{"id":874,"date":"2024-03-05T14:07:14","date_gmt":"2024-03-05T14:07:14","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/?p=874"},"modified":"2025-07-25T08:59:42","modified_gmt":"2025-07-25T08:59:42","slug":"ka-veikia-kreatinas-savybes-rusys-dozavimas-poveikis","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/ka-veikia-kreatinas-savybes-rusys-dozavimas-poveikis\/","title":{"rendered":"K\u0105 veikia kreatinas? Savyb\u0117s, r\u016b\u0161ys, dozavimas, poveikis"},"content":{"rendered":"

Kai i\u0161girstate apie kreatin\u0105, pagalvojate apie kult\u016bristus. Taip, kult\u016brizmo ar j\u0117gos sporto \u0161akose \u0161is cheminis junginys da\u017enai vartojamas kaip papildas, siekiant padidinti lieso raumen\u0173 audinio kiek\u012f arba padidinti darbingum\u0105. Kartu su mumis su\u017einosite, k\u0105 veikia kreatinas, kokios yra kreatino r\u016b\u0161ys ir kaip j\u012f dozuoti, kad pasiektum\u0117te norim\u0173 rezultat\u0173.<\/strong><\/p>\n

Kreatinas – kas tai?<\/h2>\n

Kreatinas yra beta metilguanidinoacto r\u016bg\u0161tis<\/strong> (kitas u\u017era\u0161as – \u03b2-metilguanidinoacto r\u016bg\u0161tis), kuri\u0105 m\u016bs\u0173 organizmas nedideliais kiekiais gamina kepenyse i\u0161 3 aminor\u016bg\u0161\u010di\u0173: argininas, glicinas <\/strong>i<\/strong> metioninai<\/strong>. Dalyvaujant kitiems fosfatams, susidaro fosfokreatinas<\/strong>, kuris yra atsakingas u\u017e ATP<\/strong> (adenozintrifosfatas), kuris yra raumen\u0173 energijos ne\u0161\u0117jas. Kreatinas daugiausia kaupiamas raumenyse ir sausgysl\u0117se (98 %), taip pat smegenyse, kepenyse ir inkstuose (2 %).<\/p>\n

Pirm\u0105 kart\u0105 apie kreatin\u0105 1832 m. i\u0161girdo pranc\u016bzas Michelis Eug\u00e8ne’as Chevreulas, kuris nustat\u0117, kad kreatinas yra skeleto raumen\u0173 dalis. Ta\u010diau tik XX a. 9-ajame de\u0161imtmetyje Kreatinas kaip maisto papildas<\/strong> prad\u0117jo \u0161v\u0119sti s\u0117km\u0119 ir dabar yra vienas populiariausi\u0173 produkt\u0173, kuriuos vartoja vis\u0173 fizinio aktyvumo lygi\u0173 profesional\u016bs sportininkai ir m\u0117g\u0117jai.<\/p>\n

Kreatino r\u016b\u0161ys<\/h2>\n

Milteli\u0173, table\u010di\u0173, kapsuli\u0173 pavidalu arba kaip priedas \u012f baton\u0117lius, prie\u0161 treniruot\u0119 pagamintus papildus ir pan. – kreatino yra \u012fvairi\u0173 form\u0173. Populiariausios \u0161io maisto papildo r\u016b\u0161ys yra \u0161ios: kreatino monohidratas, kreatino malatas <\/strong>i kreatino citratas<\/strong>. Kitos veisl\u0117s: kreatino fosfatas, kreatino oksidas<\/strong> arba kreatino magnio chelatas<\/strong>.<\/p>\n

\"Sportinink\u0117<\/p>\n

Kreatino monohidratas<\/h3>\n

Jis sujungia kreatin\u0105 ir vandens molekul\u0119. Kreatino monohidratas pasi\u017eymi geresniu biologiniu prieinamumu ir anabolini\u0173 proces\u0173 palaikymu, tod\u0117l yra populiarus tarp \u017emoni\u0173, norin\u010di\u0173 padidinti raumen\u0173 mas\u0119. Jis turi vien\u0105 reik\u0161ming\u0105 tr\u016bkum\u0105 – organizme gali sulaikyti vanden\u012f. Rekomenduojama kreatino papild\u0173 vartojimo prad\u017eioje.<\/p>\n

Kreatino malatas<\/h3>\n

Kei\u010diamai vadinamas CM3 (trikreatino malatas), tai monohidrato ir obuoli\u0173 r\u016bg\u0161ties derinys santykiu 1:3. Jo poveikis pana\u0161us \u012f monohidrato, ta\u010diau jis nesukelia vandens susilaikymo. Jis labai gerai tirpsta skys\u010diuose (pvz., vaisi\u0173 sultyse) ir pasi\u017eymi didesniu cheminiu stabilumu.<\/p>\n

Kreatino citratas<\/h3>\n

Kitaip dar vadinamas trikreatino citratu, tai yra vienos kreatino molekul\u0117s ir trij\u0173 citrin\u0173 r\u016bg\u0161ties molekuli\u0173 derinys, pasi\u017eymintis geru biologiniu prieinamumu. Reguliariai vartojamas kreatino citratas gerina darbingum\u0105, spartina liesos k\u016bno mas\u0117s did\u0117jim\u0105 ir gerina regeneracij\u0105 po treniruot\u0117s.<\/p>\n

Kaip veikia kreatinas?<\/h2>\n

Kreatino funkcija – sukaupti didelius ATP energijos kiekius raumenyse ir leisti jiems bet kuriuo metu i\u0161siskirti susitraukiant raumenims, tod\u0117l ATP skyla \u012f ADP. Kad j\u016bs\u0173 k\u016bnas tur\u0117t\u0173 daugiau energijos efektyviai treniruotei atlikti, turi vykti ADP resintez\u0117 \u012f ATP. Tam reikia fosfokreatino, kuris, kaip min\u0117jome anks\u010diau, gamina ATP molekules. Kadangi m\u016bs\u0173 organizmas jo gamina nedaug, papildai b\u016btini, kad raumenys gal\u0117t\u0173 dirbti ilgiau ir efektyviau (pvz., pakelti didesn\u012f svor\u012f, atlikti daugiau pakartojim\u0173 ar serij\u0173) ir grei\u010diau atsigauti po padid\u0117jusi\u0173 pastang\u0173.<\/p>\n

\"Vyras<\/p>\n

K\u0105 duoda kreatinas?<\/h2>\n

Kreatinas<\/a> <\/strong>palaiko anabolinius procesus – pagreitina raumen\u0173 baltym\u0173 sintez\u0119, tod\u0117l \u0161is maisto papildas daugiausia skirtas j\u0117gos treneriams ir kult\u016brizmo sportininkams, norintiems pasiekti ilgalaik\u012f ir \u012fsp\u016bding\u0105 raumen\u0173 mas\u0117s prieaug\u012f arba efektyviai padidinti j\u0117g\u0105, i\u0161tverm\u0119 ir greit\u012f. Vartojant kreatin\u0105, organizmas gauna papildom\u0105 energijos pli\u016bpsn\u012f, be to, organizmas tinkamai dr\u0117kinamas. \u0160io papildo savybi\u0173 tyrimai taip pat parod\u0117 jo teigiam\u0105 poveik\u012f regeneracijos procesai <\/strong>(atkurti pa\u017eeistus audinius), tod\u0117l padid\u0117ja pastang\u0173 intensyvumas ir pager\u0117ja rezultatai. Tai vertina tie, kurie u\u017esiima j\u0117gos sportu, \u012fskaitant sportininkus ir plaukikus. Be to, kreatinas padeda ma\u017einti r\u016bg\u0161tingum\u0105 raumenyse, kuris atsiranda d\u0117l ilgalaiki\u0173 ir intensyvi\u0173 treniruo\u010di\u0173.<\/p>\n

Kada vartoti kreatin\u0105?<\/h2>\n

Kad kreatino papildai i\u0161 tikr\u0173j\u0173 duot\u0173 norim\u0173 rezultat\u0173, juos reikia vartoti kasdien (taip pat ir ne treniruo\u010di\u0173 dienomis) bent kelias savaites. Optimaliausia j\u012f vartoti i\u0161 karto po treniruot\u0117s, o tomis dienomis, kai n\u0117ra fizinio aktyvumo, j\u012f galima vartoti bet kada su maistu. Motyvuotai teigiama, kad kreatin\u0105 geriausia vartoti keli\u0173 savai\u010di\u0173 ciklais su vieno m\u0117nesio pertrauka, kad b\u016bt\u0173 i\u0161vengta neigiamo poveikio inkst\u0173, kepen\u0173 ir \u0161irdies veiklai.<\/p>\n

Kai ma\u017einate k\u016bno mas\u0119, patartina mityb\u0105 papildyti kreatinu (4-6 g per dien\u0105), nes jis padeda atsinaujinti ir panaikina katabolin\u012f poveik\u012f, d\u0117l kurio ma\u017e\u0117ja raumen\u0173 mas\u0117, nes suma\u017e\u0117ja suvartojam\u0173 kalorij\u0173 kiekis. \u0160io sporto papildo negalima vartoti vaikams, n\u0117\u0161\u010dioms ar kr\u016btimi maitinan\u010dioms moterims.<\/p>\n

Kreatinas – dozavimas<\/h2>\n

Kreatino dozavimo b\u016bdus galima suskirstyti \u012f:<\/p>\n