuninę sistemą. Kai kalbama apie sauną ir pakaitinį dušą, nepamirškite teisingos tvarkos – pradėkite nuo raumenų sušildymo, tada atvėsinkite, o tada atsipalaiduokite. Staigus temperatūros pasikeitimas gali būti per didelis šokas organizmui, todėl bus pavojingas jūsų sveikatai. Be to, neikite į sauną iš karto po treniruotės, kad dar labiau nesusilpnintumėte organizmo ir nesukeltumėte dehidratacijos.
DOMS padės sumažinti DOMS masažas (su specialistu arba vien tik su šildomaisiais tepalais) arba riedėjimas naudojant tam skirtus volelius arba rutuliukus. Teigiamą poveikį gali turėti šalti kompresai nuo ledo ar šaldyto maisto (suvyniokite į rankšluostį ir dėkite tik ant odos, kad nesukeltumėte dirginimo) arba specialių vėsinančių gelio kompresų.
Efektyvus kaip gauti raumenų skausmą tai gerti vyšnių sultis prieš ir po fizinio krūvio. Vyšniose yra daug flavonoidų ir antocianinų, kurie pasižymi priešuždegiminiu ir antioksidaciniu poveikiu. Taip pat naminis izotoninis paruoštas iš vandens, šviežių citrinų, apelsinų, laimo ir greipfrutų sulčių, medaus ir žiupsnelio druskos padės atsigauti dėl vitamino C kiekio ir slėgio. Gėrimą gerkite prieš ir po treniruotės. Dar vienas gėrimas, naudingas skaudantiems raumenims, yra pomidorų sultys, kuris, išgertas po fizinio krūvio, padeda papildyti elektrolitų atsargas.
Kiek laiko gali tęstis raumenų skausmas?
Spazmai gali trukti Nuo 2 iki 7 dienų, Tačiau laikas, per kurį atsikratoma konkretaus raumenų skausmo, yra labai individualus dalykas. Tam įtakos turi, pavyzdžiui, amžius, fizinis pasirengimas, treniruočių intervalai, taip pat tai, kaip vertinate uždelsto raumenų skausmo sindromo problemą.
Vaistai nuo išialgijos – kada verta jų griebtis?
Skausmą malšinantys vaistai nuo išialgijos nėra tinkamas sprendimas. Šios priemonės tik laikinai sumažins skausmą ir neleis jam visiškai išnykti. Be to, jos gali sudaryti iliuzinį įspūdį, kad DOMS išnyko, todėl būsite priversti atlikti pernelyg priverstinę treniruotę ir dėl to susižeisti arba patirti traumą. Geresnė išeitis – papildyti savo mitybą maisto papildais, pvz. baltymų papildai arba BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys: leucinas, valinas ir izoleucinas, kurios maitina raumenis ir mažina intensyvaus fizinio krūvio pasekmes, pavyzdžiui, nuovargį ir skausmą).
Skaudančios šlaunys ir treniruotės – ar galite sportuoti, kai skauda šlaunis?
Ar galima sportuoti su skausmu? Atsakymas – taip, tačiau reikia nepamiršti kelių taisyklių, kurios padės sumažinti raumenų skausmingumą, o ne paskatins jį kauptis ir užtruks ilgiau, kol jo atsikratysite. Venkite jėgos treniruočių ir didelio intensyvumo pratimų. Vietoj didelio krūvio rinkitės tempimo pratimus, lengvą bėgimą bėgimo takeliu, pramoginį važinėjimą dviračiu arba eikite į baseiną.
Kaip matote, skausmą galima malšinti įvairiais būdais, todėl verta juos visus išbandyti ir išsirinkti tuos, kurie jūsų atveju bus geriausias sprendimas. Nepamirškite, kad pratybų intensyvumą reikia derinti prie savo nusiteikimo, pasirūpinti tinkamu apšilimu prieš pagrindinę treniruotės dalį ir tempimu po užsiėmimo, taip pat subalansuota mityba ir tinkamu organizmo drėkinimu ne tik treniruotės metu, bet ir visą dieną.