Asanos, arba jogos pozos, yra vienas svarbiausių jogos praktikos elementų, kurį atlikdami darote teigiamą poveikį savo kūnui ir geriau suvokiate, kaip funkcionuoja jūsų kūnas. Sužinokite apie populiariausias asanas, tinkamas pradedantiesiems, ir pozas pažengusiems jogams ir joginėms.
Asanos – pagrindinis apibrėžimas. Kas yra jogos pozos?
Nepaisant šimtus metų trunkančios jogos praktikos, iki šiol terminas „asana” nėra vienareikšmiškai apibrėžtas. Pirmasis indų filosofo ir jogo Patandžalio apibrėžimas, užrašytas „Jogasutrose” (viename svarbiausių veikalų apie jogą), labiau atspindi asanų prigimtį, nei nurodo, kas tiksliai jos yra.
„sthira sukhama asanam”, t. y. padėtis turi būti stabili ir patogus„
Šiuolaikiškesnį apibrėžimą bandė pateikti M. M. Gore’as. Savo knygoje „Jogos praktikos anatomija ir fiziologija” jis apibrėžė asana – tai sėdima padėtis arba bet kuri kita padėtis, kuri suteikia stabilumo ir kūno suvokimo pojūtį, t. y. tiesiog gerai jaučiatės.
Asanos paprastai vadinamos apie pozicijas/pozicijas/ pratimus, atliekamus praktikuojant jogiesmės, kaip sustiprinti, ištempti ir išvalyti kūną bei pasiekti vidinę ramybę ir pusiausvyrą.
Jogos pozos – išsami informacija apie asanų istoriją, reikšmę ir tipus
Asanos yra trečiasis iš aštuonių praktikos kelio punktų. aštangi (Aštuonių rankų joga (ashta – aštuonios, anga – galas), nurodyta Patandžalio „Jogasutrose”, kurią taikant galima įgyti proto ramybę ir kūno kontrolę, taip suvienijant protą, dvasią ir kūną.
Iš pradžių asanos buvo traktuojamos tik kaip meditacijos sėdėjimo padėtys. Hatha jogos veikale „Pradipika” (kuriame, be kita ko, aprašoma atskirų asanų atlikimo technika) apibrėžiama 84 padėtys, iš kurių 32 yra sėdimos padėties. Šiuo metu asanos daugiausia skirstomos pagal kūno padėtį į:
- sėdimoji vieta;
- guli;
- stovintis;
- apverstoje padėtyje;
- kamieno posūkyje;
- polinkio;
- kai sulenkta nugara;
- regeneracinis;
- lygiavertis.
Jogos pozicijų pavadinimuose esantys priešdėliai nurodo, kaip bus padėtas kūnas:
- Adho – žemyn, pvz., šuo nuleidęs galvą. (Adho Mukha Śvānāsana);
- Ardha – pusė, pvz., Pusmėnulio (Ardha Candrāsana);
- Eka – vienišas, pvz., vienakojis karališkasis balandis. (Eka Pada Rajakapotasana);
- Parivrtta – susuktas arba pasuktas, pvz., apverstas kampas (Parivrtta Parsvakonasana);
- Supta – gulint, pvz., kario padėtis gulint. (Supta Virasana);
- Urdhva – padėtis iškeltomis rankomis. (Urdhva hastasana);
- Upavistha – sėdint, pvz., sėdint kampu. (Upavistha Konasana);
- Utthita – ištemptas, pvz., ištempto trikampio padėtis (Utthita Trikonasana).
Asanų pavadinimai užrašyti sanskrito kalba, ir įkvėpimo šaltiniai – gyvūnai (pvz., šuo, balandis, gervė, vėžlys, kobra, erelis), gamta (pvz., mėnulis, kalnas, medis, žaibas) arba kasdieniai daiktai (pvz., kėdė, palapinė, žvakė).
Asanos turėtų būti atliekamos lėtai, visiškai suvokiant kiekvieną judesį ir sąmoningai kvėpuojant. (Pranajama). Taip galima pasiekti vidinę pusiausvyrą tiek kūno, tiek psichikos lygmeniu ir paveikti organizmą tam tikru būdu (pvz., pašalinti stresą, sureguliuoti kraujospūdį, pagerinti širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, skeleto ar virškinimo sistemų veiklą, padaryti raumenis lankstesnius ir padidinti jų jėgą, pailginti stuburą, įgyti energijos ir t. t.). Asanos gali būti atliekamos pavieniui arba kaip kelių pozų seka, kurioje svarbu sklandžiai pereiti į kitą pozą.
Populiariausios jogos asanos – TOP3
Lotoso žiedas, špagatas, vaiko poza, pasveikinimas saulei, kobra arba šuo nuleidus galvą Tai tik keletas populiarių ir atpažįstamų jogos pozų. Atrinkome TOP3 asanas, kurias žino praktiškai visi, nepriklausomai nuo to, ar praktikuoja jogą, ar tik yra matę nuotraukų, kuriose žmonės savo kūnus išdėsto kartais neįprastomis pozomis.
Lotoso gėlė
Turkišką sėdėseną primenanti padėtis (pėdos čia dedamos ant šlaunų) yra viena iš labiausiai su joga siejamų padėčių. Norint atlikti Padmasana, praktika yra labai svarbi. Kūnas turi būti lankstus, tinkamai ištemptas, sąnariai ir raumenys turi būti tinkamai judrūs, o protas – nuramintas. Lotoso gėlė padeda atverti klubus, sustiprinti dubenį ir stuburą, suteikia sąnariams, raiščiams ir raumenims (ypač šlaunims, keliams ir kulkšnims) didelį lankstumą, padeda išlaikyti laikyseną ir ramybę, didina kūno suvokimą ir suteikia gerą energijos dozę. Rekomenduojama nėščioms moterims, žmonėms, kovojantiems su išialgija, ir tiems, kurie turi koncentracijos ar atsipalaidavimo problemų.
Salamba sirsasana
Priešingu atveju stovint ant galvos su atrama ant pečių, yra elementas, vadinamas „asanų karalienė„. Jis padeda sumažinti galvos skausmus ir migreną, gerina kvėpavimo sistemos veiklą ir virškinimą, taip pat palengvina vandens susilaikymo ar nemigos problemą. Dėl būtinybės išvystyti gerą judesių koordinaciją ir raumenų jėgą, pvz., Salamba sirsasana puikiai tinka viršutinei kūno daliai ir stuburui stiprinti.
Adho mukha śvānāsana
Šuns padėtis žemyn galva Tai dar viena iš būdingiausių jogos pozų. Ji atrodo nepastebimai, bet gali būti gana sudėtinga, ypač jei turite koordinacijos sutrikimų, galinių kojų juostų kontraktūrų ar uždarą krūtinę ir kasdien daug laiko praleidžiate pritūpę. Ačiū Adho mukha śvānāsana gerina nervų sistemos veiklą, mažina nugaros skausmus, didina lankstumą ir stiprina visą kūną.
Asanos pradedantiesiems
Šią grupę daugiausia sudaro stovimos asanos, kurių metu apšylame ir pasiruošiame sudėtingesnėms pozoms, stipriname ir laviname kūną (ypač apatinę jo dalį – klubus ir kojas). Pagrindinės asanos, kurių išmoksite jogos praktikos pradžioje, yra šios kalno padėtis (Tadasana). Tai padės jums išmokti taisyklingai stovėti ant kojų, koreguoti laikyseną, atverti krūtinę ir lavinti pusiausvyrą.
Aukščiausio našumo pozicija: Pastatykite kojas kartu (pirštai ir kulnai liečiasi), kojų pirštai ištiesti. Įtempkite šlaunų raumenis ir ištiesinkite kelius. Ištieskite liemens šonus, pakelkite krūtinkaulį ir šiek tiek pastumkite krūtinę į priekį. Pečius patraukite atgal ir nuleiskite žemyn. Nuleiskite rankas išilgai liemens. Ištieskite stuburą ir kaklą kuo labiau į viršų. Tolygiai paskirstykite kūno svorį. Žiūrėkite tiesiai į priekį ir giliai kvėpuokite per diafragmą.
Kita asana pradedantiesiems yra medžio padėtis (Vrksasana), su kuria geriau išlaikysite pusiausvyrą, atversite krūtinę ir klubus, pailginsite stuburą, sustiprinsite kojų ir pilvo raumenis, ištempsite kirkšnių ir vidinius šlaunų raumenis.
Medžio padėties nustatymo našumas: Stovėti Tadasana. Sulenkite dešinę koją per kelį ir padėkite pėdą ant kairės šlaunies, ties kirkšnimi. Prispauskite pėdą prie šlaunies, o šlaunį spauskite prie pėdos. Sulaikykite pusiausvyrą ir įkvėpdami pakelkite rankas į šonus, delnais į lubas. Jei galite, sunerkite rankas virš galvos ir, giliai kvėpuodami, kelias sekundes išlaikykite šią padėtį. Iškvėpdami nuleiskite rankas, tada koją ir grįžkite į viršutinę padėtį. Viską atlikite ant kitos pusės.
Jogos pozos pažengusiems
Kai kurios sudėtingesnės asanos: Titibasana, Vasisthasana B arba Vrisčikasana.
Titibasana, t. y. šventagalvio kirmino padėtis, Visą svorį išlaikantis stovėjimas ant rankų puikiai padeda išlaikyti pusiausvyrą ir įveikti baimes. Tai padės sustiprinti riešus, rankas ir pilvo raumenis, pagerinti koordinaciją ir įgyti didesnį apatinės kūno dalies lankstumą.
Vasisthasana B, t. y. kitaip tariant šoninė lenta, tai pažengusiems jogams ir joginėms skirta poza, kai viena ranka ir koja remiasi į grindis, o kita koja ir ranka yra pakeltos ir sujungtos ore. Sistemingai atliekant šią pozą stiprėja visas kūnas (ypač pilvas, pečiai ir nugara), ji puikiai padeda išlaikyti pusiausvyrą, didina sąnarių ir raiščių lankstumą ir paslankumą, atveria klubus.
Skorpiono padėtis sanskrito kalba Vrischikasana yra dar vienas pažengusios asanos, Jis primena skorpioną, pasiruošusį pulti. Jis gerina lankstumą ir stiprina viršutinę kūno dalį (ypač pečius, rankas), taip pat stuburo ir šerdies raumenis, ištempia klubų lenkiamuosius ir krūtinės raumenis. Jei sugebate išlaikyti pusiausvyrą stovėdami ant dilbių (Pincha Mayurasasa) ir reguliariai praktikuojate pozicijas su nugaros lenkimais, verta išbandyti šį pratimą.