Neseniai susidomėjote itin populiaria joga ir norėtumėte pradėti ją praktikuoti? Ar iš tiesų verta užsiimti joga? Kokia jos nauda ir kam ji tiktų? Visa tai sužinosite mūsų vadove apie jogą pradedantiesiems.
Joga – apibrėžimas. Kas yra joga ir kokios jos šaknys?
Pats žodis joga (yoga) sanskrito kalba reiškia jungą, kuri gali būti suprantama kaip kūno ir proto bendradarbiavimo organizavimas taip, kad jie būtų palankūs vystymuisi, arba sąjungą, kuri gali būti verčiama kaip kūno ir proto sferų vienybė.
Joga – tai prieš tūkstančius metų Indijoje sukurta filosofinė sistema, kurios tikslas – pasiekti kūno, dvasios ir proto vienybę, be kita ko, tobulinant save, medituojant ir laikantis askezės. Jogos tėvu laikomas Patandžalis (Patandžalis), indų mokslininkas, kurio darbai Jogasutros, susidedanti iš 194 eilėraščių, yra laikomas jogos praktikos pagrindas. Pasak jo, „joga yra sąmonės reiškinių suvaldymas”.
Be dvasinės dimensijos ir etinių principų, jogoje svarbus ir fiziškumas, t. y. darbas su kūnu ir protu, kuriam asanos (elementai) ir pranajama (kvėpavimo technika). Jogos esmė – judesių tikslumas ir sinchronizacija su kvėpavimu. Šiuolaikinis požiūris į jogą traktuoja ją kaip treniruočių sistemą, teikiančią daug naudos visam kūnui.
Joga pradedantiesiems arba kam ji skirta? Kam rekomenduojama joga?
Priešingai populiariam įsitikinimui, norint pradėti praktikuoti jogą, Nereikia turėti lankstaus kūno, būti labai išsitempusiam ar sugebėti stovėti ant galvos. Taip, šios savybės ir įgūdžiai padeda praktikuojant, tačiau jie nėra būtini ir niekas jų nereikalauja iš pradedančiojo jogo / joginio. Joga tinka beveik visiems nepriklausomai nuo amžiaus, lyties, svorio ar būklės. Tai ideali priemonė, jei norite padidinti judesių amplitudę, pagerinti lankstumą, sustiprinti raumenis ir sąnarius, sumažinti nugaros skausmus (kuriuos, be kita ko, sukelia mažai judėjimo ir sėdimas gyvenimo būdas), ištaisyti laikysenos defektus arba įgyti tvirtą ir lankstų kūną.
Joga – puikus būdas atsipalaiduoti ir atsiriboti nuo kasdienių rūpesčių, pagerinti savęs priėmimą ir išmokti kontroliuoti savo emocijas (sinchronizuodami tam tikrų judesių atlikimą su kvėpavimu, įgysite vidinę pusiausvyrą).
Joga rekomenduojama žmonėms, kurie nori pakeisti savo pasyvų gyvenimo būdą ir pradėti reguliariai judėti., bet nebūtinai nori bėgioti, treniruotis su svoriais ar lankyti fitneso užsiėmimus. Joga padeda spręsti virškinimo problemas (tam tikros asanos „masažuoja” vidaus organus, gerina jų veiklą, o tai padeda atsikratyti rėmens ar vidurių pūtimo) ir hipertenziją (kontroliuojamas kvėpavimas ir ramūs judesiai prisotina kūną deguonimi ir gerina kraujotaką).
Jogos praktikavimas taip pat gali būti puikus pagrindas kitoms sporto šakoms, grįžti prie fizinio aktyvumo po ilgos pertraukos arba paįvairinti profesionalaus sportininko treniruotes.
Joga nėra geriausias pasirinkimas, jei turite pusiausvyros problemų (nesugebėdami išlaikyti taisyklingos kai kurių asanų technikos, galite susižeisti), sergate pažengusia osteoporoze, nediagnozuotais nugaros skausmais ar skausmingomis menstruacijomis (ypač per pirmąsias dvi mėnesinių dienas). Ar norėtumėte pradėti praktikuoti joga nėštumo metu? Pasikonsultuokite su šeimos gydytoju ir, jei nėra kontraindikacijų, pasirinkite užsiėmimą, kurį ves patyręs jogas, parodysiantis jums tinkamas asanas.
Pagrindinė jogos praktikos nauda
Sistemingumas jogoje yra raktas į daugybę sveikatai naudingų dalykų – ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai. Štai svarbiausi jogos praktikos privalumai:
-
geresnis darbingumas ir fizinė būklė;
-
pailgina stuburą, atveria krūtinę ir pagerina laikyseną;
-
stuburo ir sąnarių skausmo sumažėjimas arba visiškas pašalinimas;
-
taisyklingos kvėpavimo technikos ugdymas ir geresnis organizmo aprūpinimas deguonimi;
-
pagerinti koordinaciją ir pusiausvyrą;
-
geresnis kūno ir gilių pojūčių suvokimas;
-
raumenų jėgos ir ištvermės bei kaulų stiprinimas (mažesnė osteoporozės rizika);
-
didesnis lankstumas, judrumas ir elastingumas;
-
širdies ir kraujagyslių sistemos (pvz., kraujospūdžio reguliavimas), kvėpavimo sistemos (padidėjęs plaučių pajėgumas), endokrininės sistemos ir vidaus organų būklės pagerėjimas;
-
virškinimo procesų gerinimas;
-
pagerėjo odos būklė – ji tapo stangresnė;
-
geresnis toksinų, laisvųjų radikalų ir kenksmingų medžiagų apykaitos produktų išsiskyrimas;
-
senėjimo proceso atitolinimas;
-
pagreitina medžiagų apykaitą, padeda mažinti riebalų kiekį ir gerinti kūno formas;
-
geresnė emocijų kontrolė;
-
vidinės pusiausvyros siekimas;
-
atsipalaidavimas, streso ir įtampos mažinimas;
-
atsiribojimas nuo kasdienių problemų ir susitelkimas į buvimą „čia ir dabar”;
-
savęs suvokimo gerinimas.
Ar joga padeda sulieknėti?
Joga nėra veikla, skirta deginti kalorijas, nes aerobikos treniruotės, Todėl trumpuoju laikotarpiu ji nesukels įspūdingų poveikis svorio mažėjimui. Tačiau reguliari praktika kartu su subalansuota mityba (pvz., ribojant perdirbtų maisto produktų vartojimą) ilgainiui padeda sumažinti svorį, sumažinti vadinamojo jojo efekto riziką, sulieknėti arba suteikti raumenims gražius kontūrus, nebijant, kad jie per daug išaugs. Kadangi asanos aktyvina didelį raumenų kiekį, pagreitėja medžiagų apykaita, o tai skatina riebalų deginimą ir svorio metimą. Be to, joga padeda geriau pažinti savo kūną, nuramina, padeda pasiekti psichinę pusiausvyrą ir sumažinti streso lygį, padeda geriau kontroliuoti blogus įpročius, pvz., ką ir kiek valgote, kai esate įsitempę.
Joga pradedantiesiems žingsnis po žingsnio
Pirmiausia išsikelkite sau tikslą, kurį galėsite pasiekti, pvz., „Praktikuosiu jogą 5 minutes per dieną”. Nuspręskite, ar praktikuosite savarankiškai, naudodamiesi internetine medžiaga, ar eisite į jogos mokyklos/studijos, nes pageidaujate, kad kas nors patyręs supažindintų jus su šia treniruočių sistema. Pirkti jogos kilimėlis ir pasirinkite funkcinį sportinė apranga patogaus kirpimo. Paskutinį maistą valgykite likus 2 valandoms iki treniruotės, jei jis lengvai virškinamas, arba likus 4 valandoms iki treniruotės, jei jis sunkiai virškinamas.
Jei mankštinatės namuose, pasirūpinkite tinkama erdve, kurioje galėtumėte būti ramūs (neblaškykite dėmesio – išjunkite televizorių, radiją ir kompiuterį, nutildykite telefono garsą) ir galėtumėte laisvai judėti. Pradžioje praverčia veidrodis, kad galėtumėte stebėti, ar teisingai išdėstote kūną. Kiekvieną užsiėmimą pradėkite trumpa meditacija (3-5 min) sėdint sukryžiuotomis kojomis (akys užmerktos, rankos padėtos ant šlaunų, pečiai atpalaiduoti, nugara tiesi). Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, pasistenkite nusiraminti ir atsiriboti nuo kasdienių problemų. Neskubėkite, asanas atlikite atsargiai ir atsargiai, ne visu pajėgumu (judesio metu palikite nedidelį rezervą, kad kūnas galėtų pamažu priprasti prie naujų padėčių).
Jogos sesiją užbaigkite Savasana, arba lavono padėtis. Atsigulkite ant nugaros taip, kad nugara remtumėtės į kilimėlį. Ištiesinkite kojas ir pėdų pirštais nukreipkite kojas į išorę. Ištiesinkite rankas ir švelniai atitraukite jas nuo kūno. Užmerkite akis ir pradėkite giliai įkvėpti ir iškvėpti. Išbūkite tokioje padėtyje bent 5 minutes.
Jei dalyvaujate grupiniuose užsiėmimuose, atidžiai klausykite nurodymų, klauskite instruktoriaus, jei kyla neaiškumų, nesivaržykite su kitais.
Joga pradedantiesiems treniruokitės 2 kartus per savaitę po 5-15 minučių. Jei įmanoma, padidinkite treniruočių dažnumą arba trukmę (pvz., treniruokitės 3 kartus per savaitę po 40-50 min).
Joga internetu ar gyvi užsiėmimai su instruktoriumi?
Jei neturite patirties jogos srityje arba esate mažai treniruotas asmuo, verta pradėti praktikuoti vadovaujant kvalifikuotam instruktoriui/jogos mokytojas, kuris supažindins jus su praktikos subtilybėmis, nurodys asanas, kurios teigiamai veikia jūsų negalavimus ir (arba) sutrikimus, nuolat taisys jūsų klaidas ir padės išvengti traumų. Apžiūrėkite kelias mokyklas ir jogus, kad įsivaizduotumėte, kur ir kieno vadovaujami jaučiatės geriausiai, galite pasiekti vidinę ramybę, pasitenkinimą ir energiją kitai veiklai, o patys pratimai nesukelia diskomforto ar skausmo.
Jei dėl įvairių priežasčių jums labiau patinka praktikuoti namuose, o jūsų gyvenamoje vietovėje nėra įvadinių užsiėmimų ar jogos studijų, „YouTube” ieškokite vaizdo įrašų pavadinimu „joga pradedantiesiems„. Susiraskite jogą/joginą, kuris prieinamai pasidalins žiniomis ir patirtimi, leis jums jaustis patogiai ir praktikuoti visiškai sąmoningai. Taip pat galite rinktis išsamią internetiniai jogos kursai pradedantiesiems, kuriame žingsnis po žingsnio sužinosite, kaip praktikuoti jogą namuose be mokytojo pagalbos.
Populiariausios asanos pradedantiesiems. Viskas apie pagrindinius jogos pratimus
Jogos nuotykių pradžioje atliksite ramias ir iš pažiūros nesudėtingas pozas, tačiau nenusivilkite, net jei kito užsiėmimo metu jausitės monotoniškai. Tinkamos technikos ir taisyklingo kvėpavimo išlavinimas yra raktas į sėkmę pakeliui į sudėtingesnius pratimus, tokius kaip špagato, lotoso žiedo ar skorpiono poza.
Kokios yra populiariausios asanos pradedantiesiems?
-
vaiko padėtis – puikiai tinka galvos skausmams, pečių, kaklinės ir krūtininės stuburo dalies įtampai malšinti;
-
katės nugara – padeda sumažinti spaudimą stuburui, todėl jis tampa lankstesnis ir ilgesnis;
-
šuns padėtis žemyn galva – padeda stiprinti rankas, nugarą ir kojas;
-
lentos padėtis) – pilvo, nugaros ir riešo raumenims stiprinti;
-
šuns padėtis pakelta galva – tai geras būdas atverti krūtinę, taip pagerinant deguonies įsisavinimą ir ištempiant stuburą;
-
medžio padėtis – gerina pusiausvyrą, atveria krūtinę ir klubus, ilgina stuburą, stiprina kojų ir pilvo raumenis;
-
kėdės padėtis kitaip Saulės pasveikinimas – teigiamai veikia laikyseną ir stiprina didžiąsias raumenų grupes (kojų ir nugaros);
-
lavono padėtis (Savasana) – atpalaiduoja visą kūną, padeda atsikratyti įtampos ir nuovargio.
Kaip pasiruošti jogos erdvę, kokios įrangos ir drabužių reikės?
Kad jogos praktika būtų patogi, saugi ir leistų pasiekti norimų rezultatų, iš pat pradžių reikėtų pasirūpinti tinkama įranga ir apranga. Pradėkite nuo jogos kilimėlio, kuris suteiks tinkamą amortizaciją ir stabilumą atliekant atskiras asanas ir izoliuos jūsų kūną nuo šokių aikštelės / grindų.
Pradžioje taip pat galite investuoti į įrangą, pvz. kubas (naudingas atliekant pasilenkimus ar pusiausvyros pratimus) ir jogos dirželis (padidins judesių amplitudę), todėl bus lengviau atlikti tam tikras asanas. Laikui bėgant, augant patirčiai ir išbandant įvairias jogos rūšis, galite papildyti jogos volelis, meditacijos pagalvėlė arba volelis ir savimasažo kamuoliukai.
Kai kalbama apie jogos apranga, rinkitės drabužius, pagamintus iš lanksčių medžiagų ir pritaikytus prie kūno, kad galėtumėte laisvai judėti bet kokioje padėtyje. Venkite per daug aptemptų ar per plačių drabužių – pirmieji gali varžyti judesius ir sukelti trintį, antrieji gali susipainioti ir sukelti pavojingų situacijų (pvz., suklupti, nukristi ar nuslysti nuo žemės). Moteriška jogos apranga gali sudaryti, pavyzdžiui, ilgos arba 7/8 ilgio tamprės, viršutinė dalis ir sportinė liemenėlė arba specialus kostiumas ilgomis rankovėmis. Vyrai gali sportuoti vilkėdami džemperį ir šortus arba marškinėlius ir šortus. Svarbu, kad apranga neturėtų jokių išsikišusių elementų, pavyzdžiui, gobtuvų, sagučių ar laisvų kišenių, kurie galėtų užsikabinti už aprangos užimant tam tikrą padėtį.
Asanos atliekamos basomis arba su neslystančiais, penkiais pirštais jogos kojinės, kad gerai sukibtų su kilimėliu ir stimuliuotų pėdų receptorius.
Kaip pradėti praktikuoti jogą – santrauka
Joga pradedantiesiems tai puikus būdas palaikyti kūno ir proto formą bei geriau pažinti save. Nepamirškite treniruotis savo tempu, įsiklausykite į kūno signalus ir su niekuo savęs nelyginkite. Pirmuosius žingsnius ženkite vadovaudamiesi jogos principais, pradėdami nuo paprastų asanų ir mokydamiesi taisyklingo kvėpavimo takelio. Neišsigąskite nesėkmių, nes joga pradedantiesiems – tai laipsniškas procesas, kurio tikslas – padėti jums išsiugdyti tinkamą techniką, atsikratyti apribojimų ir padidinti savo galimybes. Pirmieji teigiamo pratimų poveikio požymiai neabejotinai bus gera paskata gilintis į praktiką ir išbandyti naujas asanas ar jogos rūšys: Aštanga, Hatha, Bikram arba Vinjasa joga.