Ką veikia kreatinas? Savybės, rūšys, dozavimas, poveikis

Sylwia Stwora-Petela 05.03.2024

Kai išgirstate apie kreatiną, pagalvojate apie kultūristus. Taip, kultūrizmo ar jėgos sporto šakose šis cheminis junginys dažnai vartojamas kaip papildas, siekiant padidinti lieso raumenų audinio kiekį arba padidinti darbingumą. Kartu su mumis sužinosite, ką veikia kreatinas, kokios yra kreatino rūšys ir kaip jį dozuoti, kad pasiektumėte norimų rezultatų.

Kreatinas yra beta metilguanidinoacto rūgštis (kitas užrašas – β-metilguanidinoacto rūgštis), kurią mūsų organizmas nedideliais kiekiais gamina kepenyse iš 3 aminorūgščių: argininas, glicinas i metioninai. Dalyvaujant kitiems fosfatams, susidaro fosfokreatinas, kuris yra atsakingas už ATP (adenozintrifosfatas), kuris yra raumenų energijos nešėjas. Kreatinas daugiausia kaupiamas raumenyse ir sausgyslėse (98 %), taip pat smegenyse, kepenyse ir inkstuose (2 %).

Pirmą kartą apie kreatiną 1832 m. išgirdo prancūzas Michelis Eugène’as Chevreulas, kuris nustatė, kad kreatinas yra skeleto raumenų dalis. Tačiau tik XX a. 9-ajame dešimtmetyje Kreatinas kaip maisto papildas pradėjo švęsti sėkmę ir dabar yra vienas populiariausių produktų, kuriuos vartoja visų fizinio aktyvumo lygių profesionalūs sportininkai ir mėgėjai.

Miltelių, tablečių, kapsulių pavidalu arba kaip priedas į batonėlius, prieš treniruotę pagamintus papildus ir pan. – kreatino yra įvairių formų. Populiariausios šio maisto papildo rūšys yra šios: kreatino monohidratas, kreatino malatas i kreatino citratas. Kitos veislės: kreatino fosfatas, kreatino oksidas arba kreatino magnio chelatas.

Kreatino monohidratas

Jis sujungia kreatiną ir vandens molekulę. Kreatino monohidratas pasižymi geresniu biologiniu prieinamumu ir anabolinių procesų palaikymu, todėl yra populiarus tarp žmonių, norinčių padidinti raumenų masę. Jis turi vieną reikšmingą trūkumą – organizme gali sulaikyti vandenį. Rekomenduojama kreatino papildų vartojimo pradžioje.

Kreatino malatas

Keičiamai vadinamas CM3 (trikreatino malatas), tai monohidrato ir obuolių rūgšties derinys santykiu 1:3. Jo poveikis panašus į monohidrato, tačiau jis nesukelia vandens susilaikymo. Jis labai gerai tirpsta skysčiuose (pvz., vaisių sultyse) ir pasižymi didesniu cheminiu stabilumu.

Kreatino citratas

Kitaip dar vadinamas trikreatino citratu, tai yra vienos kreatino molekulės ir trijų citrinų rūgšties molekulių derinys, pasižymintis geru biologiniu prieinamumu. Reguliariai vartojamas kreatino citratas gerina darbingumą, spartina liesos kūno masės didėjimą ir gerina regeneraciją po treniruotės.

Kreatino funkcija – sukaupti didelius ATP energijos kiekius raumenyse ir leisti jiems bet kuriuo metu išsiskirti susitraukiant raumenims, todėl ATP skyla į ADP. Kad jūsų kūnas turėtų daugiau energijos efektyviai treniruotei atlikti, turi vykti ADP resintezė į ATP. Tam reikia fosfokreatino, kuris, kaip minėjome anksčiau, gamina ATP molekules. Kadangi mūsų organizmas jo gamina nedaug, papildai būtini, kad raumenys galėtų dirbti ilgiau ir efektyviau (pvz., pakelti didesnį svorį, atlikti daugiau pakartojimų ar serijų) ir greičiau atsigauti po padidėjusių pastangų.

Kreatinas palaiko anabolinius procesus – pagreitina raumenų baltymų sintezę, todėl šis maisto papildas daugiausia skirtas jėgos treneriams ir kultūrizmo sportininkams, norintiems pasiekti ilgalaikį ir įspūdingą raumenų masės prieaugį arba efektyviai padidinti jėgą, ištvermę ir greitį. Vartojant kreatiną, organizmas gauna papildomą energijos pliūpsnį, be to, organizmas tinkamai drėkinamas. Šio papildo savybių tyrimai taip pat parodė jo teigiamą poveikį regeneracijos procesai (atkurti pažeistus audinius), todėl padidėja pastangų intensyvumas ir pagerėja rezultatai. Tai vertina tie, kurie užsiima jėgos sportu, įskaitant sportininkus ir plaukikus. Be to, kreatinas padeda mažinti rūgštingumą raumenyse, kuris atsiranda dėl ilgalaikių ir intensyvių treniruočių.

Kad kreatino papildai iš tikrųjų duotų norimų rezultatų, juos reikia vartoti kasdien (taip pat ir ne treniruočių dienomis) bent kelias savaites. Optimaliausia jį vartoti iš karto po treniruotės, o tomis dienomis, kai nėra fizinio aktyvumo, jį galima vartoti bet kada su maistu. Motyvuotai teigiama, kad kreatiną geriausia vartoti kelių savaičių ciklais su vieno mėnesio pertrauka, kad būtų išvengta neigiamo poveikio inkstų, kepenų ir širdies veiklai.

Kai mažinate kūno masę, patartina mitybą papildyti kreatinu (4-6 g per dieną), nes jis padeda atsinaujinti ir panaikina katabolinį poveikį, dėl kurio mažėja raumenų masė, nes sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis. Šio sporto papildo negalima vartoti vaikams, nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims.

Kreatino dozavimo būdus galima suskirstyti į:

  • krovimo metodas), kuriame daroma prielaida, kad iki Pirmąsias 5-10 dienų suvartojama 10-30 g dozė (priklausomai nuo jūsų kūno svorio – kuo didesnis ir intensyvesnis treniruočių krūvis, tuo didesnė dozė) per dieną, padalytą į 3-4 porcijas. Pasibaigus šiam laikotarpiui, paros dozė mažinama iki 5 g 4-8 savaites. Ciklą galima kartoti.

  • papildai su fiksuota paros doze. neatsižvelgiant į tai, ar konkrečią dieną treniruojatės, ar ne. Moterims – 3 g, o vyrams – 4-5 g per dieną.

  • papildymasę stovėjoą, bet remiantis principu 1 g kiekvienam 10 kg kūno svorio.

Pagerinti kreatino įsisavinamumas, verta derinti su angliavandeniai, išrūgų baltymų koncentratai (WPC) arba išrūgų baltymų izoliatai (WPI).). Taip yra dėl to, kad juos vartojant išsiskiria daugiau insulino, o tai pagerina sportinės mitybos įsisavinimo lygį. Taip pat rekomenduojama, kad papildai BCAA aminorūgštys, lecitinas arba ALA (alfa-lipoinė rūgštis)). Kita vertus, dėl prastesnio kreatino biologinio įsisavinamumo reikėtų vengti jo vartoti kartu su daug riebalų turinčiu maistu ir alkoholiniais gėrimais.

Svarbi kreatino papildų vartojimo dalis – užtikrinti, kad organizmas būtų tinkamai hidratuotas. Rekomenduojama gerti maždaug 20-25 proc. daugiau skysčių palyginti su vidutinio žmogaus norma. Daugiau informacijos apie tai, ką gerti treniruočių metu ir po jų, rasite mūsų vadove: Tinkamas organizmo drėkinimas .

Vartojant kreatino papildų, reikia palaikyti tinkamą hidratacijos lygį, nes dėl vandens trūkumo gali pasireikšti dehidratacija, patinimas ir kūno pabrinkimas. Neteisingo kreatino vartojimo poveikis gali būti raumenų mėšlungis, pykinimas ir skrandžio sutrikimai, tokie kaip viduriavimas ar vėmimas. Jie atsiranda vartojant daug didesnes porcijas, nei rekomenduoja gamintojas ar mitybos specialistas.

Daugybė tyrimų rodo, kad kreatinas yra saugus papildas, turintis teigiamą poveikį jėgai, ištvermei, greičiui ar jūsų svajonių figūrai. Tačiau verta prisiminti, kad norint pasiekti tinkamų rezultatų, būtina pasirūpinti tinkama hidratacija ir regeneracija, laikytis subalansuotos mitybos ir turėti tinkamą treniruočių planą.

Rekomenduojami produktai