Žiemos bėgimas nepaisant šalčio ir sniego gali būti smagus, tik reikia pasirūpinti tinkama apranga. Sužinokite, ką dėvėti bėgant žiemą ir kiek drabužių sluoksnių vilkėti, kad neperkaistumėte, bet ir užtikrintumėte veiksmingą apsaugą nuo vėjo ir šalčio.. Vadove taip pat rasite patarimų apie žiemos bėgimo treniruotes.
Nors žiemą bėgioti reikia daugiau motyvacijos, gebėjimo pasirinkti tinkamą aprangą, kad išvengtumėte perkaitimo ar hipotermijos, taip pat kruopščiau planuoti pastangų intensyvumą ir trukmę, verta šaltesniais mėnesiais nekabinti bėgimo batelių ant vinies. Kodėl? Ši lauko veikla šaltu oru turi daug naudos sveikatai ir padeda palaikyti formą ištisus metus. Be to, žiema yra puikus metas ištvermei ugdyti – ji skatina ilgus bėgimus ramiu tempu, o tai yra geras pagrindas ruoštis bėgimo varžyboms šiltuoju metų laiku. Be to, bėgimas žiemą dažnai yra lengvesnis organizmui nei treniruotės karštomis vasaros dienomis. Štai pagrindiniai bėgimo žiemą privalumai:
Noras ir motyvacija yra svarbūs veiksniai, kurie padės jums ir toliau bėgimo treniruotės lauke žiemos metu. Tačiau norint, kad fizinis aktyvumas šaltomis sąlygomis būtų ne tik naudingas, bet ir saugus, o ne baigtųsi peršalimu, būtina dėvėti tinkamą aprangą. važiuoklė. Tinkama treniruočių apranga veiksmingai apsaugos jūsų kūną nuo šalčio ir perkaitimo, kad išvengtumėte sveikatos problemų.
Didelę reikšmę turėtų turėti bėgimo bateliai žiemą, todėl jums turėtų būti patogu, kad ir kokiomis sąlygomis ar vietovėje bėgtumėte. Gerai parinkti žieminiai bėgimo bateliai sumažins riziką paslysti, kai danga slidi ir apledėjusi, arba sušlapti, kai užklups pūga ar teks bėgti atkarpas gausiai sningant. Tai sumažina traumų ar peršalimo tikimybę, dėl kurios gali tekti padaryti ilgesnę treniruočių pertrauką.
Tinkamai parinkus žiemos bėgimo reikmenys yra mažesnė rizika sušlapti ar nušalti rankų ir kojų pirštus. Kojinės, pirštinės ir kepurė turėtų užtikrinti gerą oro cirkuliaciją ir būti pagaminti iš kokybiškų medžiagų (pvz. merino vilna), kad galėtumėte išlaikyti aukštą šiluminio komforto lygį.
Žiemą dėl, pavyzdžiui, gausaus snygio, sumažėjęs matomumas yra nemažas iššūkis bėgant, tačiau pasirinkę drabužius su šviesą atspindinčiais elementais tapsite geriau matomi kitiems bėgikams ar eismo dalyviams.
Jausdamiesi patogiai per treniruotę, turėsite ir daugiau motyvacijos išeiti į lauką ir judėti, kad ir koks būtų oras. Be to, reguliarios treniruotės lauke su tinkama apranga padės pagerinti kraujotaką, prisotinti organizmą deguonimi, sustiprinti imunitetą ir sumažinti ligos ar lengvesnio peršalimo ar gripo riziką.
Logiškai mąstant, kuo žemesnė temperatūra lauke, tuo daugiau sluoksnių ar storesnių drabužių turėtumėte vilkėti eidami bėgioti. Tačiau principas yra kitoks – turėtumėte apsirengti taip, kad išeidami į lauką jaustumėte lengvą vėsą. Kodėl. Apsirengę per šiltai ir pradėję judėti galite lengvai perkaisti, o tai kartu su sustojimais, žema temperatūra, vėju, sniegu ir vilkėdami drabužius, kad šiek tiek atvėstumėte, gali baigtis peršalimu. Taigi kaip apsirengti bėgimui žiemą, užtikrinti geriausią šiluminį komfortą? Pirmiausia nustatykite treniruotės pobūdį. Jei ketinate intensyviai treniruotis, dėvėkite mažiau sluoksnių, o jei planuojate ilgai bėgti ramesniu tempu, su savimi pasiimkite daugiau daiktų, pvz. bėgimo kuprinė, nuolat informuoti apie orų pokyčius. Kai jau išeidami iš namų jaučiatės sušilę, o dar net nepradėjote apšilimo, vadinasi, apsirengėte netinkamai ir turite persirengti. Galite apsirengti žiemos bėgimas Pagal principą – užsidedu tiek ir tokio storio drabužių, tarsi lauke būtų 10 laipsnių C daugiau nei iš tikrųjų.
Kita geležis žiemos bėgimo principai yra sluoksnių naudojimas, t. y. padažas „svogūnai. Naudodami ne vieną storą, o kelis plonus drabužius, galite lengviau reguliuoti kūno temperatūrą, reaguodami į besikeičiančias oro sąlygas, treniruotės intensyvumą ar tai, kaip jaučiatės sušilę. Universalus sprendimas yra dėvėti 3 ploni sluoksniai – šilti apatiniai drabužiai, džemperiai ir viršutiniai drabužiai. apsauga nuo vėjo ir sniego, pvz.. vėjo arba lietaus striukė.
Rinkdamiesi žiemos bėgimo komplektą, daugiausia dėmesio skirkite tam, kad jūsų drabužiai turėtų šiluminės savybės ir užtikrinti optimalų orui pralaidumas. Venkite medvilninių drabužių – jų pralaidumas orui ir drėgmės šalinimas yra menkas, todėl sušlapę jie sustiprins šalčio ir diskomforto pojūtį. Rinkitės bėgimo drabužius, pagamintus iš orui laidžių medžiagų, kurioms padeda technologijos, leidžiančios drėgmei pasiskirstyti ir efektyviai išgaruoti (pvz.. Dry- FIT, 4F Warm, Climalite, Coolmax, DriClime®, Polartec®, Primaloft® arba Quick Dry).
Tai pirmasis svogūnų padažo sluoksnis arba pagrindas.. Termoaktyvūs apatiniai drabužiai turi prigludusį kirpimą, užtikrinantį judėjimo laisvę. Greitai džiūstantis audinys leidžia išlaikyti aukštas šilumines savybes ir tiksliai pašalina drėgmę, todėl išvengsite perkaitimo ar atšalimo. Rinkitės bazinį sluoksnį su Naujosios Zelandijos avių vilna, sintetinio pluošto (pvz., poliamido) arba hibridinio varianto, kurį sudaro abiejų tipų audiniai. Atkreipkite dėmesį į besiūles konstrukcijas, kurios suteikia daugiau komforto ir nedirgina, taip pat į elastano (spandekso/lycros), kuris dėl savo didelio elastingumo užtikrina, kad apatinis trikotažas nevaržytų judesių ir tinkamai prigludtų prie kūno.
Antrasis drabužių sluoksnis pagal „svogūno principą” skirtas kūnui sušildyti esant labai žemai temperatūrai (termoaktyvūs apatiniai drabužiai + striukė + džemperis) arba kaip išorinis sluoksnis šiltesnėmis, mažiau vėjuotomis žiemos dienomis (termoaktyvūs apatiniai drabužiai + džemperis + striukė).
Bėgimo džemperis žiemą Paprastai ji būna tankesnio pynimo, sunkesnio svorio, turi rankoves su skylutėmis nykščiams ir aukštą apykaklę, kad geriau apsaugotų kaklą nuo šalčio. Mažo ir vidutinio intensyvumo žiemos bėgimo treniruotėms taip pat tinka džemperis vilna (vilnonis audinys), kuris gerai izoliuoja nuo šalčio ir kartu veiksmingai šalina drėgmės perteklių. Kai kurie bėgikai kaip antrąjį sluoksnį dėvi apšiltintą bėgimo liemenę, kuri nevaržo rankų judesių, bet kartu šildo liemenį ir nugarą.
Lietaus striukė, vėjo striukė arba softshell yra paskutinis žiemos bėgimo aprangos sluoksnis, apsaugantis nuo šalčio, vėjo ir kritulių. Žiemą puikiai tiks ir modelis su membrana. Rinkdamiesi žieminė bėgimo striukė Be kita ko, atkreipkite dėmesį į tai, ar yra reguliuojamas gobtuvas (kad geriau pridengtų veidą ir kaklą pučiant gūsingam vėjui ir lyjant lietui), softshell plokštės (po pažastimis, nugaroje ir ant rankovių, kad būtų užtikrintas pralaidumas orui), termo sluoksnis ant krūtinės arba reguliuojami rankogaliai ir apačia (kad striukė geriau prisitaikytų prie jūsų poreikių ir kūno parametrų). Rinkitės modelį, kurį būtų lengva įsidėti į bėgimo kuprinę ar kišenę. Galbūt jums jos neprireiks visoms treniruotėms, bet visada verta pasiimti ją su savimi į žiemos bėgimą.
Bėgiojimui šaltuoju metų laiku rinkitės žieminę versiją antblauzdžiai arba bėgimo kelnės, kurie turi papildomą šilumos sluoksnį (lengvą vilnonį pamušalą arba kitą izoliacijos formą), yra sunkesni ir paprastai turi apsauginius skydelius nuo vėjo (priekyje). Šaltomis dienomis ir labiausiai peršalusiems gali būti naudinga turėti papildomų termoaktyvios getrai ir antblauzdžiai, kurią dėvėsite kaip pagrindinį sluoksnį po bėgimo kelnėmis. Pereinamuoju laikotarpiu ir esant aukštesnei nei +5 laipsnių Celsijaus temperatūrai tinka bėgimo kelnės be apatinio sluoksnio.
Pirkdami žiemines bėgimo kelnes atkreipkite dėmesį į audinį (jis turėtų būti pralaidus orui, patvarus ir elastingas), raištelius, kuriais galima reguliuoti jų plotį (pvz., po keliais), arba elastinius įdėklus (kad geriau priglustų) ir lengvai prieinamą užtrauktuku užsegamą kišenę (pvz., ant šlaunies arba nugaroje), kurioje galima laikyti smulkius daiktus treniruočių metu, pvz., raktus, energetinius gelius ir pan. Kai kurios bėgimo kelnės taip pat turi specialią šoninę tinklinę kišenę telefonui laikyti.
Jei jūsų pavasariniai ir rudeniniai bėgimo bateliai turi pakankamą sukibimą, kad užtikrintų stabilų stovėjimą ant slidžios dangos (ledo, purvo, šlapių akmenų ar šaligatvių ir t. t.), naujos poros pirkti nereikia. Tam jie turėtų būti pakankamai patvarūs ir neleisti šalčiui bei drėgmei patekti ant jūsų kojų. Tačiau, kai nuspręsite įsigyti žieminiai bėgimo bateliai, Rinkitės modelį storesniu ir standesniu padu, su agresyvesniu protektoriumi arba specialiais mažais dygliukais, kad išvengtumėte slydimo ir sumažintumėte kritimo riziką (jei bėgiojate ne asfaltu, o bekele). Rinkitės bėgimo batelius su membrana Gore-Tex®, kuris apsaugo kojas nuo sušlapimo ir užtikrina tinkamą kvėpavimą (ypač naudinga bėgimas taku).
Kai jau turite 3 sluoksnius žieminių bėgimo drabužių, metas aprangą papildyti aksesuarais, kad apsaugotumėte galvą, kaklą, rankas ir kojas. Jie padidins šiluminį komfortą ir sumažins šalčio ar nušalimų riziką.
Galvos apdangalas yra būtina žiemos bėgimo komplekto dalis, kad išvengtumėte per didelio šilumos praradimo (per galvą išeina iki 40 % šilumos) ir, be kita ko, apsaugotumėte savo sinusus. Jis taip pat apsaugos jūsų ausis nuo vėjo ir šalčio – ausų oda yra plonesnė, todėl jos yra jautresnės nušalimams nei kitos kūno dalys.
Pasirinkite:
Kitas žiemos bėgimo aprangos elementas, kuris užtikrina šiluminį komfortą ir yra būtinas esant žemai temperatūrai, yra pirštinės. Priklausomai nuo oro sąlygų ir asmeninių pageidavimų, galite bėgti su plonomis pirštinėmis arba modeliais su vadinamuoju gaubtu, kurie geriausiai tinka vėjuotam orui, arba rinktis dvi poras pirštinių – plonesnes kaip pagrindinį sluoksnį ir su dviem pirštais kaip išorinį sluoksnį. Funkcionalus variantas būtų pirštinių pora su specialiais pirštų antgaliais, suderinamais su jutikliniu ekranu, kad galėtumėte lengvai keisti muziką, patikrinti bėgimo parametrus programėlėje ar savo buvimo vietą (GPS navigacija) arba prireikus paskambinti telefonu. Taip pat galite rinktis cheminius rankų šildytuvus, kad pagerintumėte šiluminį komfortą ir išvengtumėte pirštų nutirpimo.
Žiemos bėgimui mūvėkite storesnes, prakaitą varančias kojines, pvz., su merino vilna, kuri gerai ištraukia drėgmę ir užtikrina puikią termoreguliaciją, net kai kojinės šlapios. Atkreipkite dėmesį į jų ilgį – jos turėtų siekti aukščiau kulkšnies arba Achilo sausgyslės. Esant labai šaltam orui, pavyzdžiui, žemesnei nei -10 laipsnių Celsijaus temperatūrai, rinkitės dvi poras. Esant svyruojančiai temperatūrai, šlapiam sniegui ir šlapdribai, rinkitės dvi poras. neperšlampamos bėgimo kojinės (Labai svarbu turėti kvėpuojančią membraną), kuri ne tik apsaugo kojas nuo vandens, bet ir išlaiko šilumą, todėl gali būti alternatyva bėgimo bateliams su membrana.
Sudėjus visus žiemos bėgimo aprangos sluoksnius, verta pasirūpinti papildomais aksesuarais, kad treniruotė būtų patogesnė ir saugesnė.
Bėgimo batų apsaugai padės apsaugoti batviršį ir kojinę nuo sudrėkimo. Be to, dėl aulinių batų į batų vidų nepateks sniegas, dulkės ir kitos šiukšlės, todėl kojos bus sausos ir švarios. Stuptuts miško ir kalnų takams, kai gausiai sninga.
Sprendimas apledėjusiems ir slidiems keliams už miesto ir kalnuose. Bėgimo bateliai (bėgimui kalnuose) arba guminiai neslystantys batų užvalkalai (bėgimui miesto ar miško takais) išlaikyti tinkamą sukibimą su kelio danga, sumažinti slydimo ir galimo kritimo, dėl kurio gali būti sužalotas, riziką.
Žiemą sutemos greitai krinta, todėl bėgant verta su savimi turėti šiuos dalykus priekinis žibintas, kuris padės apšviesti kelią ir išvengti pavojingų kliūčių. Ypač jei treniruojatės ne miesto gatvėse arba mėgstate bėgti kalnuose, visada turėtumėte turėti papildomą apšvietimą, nesvarbu, ar bėgate anksti ryte, ar sutemus.
Juos turėtumėte dėvėti, ypač jei bėgiojate saulėtą žiemos dieną. Sniegas atspindi ultravioletinius spindulius, kurie gali sukelti laikinų problemų – ašarojimą ir akių nuovargį, dėl to gali sutrikti regėjimas ir kilti pavojingų situacijų. Ilgainiui neapsaugojus akių nuo saulės spindulių, atsispindinčių nuo sniego, galima rimčiau pakenkti regėjimui, pavyzdžiui, sukelti sniego aklumą (fotokeratitą – akių junginės ir ragenos sudirginimą). Be to akiniai nuo saulės bėgimui suteikia pastogę nuo vėjo, krentančio sniego, įvairių šiukšlių ar medžių šakų.
Tinkamas apšilimas yra geros treniruotės pagrindas, nesvarbu, koks metų laikas, tačiau šaltesniais mėnesiais tinkama fizinio aktyvumo pradžia yra dar svarbesnė. Prieš išeidami į lauką, namuose ir (arba) lauke skirkite kelias minutes kūno temperatūrai pakelti ir raumenims, sąnariams bei raiščiams paruošti fiziniam krūviui. Svarbu: apšilimas turėtų stimuliuoti kūną, pagreitinti kraujo apytaką, bet neturėtų sukelti pernelyg didelio prakaitavimo (šaltas oras, nunešantis drėgmę nuo kūno, gali sukelti greitą hipotermiją). Skirkite maždaug 15 minučių pritūpimams, atsilenkimams, pasistiebimams, rankų ir kojų tempimams, sukiniams, švelniems šuoliukams, bėgiojimui ir bėgimui vietoje bei dinaminiam tempimui..
Kruopščiai suplanuokite bėgimo maršrutą arba laikykitės įprastų bėgimo maršrutų. Dienos trumpesnės, todėl pasiklydimas bėgant žiemą gali sukelti daugiau problemų nei vasarą. Patikrinkite orų prognozę – atsisakykite bėgimo, jei prognozuojama pūga arba labai sumažėja matomumas. Prieš išeidami į lauką palaukite, kol oras pagerės. Ypač jei bėgate keliais, saugokitės automobilių ir sniego valytuvų. Visada dėvėkite drabužius su šviesą atspindinčiais elementais, kad būtumėte gerai matomi kitiems, ir turėkite su savimi asmens tapatybės kortelę ir telefoną, kad galėtumėte išsikviesti pagalbą, pavyzdžiui, nukritę ant tako. Praneškite draugui ar šeimos nariui, kur einate ir kada tikitės grįžti.
Išmintingai pasirinkite dienos laiką. Jei vasaros mėnesiais esate įpratę bėgioti 6 val. ryto arba 18 val. vakaro, nepamirškite, kad gruodžio ar sausio mėnesiais tokiu metu gali būti tamsu, todėl visada su savimi nešiokitės žibintą arba pasistenkite treniruotę paankstinti 1-2 valandomis.
Jei bėgiojate kalnuose, atkreipkite dėmesį į savo maršrutą ir įsitikinkite, kad jis neina per lavinų pavojų keliančią vietovę. Patikrinkite vietos lavinų sąlygas, bėgiokite takeliais žemiau medžių linijos ir toliau nuo statesnių nei 30 laipsnių šlaitų.
Bėgiojant sniege taip pat reikia keisti savo stilių. Bėkite lėčiau, kad geriau kontroliuotumėte judesius netikėto paslydimo ar nelygaus paviršiaus atveju, ir bėkite trumpesniais žingsniais, kad išlaikytumėte didesnį stabilumą. Užuot stengęsi didinti bėgimo greitį, sutelkite dėmesį į pastovaus tempo palaikymą. Išlaikydami aerobinę zoną, išvengsite papildomo krūvio savo kūnui. Bėgimui skirkite 30-60 minučių, priklausomai nuo treniruotumo lygio.
Puiki idėja – prieš treniruotę išgerti puodelį šilto gėrimo, t. y. taip vadinamą išankstinę hidrataciją. Jei planuojate ilgesnį, 45 minučių ar ilgesnį bėgimą, taip pat turėtumėte su savimi pasiimti ko nors atsigerti (pasirinkite patogų hidravimo buteliuką arba kuprinę – labai šaltu oru verta investuoti į izoliuotą hidravimo vamzdelį, kuris neužšals).
Kad žiemą bėgiodami neperšaltumėte, pirmiausia turite pasirūpinti tinkama apranga. Kiekvienas žmogus šaltį jaučia skirtingai, todėl nėra aukso vidurio, kuris tiksliai pasakytų, kiek ir kokių sluoksnių turėtumėte dėvėti. Tai priklausys nuo jūsų subjektyvaus šalčio pojūčio ir atstumo, kurį ketinate bėgti. Nepamirškite rinktis drabužių iš kvėpuojančios medžiagos ir tinkamai reaguoti į temperatūros pokyčius ar treniruotės intensyvumą. Pradėję bėgti, išmokite atpažinti signalus, kurie nurodo, kada reikia pasukti atgal. Būkite pasirengę sustoti, jei oras pasikeičia arba jūsų kūnas rodo nušalimo ar hipotermijos požymius.
Svarbi bėgimo žiemą dalis, kuri sumažina peršalimo ar infekcijos riziką, yra kvėpavimas. Šaltas oras gali dirginti bronchus, plaučius ir gleivinę, sukelti kosulį, bronchitą ir kt. Kad to išvengtumėte, ant burnos ir nosies užsidėkite bandelę arba šaliką, kad sušildytumėte įkvepiamą orą.
Bėgimo pabaigoje stenkitės atlikti 5 minučių atvėsinimo pratimą, pavyzdžiui, pasivaikščiojimą arba lėtą bėgimą, kad širdies ritmas vėl taptų normalus. Po treniruotės stenkitės kuo greičiau persirengti sausais ir šiltais drabužiais. Jei po bėgimo grįžtate į automobilį ar kitą vietą, apsvarstykite galimybę su savimi pasiimti drabužių persirengimui.
Nėra aiškaus atsakymo į klausimą, kaip dažnai bėgioti žiemą, nes tai vėlgi individualus klausimas. Didelę reikšmę turi ir oro sąlygos – gali būti, kad dėl ekstremalių oro sąlygų kelias dienas negalėsite treniruotis lauke. Įsidėmėkite, kad bėgimas žiemą yra labiau susijęs su sveikos gyvensenos ir formos palaikymu, o ne su rekordų mušimu ar ilgesnių distancijų bėgimu nei vasarą.
Jei nusprendėte pradėti bėgimo treniruotes žiemą, esate po ilgos pertraukos arba turite mažai bėgimo patirties, užsiimkite bėgimu tomis dienomis, kai oras yra švelnesnis ir patogesnis jūsų organizmui. Pradėkite nuo greitų pasivaikščiojimų, vėliau naudokite žygiavimą (kaitaliodami ėjimą su bėgimu), kad pereitumėte prie maždaug 2-2,5 val. bėgimo du kartus per savaitę vidutiniu tempu (bėgdami turėtumėte galėti palaikyti pokalbį ir neužsikimšti). Iš pradžių nesijaudinkite dėl atstumo ar tempo, bet įsiklausykite į savo kūno signalus. Išsikelkite sau pasiekiamą tikslą.
Nėra iš anksto nustatytos temperatūros ribos, žemiau kurios negalėtumėte veikti. Tai labai individualus dalykas, todėl pabandykite patys įvertinti, kas jums tinka. Jei esant tam tikroms sąlygoms buvimas lauke jums nėra patogus arba jaučiate hipotermijos požymius, tai yra signalas, kad geriau grįžti į patalpą. Galite nustatyti sau temperatūros ribą ir, jei termometras rodo mažesnes vertes, rinktis bėgimą ant bėgimo takelio arba treniruotis su kūno svoriu, pvz.
Bėgimo treniruotė žiemą gali sudeginti daugiau kalorijų, palyginti su panašia veikla vasarą, visų pirma todėl, kad reikia šiek tiek daugiau energijos kūnui sušildyti ir palaikyti šilumą. Tačiau tai, ar pavyks sudeginti daugiau kalorijų bėgiojant žiemą, priklauso nuo daugelio asmeninių veiksnių, tokių kaip amžius, svoris, treniruočių intensyvumas ir sniego sąlygos.
Bėgimas žiemą yra puikus būdas palaikyti formą, stiprinti imuninę sistemą ir pagerinti savijautą. Treniruodamiesi žiemą įsiklausykite į savo kūną ir pasistenkite rasti optimalų sluoksniuotos aprangos sprendimą tiek esant aukštesnei, tiek žemesnei temperatūrai. Kad veikla lauke šaltyje būtų maloni ir saugi, pasirūpinkite tinkama bėgimo apranga, kad jums būtų šilta ir patogu. Rinkitės bėgimo aprangą iš prekių ženklų, kuriais pasitiki milijonai mėgėjų ir profesionalių bėgikų: Nike, DYNAFIT, CEP, Puma, On Running, Under Armour, Joma arba Pitbull West Coast jų galite rasti Sportano.lt.