Važinėjimas dviračiu uždarose patalpose arba važinėjimas specialiu stacionariu dviračiu ar treniruokliu – tai būdas numesti svorio, pagerinti savo fizinę formą ir ištvermę arba atlikti dviračių treniruotę nepriklausomai nuo sąlygų lauke. Sužinokite apie važinėjimą dviračiu uždarose patalpose, šio tipo treniruočių poveikį ir naudą.
Dviračių sportas uždarose patalpose: kas tai yra?
Važinėjimas dviračiu uždarose patalpose susijęs su treniruotės ant dviračių uždaroje patalpoje. (paprastai tam skirtoje patalpoje sporto klube arba namuose). Jis vyksta specialioje stacionarus dviratis arba savo vienratį dviratį, prijungtą prie treniruoklio. Tai gali būti organizuoti grupiniai užsiėmimai, kuriuos veda kvalifikuotas instruktorius, arba individualus važinėjimas namuose (miegamajame, svetainėje, garaže).
Vartojamas pakaitinis pavadinimas su uždarų patalpų dviračių sportu. sukimasis, Tai nėra visiškai teisinga. Spinning® yra Kalifornijos įmonei „Mad Dogg Athletics” priklausantis prekių ženklas, kuriuo žymimi įvairūs su dviračiais susiję gaminiai. Jį sugalvojo Jonathanas Goldbergas, uždarų patalpų dviratininkas, kuris aštuntojo dešimtmečio pabaigoje sukūrė specialų stacionarų dviratį, skirtą treniruotis uždarose patalpose ruošiantis 3100 mylių lenktynėms per Ameriką. Be to, jis sukūrė grupinių važiavimo dviračiu užsiėmimų programą, kurioje, vadovaujant instruktoriui ir skambant energingai, specialiai parinktai muzikai, imituojamas važiavimas lauke. Taigi, galima sakyti, kad spiningavimas yra vienas populiariausių patalpų dviračių sporto rūšys – Vis dar turime „Schwinn” arba „Tomahawk” mokyklą. Taip pat skiriasi užimamos pareigos arba klasių forma.
Kaip atrodo dviračių sporto treniruotės patalpose?
Dviračių sportas patalpose yra ištvermės ir kardio treniruotės forma, kurioje imituojamas važiavimas bekele (nusileidimai, įkalnės, sprintai ir t. t.) ir treniruočių elementai. Elementai, pvz.. šuoliai (šuoliai), pasivažinėjimas bangomis (klubų judėjimas link balno ir jojimas žemoje padėtyje) arba užšaldytas (dirba tik apatinė kūno dalis, o viršutinė nejuda). Grupinei treniruotei pagal ritmingą muziką vadovauja instruktorius (nustato tempą, motyvuoja). Treniruotė trunka nuo 30 iki 90 minučių, o žingsniavimo sunkumo lygis priklauso nuo užsiėmimo formos ir apkrovos, reguliuojamos ratuku arba mygtukais. Dviračių sportas uždarose patalpose gali vykti spiningo dviračiais arba specialiais modeliais, kuriuose įrengtas pultelis ir belaidis ryšys su dviračių sporto programėlėmis, pvz: „Zwift”, „Wahoo SYSTM”, „TrainerRoad („Bluetooth Smart” arba ANT+ dėka galite treniruotis virtualiame pasaulyje, dalyvauti lenktynėse ir t. t.) arba Treneris pagal Spalva® (treniruotės intensyvumas rodomas 5 spalvomis, atsižvelgiant į asmens FTP vertę, t. y. vidutinę didžiausią galią, kurią galima išlaikyti važiuojant 60 minučių). Uždaruose dviračių treniruokliuose taip pat galima reguliuoti balnelį ir vairą (vertikaliai ir horizontaliai) pagal savo ūgį.
Stacionaraus važiavimo dviračiu poveikis ir nauda
Vienas iš svarbiausių važiavimo dviračiu patalpose privalumų – galimybė treniruotis nepriklausomai nuo oro sąlygų. Stacionarus važiavimas dviračiu namuose arba sporto klube, kad galėtumėte laikytis treniruočių plano, pasiruošti sezonui ir patobulinti savo formą rudenį ir žiemą, kai lietus, sniegas ir žema temperatūra neskatina važinėti lauke.
Važinėjimas spiningo dviračiu taip pat turi įtakos svorio metimui – treniruočių metu sudeginama daug kalorijų. (iki 1000 kcal) reiškia, kad jau po mėnesio reguliarių pratybų galėsite džiaugtis mažesniais kūno apimtimis ir mažesniu svoriu. Svarbu ir tai, kad norint numesti nepageidaujamus kilogramus, nereikia iš esmės keisti mitybos (tačiau, žinoma, subalansuota mityba kartu su reguliariomis treniruotėmis padės greičiau sumažinti svorį).
Sužinokite apie daugybę kitų reguliaraus važiavimo dviračiu privalumų:
-
gerinant arba palaikant fizinę būklę.;
-
padidėjęs kvėpavimo pajėgumas;
-
Geresnis patvarumas;
-
efektyvesnė širdies ir kraujagyslių sistema, įskaitant mažesnį kraujospūdį ir mažesnį blogojo cholesterolio (MTL) kiekį.);
-
imuniteto stiprinimas;
-
sąnarių ir kaulų stiprinimas, t. y. mažesnė osteoporozės rizika;
-
pagreitinta medžiagų apykaita;
-
dailūs sėdmenys, šlaunys ir blauzdos;
-
raiščių ir sąnarių lankstumas;
-
stipresni pilvo raumenys;
-
stangresnė oda, todėl sumažėja celiulito požymiai arba jis išnyksta;
-
geresnė atmintis ir koncentracija;
-
geresnė savijauta ir galimybė sumažinti stresą;
-
aktyvi regeneracija po varžybų.
Kiek kalorijų sudeginama važiuojant dviračiu patalpose?
Važinėjimas spiningo dviračiu yra puikus būdas numesti svorio, sumažinti kūno riebalų kiekį ir sudeginti daug kalorijų.. Vienas 60 minučių trukmės važinėjimo dviračiu užsiėmimas patalpose – tai nuo 400 iki 1000 kcal mažiau. Galutiniam rezultatui įtakos turi daug individualių veiksnių, įskaitant lytį, svorį, amžių, treniruočių lygį ar pastangų intensyvumą.
Dviračių sportas uždarose patalpose: kam rekomenduojama tokio tipo dviračių sporto treniruotė?
Dviračių sportas patalpose – tai praktiškai visiems, nepriklausomai nuo jų treniruotumo ar fizinio pasirengimo lygio, skirtas užsiėmimas.. Juo galima paįvairinti treniruotes, skirtas ištvermei, aerobiniam pajėgumui ar jėgai ugdyti, taip pat jis gali būti naudojamas kaip streso mažinimo ar bendravimo būdas.
Treniruotis ant stacionaraus dviračio ar treniruoklio rekomenduojama profesionaliems dviratininkams, taip pat mėgėjams, kurie nori palaikyti formą visus metus ir išlaikyti treniruočių tęstinumą pereinamuoju laikotarpiu ir žiemą.
Važinėjimas dviračiu uždarose patalpose puikiai papildo reabilitaciją tiems, kurie grįžta po traumos ar apatinių galūnių, ypač kelių, sužalojimo (sistemingas važinėjimas dviračiu padeda stiprinti keturgalvio raumens raumenis). Ši mankštos dviračiu forma taip pat tinka žmonėms, turintiems antsvorio, negalintiems kilnoti svorių, bėgioti ar lankyti aerobikos užsiėmimų, taip pat senjorams.
Dviračių sporto treniruočių patalpose kontraindikacijos
Nors važiavimo dviračiu treniruotės patalpose turi daug naudos sveikatai, yra keletas kontraindikacijų, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus ar šviežias traumas. Jei abejojate, ar ši fizinio aktyvumo forma jums tinka, pasikonsultuokite su gydytoju.
Pirmą kartą eidami į dviračių sporto užsiėmimus, treniruočių lygį pritaikykite prie savo fizinio pasirengimo lygio ir prie to, kiek kasdien naudojate dviratį. Taip pat svarbu tinkamai sureguliuoti dviratį ir važiavimo padėtį bei laikytis instruktoriaus nurodymų – bloga laikysena, netinkamas vairo ir balnelio nustatymas ar savotiškas pedalų mynimas gali baigtis kelių ir nugaros skausmais ar rimtesnėmis traumomis. Be to, treniruotė, kuri nėra pritaikyta jūsų gebėjimams, gali atimti visą važiavimo malonumą ir veiksmingai atgrasyti nuo tolesnio važinėjimo dviračiu uždarose patalpose nuotykio.
Dviračių sporto treniruotės uždarose patalpose: namuose ar sporto klube?
Ar rinksitės važinėjimo dviračiu užsiėmimus sporto klube, ar važinėsite treniruokliu namuose, priklauso nuo jūsų individualių poreikių, gebėjimų ir pageidavimų.
Važinėjimas dviračiu treniruoklių salėje Jis idealiai tinka tiems, kuriems sunku motyvuoti save treniruotis vieniems, kurie neturi reikiamų žinių apie maršruto planavimą arba mėgsta važiuoti įvairiu tempu. Grupiniai užsiėmimai taip pat orientuoti ne tik į daug pastangų, bet ir į linksmybes, o tai nebūtinai yra geras pasirinkimas, jei ruošiatės varžyboms ir jums reikia daugiau varžybų elemento.
Važinėdami vienračiu namuose galite susiplanuoti maršrutą pagal savo poreikius arba pasinaudoti paruoštomis treniruotėmis, kurias siūlo dviračių programėlės. Tai taip pat optimali mankštos forma, kai sunku sutaupyti laiko nuvykti į sporto klubą, tačiau turite dviratį ir tam skirtą įrangą.. Dviračių treniruoklis aukštos kokybės galite įsigyti internetinėje sporto parduotuvėje Sportano.pl, kurioje rasite tokių žinomų dviračių įrangos gamintojų, kaip: Zycle, Wahoo arba Elite.
Dviračių sportas uždarose patalpose: mokymo plano pavyzdys
Treniruotę ant stacionaraus dviračio sudaro 4 dalys – apšilimas (apie 10 min.), pagrindinė dalis, atvėsimas (cool down) ir tempimas. Priklausomai nuo to, kokį efektą norite pasiekti: pagerinti ištvermę, jėgą, sudeginti arba galite naudoti, pvz.. kalnas (važiavimas 75-85 % maksimalaus širdies ritmo – apskaičiuoti HRmax = 220 – amžius), didelis (75-85 % HRmax), mišinys (įvairus reljefas – 65-85 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio), mažas/ištvermingas (deginimas ir ištvermė – 65-75 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio) arba intervalai (85-92 % HRmax).
Intervalinės dviračių sporto treniruotės patalpose pavyzdys:
-
Apšilimas: 10-15 minučių
-
Pagrindinis skyrius: Po kiekvieno intensyvaus tempimo 3 minutės 85-92% HRmax x 5 kartus + 3 minutės poilsio 60-65% HRmax.
-
Atvėsimas – 7-10 minučių pasivaikščiojimo ramiu tempu
-
Tempimas
Patalpų dviračių sporto treniruočių pavyzdys pradedantiesiems:
-
Apšilimas: 4 minutės lengvo sukimo 80 RPM (apsisukimų per minutę) su nedideliu pasipriešinimu, kai širdies susitraukimų dažnis yra 60-65 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio + 2 minutės 85 RPM su 65-68 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio + 2 minutės 90 RPM su 68-73 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
-
Pagrindinė dalis: Kas šešias minutes 1 minutę ir 30 sekundžių pagreitinkite važiavimą iki 100 BPM. Po kiekvienos tokios atkarpos galite sumažinti ritmą iki 75 BPM, užmesti lengvesnį krovinį ir 30 sekundžių atsistoti, kad sumažintumėte sėdmenų ir kojų spaudimą, atsiradusį važiuojant sėdint, tada vėl grįžkite prie 85-90 RPM tempo. Pakartokite viską 5 kartus.
-
Atvėsimas: 5 minutės ramaus važiavimo savo tempu, kad sumažintumėte širdies ritmą ir sulygintumėte kvėpavimą.
-
Tempimas.