Apšilimas prieš bėgimą: kaip jis turėtų atrodyti ir kiek laiko trukti? Apšilimo pratimai pradedantiesiems ir pažengusiems bėgikams

Apšilimas prieš bėgimą yra gera praktika, kuri ne tik sumažins traumų riziką, bet ir pagerins treniruočių rezultatus. Jei nežinote, kaip turėtų atrodyti tinkamas apšilimas prieš bėgimą, perskaitykite mūsų patarimus ir sužinokite apie pavyzdinius apšilimo pratimus pradedantiesiems ir Išplėstinė bėgikai.

Apšilimas prieš bėgimą – kas tai lemia?

Įprastos priežastys, dėl kurių pamirštamas tinkamas apšilimas, yra ribotas treniruočių laikas arba nepakankamos žinios apie tai, kaip turėtų atrodyti tinkamas apšilimas. Kai kurie bėgikai mano, kad apšilimui užtenka greitai pasivaikščioti ar pabėgioti, pavyzdžiui, 5 minutes arba 1-2 km, ir iš karto pereina prie pagrindinės treniruotės. Deja, tai dažnai baigiasi mažesniu komfortu per tikrąjį treniruočių etapą, nepatenkinamais rezultatais, dėl kurių atsiranda nusivylimas, arba, galiausiai, trauma ar sužeidimu, kuris apriboja judesių amplitudę ar net kuriam laikui išveda bėgiką iš treniruočių ciklo. Pradėdami bėgimą ar intervalinį bėgimą be apšilimo, padidinate raumenų (pvz., žando) ar Achilo sausgyslės uždegimo (skausmas atsiranda blauzdos srityje) riziką. Kad to išvengtumėte, visada veikia pradėkite nuo tinkamo kūno paruošimo, nepriklausomai nuo to, kokį atstumą norite bėgti, kiek laiko ketinate skirti treniruotėms ir kokia forma (bėgimas, intervalai, sprintas, bėgimas, maratonas ir t. t.).

Kaip matyti iš pavadinimo, apšilimo tikslas – pakelti raumenų temperatūrą, palaipsniui didinant jų kraujotaką. Taip raumenys tampa atsparesni ir pasiruošę atlikti reikiamą darbą. Geresnė kraujotaka padeda pagreitinti širdies ritmą, o tai savo ruožtu padeda padidinti VO2 max (deguonies lubas) – didžiausią deguonies kiekį, kurį organizmas gali sunaudoti fizinio krūvio metu. Geresnis organizmo aprūpinimas deguonimi reiškia greitesnį bėgimą. Be to, apšilimo pratimai padeda suaktyvinti nervinius ryšius tarp smegenų ir raumenų, todėl pagerėja raumenų susitraukimas ir jėga. Be to, jie pagerins klubo, kelio ir čiurnos sąnario judesių amplitudę, raiščiai ir sausgyslės taps lankstesni, o kūnas lankstesnis ir judresnis.

Dėl to apšilimo bėgimas tampa lengvesnis, patogesnis ir saugesnis. Įšilę raumenys ir jungiamieji audiniai yra mažiau linkę į traumas. Papildoma apšilimo nauda yra ta, kad galite bėgti šiek tiek greičiau ir ilgiau, nebūtinai didindami treniruotės intensyvumą, taip padidindami savo darbingumą ir pasinaudodami fizinio aktyvumo teikiama nauda. Be to, atlikdami apšilimo procedūrą galite sumažinti streso lygį, susijusį su dalyvavimu bėgimo varžybose, – perkeliant dėmesį į pažįstamus pratimus, galite atsipalaiduoti ir įgyti pasitikėjimo savimi prieš varžybas.

Kaip turėtų atrodyti tinkamas apšilimas prieš bėgimą?

Prieš pradėdami bėgioti, atlikite dinaminį apšilimą, kurį sudaro dvi dalys:

• bendras – skirtas kūno temperatūrai pakelti ir kraujo tekėjimui į raumenis padidinti, kad į raumenis būtų geriau tiekiamas deguonis ir maistinės medžiagos. Tai turėtų būti mažo ar vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai, pavyzdžiui, greitas ėjimas, bėgimas vietoje ir pan. Taip pat galite užsiimti bėgimo takeliu, važiuoti dviračiu stacionarus dviratis arba šokinėjimas per virvutę;

• specializuotas – Daugiausia dėmesio skiriama nervų sistemos veikimui ir judesių diapazono gerinimui. Jį sudaro pratimai, atspindintys bėgimo metu atliekamus judesius, pavyzdžiui, lenkimai, žingsniavimas, kojų tempimas, liemens sukimas ir kt.

Kiek laiko turėtų trukti apšilimas?

Geras apšilimas turėtų trukti bent 5-10 minučių, kad kraujas įsibėgėtų ir raumenys sušiltų, ir turi būti skirtas visoms pagrindinėms raumenų grupėms, kurios dalyvaus treniruotėje. Tačiau galutinei bėgimo apšilimo trukmei ir intensyvumui įtakos turi daug veiksnių, įskaitant: fizinio pasirengimo lygį, treniruočių intensyvumą, temperatūrą lauke ar sporto salėje, dėvimų drabužių sluoksnių skaičių, asmeninius pageidavimus. Bendra taisyklė: kuo intensyvesnė planuojama treniruotė, tuo ilgesnis turėtų būti apšilimas. Prieš intervalus ar sprintus naudinga 10-15 minučių trukmės apšilimas, į kurį turėtumėte įtraukti išpuolius, t. y. dinaminio bėgimo 50-100 metrų atkarpas, atliekamas, pavyzdžiui, 70-80 proc. savo pajėgumo. Jei varžotės 5 kilometrų ar ilgesnėse distancijose, apšilimą turėtumėte pradėti likus 40-60 minučių iki starto. Galite skirti mažiau laiko pasiruošimui treniruotėms neskubant arba vidutiniu tempu, pavyzdžiui, bėgimui, bėgiojimui. Siekdami geriausių rezultatų, pradėkite nuo lėtų judesių, kad laikui bėgant padidintumėte tempą.

Ar prasminga prieš bėgimą pasitempti?

Bėgimo apšilimo metu venkite statinio tempimo, t. y. pratimų, kurių metu judesys sustabdomas kelioms sekundėms ar dešimtims sekundžių. Ypač netempkite raumenų, kurie tokiu būdu nėra apšilę, nes gali baigtis trauma, pavyzdžiui, plyšimu. Statinį tempimą naudokite po pratybų arba kaip atskiro treniruočių bloko dalį. Bėgimo apšilimo metu uždėkite dinaminį tempimą, kuris atkartoja treniruotės metu atliekamus judesius. Tai pagerins judesių amplitudę, padės išvengti traumų ir turės teigiamą poveikį treniruočių kokybei.

Daugiau apie statinį tempimą skaitykite mūsų vadove: Tempimas po treniruotės .

10 apšilimo pratimų pradedantiesiems ir pažengusiems bėgikams

Po bendrosios apšilimo dalies atlikite šiuos pratimus, kiekvienam pratimui skirdami 45-60 sekundžių. Sutelkite dėmesį į taisyklingą techniką, tik kai jausitės užtikrintai atlikdami pratimą, galite didinti tempą arba pridėti daugiau judesių. Pateikiame 10 mūsų siūlomų apšilimo pratimų pradedantiesiems bėgikams.

1. PAKAITINIAI RANKŲ RATAI

Veikimas: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu. Dešine ranka pereikite į priekį. Tuo pačiu metu pradėkite daryti plačius kairės rankos ratus atgal. Atlikite 10 pakartojimų ir keiskite rankų kryptį – kaire ranka pirmyn, dešine atgal.

2. ŠONINIS PRITŪPIMAS/ŠONINIS PRITŪPIMAS

Nors bėgdami daugiausia judate į priekį, atlikdami šį pratimą sustiprinsite sėdmenis, mobilizuosite klubus, kelius ir kulkšnis.

Veikimas: Stovėkite siaurai – pėdos glaudžiai viena prie kitos, kojų pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Pritraukite mentes prie stuburo ir žemyn, kad ištiesintumėte nugarą. Žingsnis į dešinę pusę, Atstumkite klubus atgal ir tuo pačiu metu sulenkite dešinįjį kelį, kad galėtumėte pritūpti, o kairę koją palikite tiesią. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį į kairę pusę. Atlikite po 10 pakartojimų su kiekviena koja.

3. KOJŲ SVYRAVIMAI PIRMYN, ATGAL IR Į ŠONUS

Veikimas: Atsistokite prie sienos ir atsiremkite į ją rankomis pečių aukštyje (lengvesnis variantas) arba atsistokite pečių plotyje be atramos (sudėtingesnis variantas). Šiek tiek sulenkite dešinę koją per kelį ir pradėkite atlikti šoninius svyravimus. Atlikite po 10-12 kiekvieno judesio pakartojimų ir pereikite į kairįjį šoną. Tada atsistokite dešiniuoju šonu prie sienos ir pradėkite daryti šuolius kojomis pirmyn ir atgal. Pasikeiskite pusėmis ir atlikite tiek pat pakartojimų kita koja.

4. KELIŲ TRAUKIMAS IR PIRŠTŲ STŪMIMAS (KELIŲ APKABINIMAS)

Veikimas: Žygiuodami pakaitomis pritraukite kelius prie krūtinės – 1-2 sekundes sulaikykite koją po keliu, tuo pat metu pakildami ant kojų pirštų.

5. APSISUKIMAI IR PRISITRAUKIMAI

Pasirodo: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu. Atsiremkite rankomis į klubus arba aktyviai dirbkite rankomis (priešinga ranka su koja). Ženkite žingsnį atgal ir sulenkite koją per kelį taip, kad ji būtų žemai virš šokių aikštelės. Neišlenkite apatinės nugaros dalies. Stebėkite, kad priekinis kelis neišlįstų toliau nei virš kulkšnies (žiūrint iš viršaus). Grįžkite atgal ir atlikite pratimą kita koja.

„Stepping out” pasirodymas: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu. Rankas padėkite ant klubų arba aktyviai dirbkite rankomis (priešinga ranka su koja). Ženkite žingsnį į priekį, nuleisdami galinį kelį kuo žemiau. Venkite išlenkti apatinę nugaros dalį ir priekinį kelį pervesti per pirštus (žiūrint iš viršaus, kelias turi būti aukščiau kulkšnies). Grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį pakartokite kitai kojai.

6. SKIP A ir C

Skip A – tai aukštas kelių pakėlimas link krūtinės nejudriame bėgime, o Skip C – tai kulno prisilietimas prie sėdmenų.

Praleisti A pasirodymą: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu ir pradėkite tolygiai bėgti vietoje, keldami kelį aukštai į orą. Nepamirškite kaitalioti rankų.

Praleisti C veikimą: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu ir pradėkite tolygiai bėgti vietoje sulenkdami koją per kelį ir nukreipdami kulną į sėdmenis. Tai ištempia kojas ir padeda apšilti pagrindiniams bėgimo raumenims.

7. KELIO APVERTIMAS JUDANT

Veikimas: Tolygiai žygiuodami pirmyn, kas žingsnį pakaitomis kelkite kelį link klubo ir atlikite inversijos judesį (kelias turi eiti į šoną ir atgal).

8. MIRĘS VABALAS)

„Dead Bug” yra puikus pratimas, kuris suaktyvina giliuosius raumenis, todėl galėsite išlaikyti taisyklingą bėgimo laikyseną ir sumažinti apatinės nugaros dalies apkrovą.

Veikimas: Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Pakelkite kojas ir sulenkite jas per kelius taip, kad jos būtų virš klubų smaigalių. Ištiesinkite rankas ir padėkite jas virš krūtinės. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio, nukreipdami bambos link stuburo. Šią nugaros padėtį išlaikykite viso pratimo metu. Ištiesinkite dešinę koją ir nuleiskite ją kuo žemiau, kol galėsite išlaikyti juosmens sritį nuo parketo, tuo pat metu kairę ranką nuleiskite už savęs link grindų tiek, kiek tai patogu. Sustabdykite judesį 1-3 sekundėms ir pradėkite grįžti vienu metu keldami ranką ir koją atgal į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire ranka ir dešine koja. Tai vienas pakartojimas.

9. ALPINISTAS

Veikimas: Užimkite aukštą lentos padėtį – rankos po pečiais, pėdos klubų plotyje, bamba priglausta prie stuburo, nugara tiesi, sėdmenys įtempti (kūnas turi sudaryti vieną liniją). Bėgdami (lengvesnis variantas – eidami, vidutinio sunkumo – šokinėdami) pakaitomis traukite kelius prie krūtinės.

10. MEŠKOS LENTA + LYDEKOS LENTA

Veikimas: Atsisėskite į atraminį įtūpstą – keliai klubų pločio, rankos po pečiais. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis. Kelkite kelius žemai virš šokių grindų. Tada pakelkite klubus aukštyn, kad kūnas primintų V raidę.