Ar po treniruočių sporto salėje ar bėgimo dažnai išvis praleidžiate tempimą, ar tempiate greitai ir paviršutiniškai? Verta pakeisti požiūrį ir rimtai susirūpinti tempimu po treniruotės. Ką veikia tempimas po treniruotės ir kaip jį teisingai atlikti?
Tempimas po treniruotės dažniau vadinamas anglišku pavadinimu tempimas ((ypač fitneso klubuose, kur tai yra atskira protinės veiklos forma) – tai pratimai, atliekami po fizinio krūvio. Jis yra statinės formos ir turėtų trukti bent 10 min.t. Tempiant daugiausia dėmesio skiriama pratime dalyvaujančių raumenų atpalaidavimui ir jų nuraminimui, kad kūnas galėtų lėtai grįžti į prieš pratimą buvusią būseną. Taip išvengiama stresinės situacijos organizmui, kai iškart po didelio intensyvumo treniruotės stengiamasi įsijungti į ramybės režimą. Treniruočių metu organizmas patiria gana daug dirgiklių. Pagreitėjęs kvėpavimas, suaktyvėjusi medžiagų apykaita, padidėjęs kortizolio ir adrenalino kiekis – tai tik keletas treniruočių metu organizme vykstančių procesų. Jei nesuteikiate organizmui laiko nusiraminti ir grįžti į prieš treniruotę buvusią būseną, kaupiasi nereikalinga įtampa, mažėja reakcijos greitis arba silpnėja imuninė sistema.
Jėgų trūkumas po fizinio krūvio yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl vengiama tempimo. Kitos priežastys yra susijusios su laiko stoka (reikia eiti į darbą, pasiimti vaiką iš mokyklos, apsipirkti ir t. t.), taip pat su nepakankamomis žiniomis apie tai, kaip teisingai atlikti tempimo pratimus ir kodėl taip svarbu nenuvertinti šios mankštos formos.
Kai kurie iš pagrindinių tempimo po treniruotės privalumų yra šie:
Tempimas statinis yra populiariausias, bet ne vienintelis tempimo po treniruotės metodas, kurį verta naudoti reguliariai, kad pasiektumėte gerų rezultatų. Atsipalaidavimą ir atsipalaidavimą po treniruočių, nesvarbu, ar tai būtų jėgos, ar kardio treniruotės, padės pasiekti masažas naudojant specialius volelius ar kamuoliukus, taip pat izometrija.
Jis naudojamas po fizinio aktyvumo. Pirmiausia rekomenduojama vadinamasis atvėsimas, kuris turėtų stabilizuoti kvėpavimą ir sumažinti širdies ritmą (tai gali būti, pavyzdžiui, tolygus ėjimas arba įkvėpimai ir iškvėpimai stovint). Kai kūnas nurimsta, pereinama prie pratime dalyvaujančių raumenų dalių tempimo. Judesiai yra lėti, bet sklandūs ir apima tam tikros padėties užėmimą individualiame diapazone, kuris sukelia ne skausmo, o diskomforto pojūtį. Tuomet tam tikrą kūno padėtį išlaikote nustatytą laiką. (15-60 sekundžių) – be kita ko, priklausomai nuo raumens dalies dydžio arba įsipareigojimo mokytis laipsnio.
Kodėl neturėtumėte naudoti vadinamojo dinaminio tempimo po treniruotės? Taip yra dėl skirtingo šios tempimo formos pobūdžio ir jos užduoties. Dinaminis tempimas yra sušildyti raumenis, sąnarius ir raiščius, padidinti jų judrumą, stimuliuoti širdies ir kraujagyslių sistemą ir paruošti kūną fiziniam krūviui, kad sumažėtų traumų ar sužalojimų rizika. Judesiai atliekami skirtingose plokštumose, yra dinamiški ir paprastai orientuoti į pagrindinėje treniruotės dalyje atliekamus judesių modelius, gerinant atskirų raumenų dalių gebėjimą generuoti didesnę jėgą.
Tai statinio tempimo forma, kai pakaitomis įtempiami ir atpalaiduojami raumenys, o tada pereinama prie tempimo. W izometrinis tempimas pasyvioje padėtyje, vadinamoji. antagonistai, t. y. priešingi raumenys (pvz., dvigalvio raumens antagonistas yra trigalvis raumuo). Šioje tempimo technikoje taip pat yra vadinamasis. tempimo refleksas (kitaip vadinamas miotatiniu refleksu), kai pats raumuo apriboja jam priimtiną judesio diapazoną. Taip išvengiama raumenų struktūrų pažeidimo dėl per didelio ir per staigaus tempimo judesio.
Jis apima vadinamųjų trigerinių taškų, t. y. jautrių, sustorėjusių fascijų ir raumenų vietų, kurios sukelia skausmą ir riboja judrumą, skaidymą ir masažavimą. Rolling atliekamas naudojant specialų
masažinis volelis / volelis / putų volelis arba kamuoliukas (viengubas arba dvigubas prie stuburo). Kuo mažiau patirties riedėjimo srityje, tuo minkštesnį ir lygesnį volelį turėtume naudoti.
Rievėti kieti ritinėliai (su skirtukais) skirtos sportininkams ir pažengusiems žmonėms, taip pat tiems, kurie reguliariai rieda ir yra labai atsparūs skausmui. Kad riedėjimas taptų veiksminga tempimo po treniruotės forma, verta jį taikyti sistemingai. Iš pradžių kiekvienai raumenų daliai skirkite 2-3 minutes, judesius atlikite lėtai, venkite įvažiavimo į sąnarius (klubo, kelio), stuburą ir kaulus, o pajutę skausmą tam tikroje vietoje, kelioms sekundėms sustokite.
Jėgos treniruočių metu raumenys sutrumpėja. Jei Po pratybų, jei nepadėsite joms sugrįžti į įprastą ilgį, jos dar labiau susitrauks, todėl bus sunku ar net neįmanoma sportuoti, bus prastesnis darbingumas, taip pat gali būti traumų ar sužalojimų priežastis. Jėgos treniruočių metu sukuriama audinių perkrova ir mikrotrauma, kuri, palaikoma tinkamo kūno atsipalaidavimo, ne tik greičiau atsinaujinti (greitesnė raumenų skaidulas formuojančių baltymų sintezė), bet ir didina raumenų jėgą ir ištvermę. Be to, reguliarus tempimas padės išlaikyti gerą laikyseną ne tik treniruočių metu, bet ir kasdien.
Po jėgos treniruočių tempdami raumenis, nepamirškite pirmiausia sutelkti dėmesį į tas dalis, kurios per pratybas buvo labiausiai įtemptos. Toliau rasite pratimų, kuriuos galite atlikti kaip dalį krūtinės, kojų, sėdmenų, nugaros, rankų ir pilvo tempimas.
Atsistokite švelniu žingsniu, sunerkite rankas už nugaros sėdmenų aukštyje ir švelniai atitraukite jas nuo kūno, o krūtinę stumkite į priekį. Pečius laikykite kuo žemiau, jais nesutrumpinkite kaklo.
Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas per kelius ir jas suglauskite. Kojų pirštus nukreipkite į viršų. Lenkdamiesi per klubus, iškelkite rankas kuo toliau į priekį ir suimkite už šlaunų, blauzdų, kulkšnių ar pėdų. Nugarą laikykite tiesią.
Atsistokite šiek tiek atsilošę, dešinės kojos pėdą pritraukite prie sėdmenų ir švelniai stumkite klubus į priekį. Sulyginkite kelį su klubo sąnariu ir švelniai atsitraukite. Tą patį atlikite ir su kita puse. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, pakelkite priešingą ranką į viršų arba į šoną.
Atsistoję dešinę koją, sulenktą per kelį, padėkite ant kairės šlaunies, nusileiskite iki pusės pritūpimo / pritūpimo. Kelias nukreiptas į išorę. Kad išlaikytumėte pusiausvyrą, rankas galite pakelti į šoną. Tą patį padarykite ir kitoje pusėje.
Dešinę ranką patraukite už liemens, o kita ranka suimkite dilbį. Žiūrėkite į priešingą pusę ir kiek įmanoma labiau nuleiskite pečius žemyn. Pasikeiskite į kitą pusę.
Dešinės rankos delną, sulenktą per alkūnę, padėkite už savęs ir atsigulkite ant nugaros. Kaire ranka švelniai prilaikykite dešinę alkūnę. Kita pusė daro tą patį.
Atsiremkite koja į kulną, kojų pirštus palikite pakeltus, kitą koją palikite šiek tiek sulenktą per kelį, paskui sulenkite per klubus, nugarą laikykite tiesią. Kita pusė daro tą patį.
Atsisėdę ant kelių atlikite katės nugarą, t. y. suapvalinkite nugarą, nukreipdami galvą tarp pečių ir dubenį su stuburu link bambos.
Atsigulę ant nugaros, sulenktas kojas per kelius padėkite į dešinę pusę (rankos pečių aukštyje, galva priešais kelius) ir laikykitės tokioje padėtyje.
Gulėdami ant pilvo, rankas padėkite krūtinės arba pečių aukštyje ir kelkite liemenį į viršų, neatitraukdami šlaunų. Nesukite galvos, žiūrėkite tiesiai į priekį.
Tempimas po kardio treniruočių – bėgimo, važiavimo dviračiu, riedučių, ėjimo ar plaukimo – yra labai svarbus, kad greičiau atsigautumėte, išvengtumėte skausmo, pagerintumėte kraujotaką ir padarytumėte kūną lankstesnį. Sistemingas tempimas po kardio treniruočių taip pat turi prevencinį poveikį, stiprina raumenų ataugas, raiščius ir sąnarius bei mažina traumų riziką. Be to, tempimas po treniruotės gerina nuotaiką ir mažina stresą. Tai suteikia teigiamą požiūrį į treniruotes ir padeda lengviau išlaikyti reguliarumą, nei tada, kai po kiekvienos treniruotės kelias dienas kovojate su kūno skausmais ir jautrumu.
Pagrindinė klaida atliekant tempimą po treniruotės – per trumpas išlaikymas tempimo padėtyje.. Po treniruotės skirkite bent 10 minučių tempimo pratimams, kad galėtumėte visiškai susitelkti į atsipalaidavimą, o ne nervingai žiūrėti į laikrodį ir paviršutiniškai atlikti tempimo pratimus.
Didelė klaida gilinti judėjimą pavyzdžiui, vadinamuoju pulsavimu arba bandymu padidinti judesių diapazoną nepaisant skausmo. Tokia praktika, užuot padėjusi, gali sukelti rimtus sužalojimus ir traumas.
Kita oro susilaikymas yra problema tempimo metu, dėl to padidėja spaudimas ir sutrinka smegenų aprūpinimas deguonimi, todėl gali atsirasti prieblanda prieš akis arba svaigti galva. Stenkitės giliai įkvėpti ir laisvai iškvėpti.