HIIT – tai didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, kuri yra veiksmingas būdas mažinti kūno riebalų kiekį. Po tokio tipo treniruočių medžiagų apykaita pagreitėja 48 valandoms. Kas tai yra HIIT, kiek laiko ji turėtų trukti, kaip dažnai ją galite atlikti ir kiek kalorijų paprastai sudeginate per vieną treniruotę?
HIIT yra santrumpa, reiškianti Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė , arba didelio intensyvumo intervalinė treniruotė. Iš pradžių jis buvo sukurtas siekiant patenkinti profesionalių sportininkų poreikius ir papildyti jų pasirengimo varžyboms ciklą bei pagerinti ištvermę. Tačiau dėl didelio veiksmingumo mažinant kūno riebalų kiekį, pratimų įvairovės ir trumpos intervalų trukmės ji išpopuliarėjo tarp mėgėjų sportininkų, besitreniruojančių sporto salėse ir sporto klubuose.
HIIT treniruotės – tai anaerobinio (anaerobinio) darbo kaitaliojimas esant 75-90 % maksimalaus širdies ritmo (lengviausia apskaičiuoti pagal formulę HRmax = 220 – amžius) ir vidutinio intensyvumo (50-60 proc. HRmax) aerobinę (aerobinę) fazę. Intensyvi fazė turėtų trukti 15 sekundžių, o vidutinio intensyvumo – 30-60 sekundžių. Kuo labiau esate treniruoti, tuo labiau galite keisti šiuos santykius, pavyzdžiui, išlaikydami vienodą didelio intensyvumo ir ramesnių pastangų trukmę (15:15 sek).
Lieknesnis siluetas, mažiau kilogramų, didesnė raumenų jėga ir geresnis aerobinis pajėgumas – tai tik keletas iš daugelio privalumų, kuriuos suteikia sistemingai atliekami HIIT intervalai.
Intensyvios pastangos atliekamas per trumpą laiką ir anaerobiniu būdu vėliau auga. EPOC (perteklinis deguonies suvartojimas po fizinio krūvio) per kurį kelias valandas ar net dvi dienas deginamos kalorijos. Taip yra ir dėl to, kad HIIT stipriai išmuša organizmą iš pusiausvyros ir, pasibaigus įtemptam fiziniam krūviui, jis sunaudoja daugiau energijos, kad grįžtų į normalią veiklą, t. y., be kita ko, išlygina deguonies skolą arba pašalina pieno rūgštį iš raumenų) Paprasčiau tariant, kai ilsitės, organizmas degina susikaupusias riebalų atsargas. Kuo sunkesnė treniruotė, tuo EPOC reikšmė paprastai būna didesnė, o tai reiškia geresnį riebalų deginimą.
Į treniruočių planą įtraukdami intervalus pagerinsite aerobinis pajėgumas, ir anaerobinį, nes didėja tolerancija įvairiems krūviams. Taip pagerinsite savo fizinę formą ir ištvermę, o tai reiškia, kad mažiau pavargsite.
Mokydamiesi aukšto lygio deguonies lubos (VO2max arba maksimalaus aerobinio pajėgumo santrumpa), šis rodiklis pagerėja, o tai reiškia geresnę širdies veiklą ir kraujotaką. Tai savo ruožtu lemia mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nes sumažėja kraujospūdis ir kraujagyslės tampa lankstesnės. Be to, HIIT padeda sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį, o tai mažina aterosklerozės riziką.
Trumpa HIIT tipo intervalinių treniruočių trukmė užtikrina, kad raumenys ne katabolizuotųsi, o priešingai – stiprėtų. Tačiau norint įgyti daugiau raumenų masė, labai svarbu intervalus papildyti jėgos treniruotėmis ir stebėti subalansuotą mitybą, kurioje gausu baltymų, bei palaikyti kalorijų perteklių. Jūsų kasdien suvartojamų kalorijų kiekis turėtų būti šiek tiek didesnis nei PPM, t. y. bazinė medžiagų apykaita, iš pradžių 10 %.
Pertraukų metu suaktyvėja greitojo virpėjimo skaidulos, atsakingos už kūno jėgą ir reakciją. Sisteminga HIIT treniruotė skatina šių skaidulų skaičiaus didėjimą, o tai, be kita ko, lemia raumenų masės didėjimą, tinkamos jėgos ir psichofizinės sveikatos palaikymą arba vikrumo ir greičio gerinimą.
Intervalai rekomenduojama treniruotiems žmonėms, kurie reguliariai sportuoja ir nori paįvairinti savo treniruočių planą. Jis tiks, jei norite sumažinti kūno riebalų kiekį, palaikyti raumenų masės didinimo procesą, įgyti vikrumo ir greičio arba norite pagerinti ištvermę ir pajėgumą. Jį gali naudoti ir pradedantieji, ir kaskadininkai, nes lengva pritaikyti pratimų tipą ir krūvį prie individualių poreikių ir gebėjimų.
Viena iš HIIT treniruočių kontraindikacijų yra kvėpavimo sistemos (pvz., astma) arba kraujotakos sistemos (pvz., hipertenzija) sutrikimai. Tokio didelio intensyvumo treniruotės nerekomenduojamos žmonėms, kurių fizinis pasirengimas ir kvėpavimo pajėgumas prastas, pradedantiems savo sporto nuotykį, nutukusiems, senjorams ir nėščioms moterims. Intervalų treniruotėmis neturėtų naudotis asmenys, grįžtantys po ilgos fizinio aktyvumo pertraukos, pavyzdžiui, dėl traumos, sužalojimo ar nelaimingo atsitikimo, taip pat žmonės, turintys nugaros problemų, sergantys diskų ligomis ar reumatu. Nedarykite HIIT tipo treniruočių, jei skauda kelius ar klubus – galite paaštrinti problemą arba pažeisti nusilpusią kūno dalį.
Jei esate intervalinės treniruotės pradžioje, laikykitės taisyklės: 15 sekundžių sunkių pastangų ir 60 sekundžių ramesnės veiklos. Atsispaudimus kaitaliokite su greitu ėjimu, šuolius su klusnumu, šuolius su ėjimu, važiavimą stacionarus dviratis Kintami svoriai, greitas lipimas laiptais (kas du žingsniai) ir lėtas nusileidimas laiptais, pritūpimai su šuoliais ir ėjimu, šuoliai su šokdynėmis ir klusnumu, atsispaudimai su lenta ir t. t.
Ar jau turite nemažai mokymo patirties? Naudokite santykį 15:45, 15:30 arba net 15:15 sekundžių. Galite keisti kardio treniruotės jėgos ir naudoti laisvus svarmenis, pvz., štangas., hanteliai, kettlebell, TRX juostos, medicininiai kamuoliai, kovinė virvė arba kardio treniruokliai, pvz., oro dviratis. Pritūpimus su štanga derinkite su burpees, atsispaudimus su šuoliais naudojant kettlebell, pritūpimus su viena koja ant TRX (pistoleto) su bėgimu, palaikomąjį bėgimą su klasikine lenta.
HIIT treniruotes galite atlikti namuose tiek su savo kūno svoriu, tiek su papildoma įranga, pvz., stacionariu dviračiu., orbitrekas, steperis, šokdynė, šokdynė, strypai arba baras.
Visa HIIT treniruotė turėtų trukti ne ilgiau kaip 25-30 minučių ir apimti apšilimą, pagrindinę dalį, atvėsimą ir tempimą. Tarp HIIT treniruočių padarykite bent vienos dienos pertrauką, kad organizmas turėtų laiko regeneracija. Per dažnas intervalų atlikimas sukelia perkrovą, o tai gali lemti persitreniravimą arba traumą. Atlikite HIIT maksimaliai 3 kartus per savaitę.
Dėl nuolatinių pastangų ir aerobinio krūvio HIIT yra vienas geriausių būdų sudeginti daug kalorijų ne tik treniruotės metu, bet ir po jos. Per 30 minučių intensyvių pratimų galite sudeginti nuo 300 iki 1000 kcal. Rezultatai priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant lytį, amžių, svorį, treniruočių lygį ir pastangų intensyvumą. Atminkite, kad intensyvumas, o ne trukmė yra svarbiausias šio tipo treniruočių veiksnys..