{"id":771,"date":"2024-03-05T09:48:28","date_gmt":"2024-03-05T09:48:28","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/?p=771"},"modified":"2025-07-25T08:58:24","modified_gmt":"2025-07-25T08:58:24","slug":"tinkamas-organizmo-drekinimas-ka-duoda-ir-kaip-ji-pagerinti-suaugusiuju-ir-sportininku-organizmo-hidratacijos-normos-ir-taisykles","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/tinkamas-organizmo-drekinimas-ka-duoda-ir-kaip-ji-pagerinti-suaugusiuju-ir-sportininku-organizmo-hidratacijos-normos-ir-taisykles\/","title":{"rendered":"Tinkamas organizmo dr\u0117kinimas: k\u0105 duoda ir kaip j\u012f pagerinti? Suaugusi\u0173j\u0173 ir sportinink\u0173 organizmo hidratacijos normos ir taisykl\u0117s"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: start;\"><strong>Vanduo yra svarbiausias, bet ne vienintelis skystis, kur\u012f reikia gerti pakankamais kiekiais, kad organizmas b\u016bt\u0173 tinkamai hidratuotas. Kod\u0117l jis toks svarbus? Kaip dr\u0117kinti suaugusio \u017emogaus ir sportininko organizm\u0105 nam\u0173 s\u0105lygomis, o kaip naudojant elektrolit\u0173 preparatus ir papildus?<\/strong><\/p>\n<h2>K\u016bno dr\u0117kinimas &#8211; kas tai yra? Pagrindin\u0117 informacija apie k\u016bno dr\u0117kinim\u0105<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>\u017dmogaus k\u016bn\u0105 sudaro vidutini\u0161kai 60 % vandens.<\/strong>, ir \u0161is lygis ma\u017e\u0117ja su am\u017eiumi. Naujagimiui jis sudaro apie 75 % k\u016bno mas\u0117s, o pagyvenusiam \u017emogui &#8211; jau 50 %. Hidratacijos laipsnis priklauso ir nuo lyties &#8211; vyr\u0173 paros skys\u010di\u0173 poreikis yra didesnis nei prie\u0161ingos lyties atstov\u0173. Net du tre\u010ddaliai vandens yra l\u0105stel\u0117se ir tarpl\u0105stelin\u0117se erdv\u0117se. O kas yra savaime <strong>dr\u0117kinimas<\/strong>? Papras\u010diau tariant, tai <strong>patenkinti kasdien\u012f skys\u010di\u0173 poreik\u012f pagrindin\u0117ms biochemin\u0117ms ir fiziologin\u0117ms organizmo funkcijoms palaikyti.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/yBPKlgQMWXziE73G4AlhcXjCi4ShppwXRZyldzLLWdeD-uhyAuOkIupVgMtRRulEDsKezXOmmW9-4Vn16_zGCN33cwdINSYxT9IAXbtDEiYkp4heJIntS5sw0Vj5Dcibz4dmMFzLUK9oQ5DZCr7dC3mVLlvs0qgA-xZIbkT.tmp_.png\" alt=\"Vyras sporto sal\u0117je su ausin\u0117mis ir telefonu \u0161alia baltym\u0173 gertuv\u0117s\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Tinkamas dr\u0117kinimas: kod\u0117l jis toks svarbus?<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Vanduo yra labai svarbus tinkamam \u017emogaus organizmo funkcionavimui, nes jis atsakingas u\u017e daugel\u012f proces\u0173 ir tinkam\u0105 organ\u0173 veikim\u0105. \u012e svarbiausi\u0173 vandens u\u017eduo\u010di\u0173 s\u0105ra\u0161\u0105 \u012ftrauktos tokios funkcijos kaip:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\">audini\u0173 ir l\u0105steli\u0173 bei organizmo skys\u010di\u0173 sudedamoji dalis: smegen\u0173 skys\u010dio ir kaul\u0173 \u010diulp\u0173 (juose jo yra iki 99 %) ir plazmos (sudaro 85 % jos sud\u0117ties);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">seili\u0173, prakaito, a\u0161ar\u0173, \u0161lapimo, tul\u017eies, sinovijos skys\u010dio (s\u0105nari\u0173 kapsul\u0117se), skrand\u017eio, kasos ir \u017earnyno sul\u010di\u0173 sudedamoji dalis;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">dalyvauja termoreguliacijoje, organini\u0173 ir neorganini\u0173 med\u017eiag\u0173 perna\u0161oje, vir\u0161kinime, med\u017eiag\u0173 apykaitoje ir maistini\u0173 med\u017eiag\u0173 \u012fsisavinime, taip pat chemini\u0173 jungini\u0173 tirpime ir toksin\u0173 \u0161alinime;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">vandens ir elektrolit\u0173 bei r\u016bg\u0161\u010di\u0173 ir \u0161arm\u0173 pusiausvyros palaikymas, pakankamas kraujo tir\u0161tumas arba tu\u0161tinimosi da\u017enumas;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">apsaugoti galvos smegenis, plau\u010dius, aki\u0173 obuolius, nugaros smegenis ir kitus vidaus organus nuo su\u017ealojim\u0173;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">amniono skys\u010dio sudedamoji dalis, leid\u017eianti vystytis ir apsaugoti gimdoje besivystant\u012f vaik\u0105.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Kaip tikrinti savo organizmo hidratacij\u0105? Da\u017eniausi dehidratacijos simptomai<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Dehidratacija pasirei\u0161kia tada, kai vandens ir elektrolit\u0173 kiekis suma\u017e\u0117ja tiek, kad sutrinka normalus organizmo funkcionavimas. Kitaip tariant, tai b\u016bkl\u0117, kai netenkame daugiau skys\u010di\u0173 nei j\u0173 gauname. U\u017esit\u0119susi ji kelia gr\u0117sm\u0119 \u017emogaus sveikatai ir gyvybei. Priklausomai nuo dehidratacijos lygio, organizmas mums siun\u010dia skirtingus signalus apie jo tinkamo funkcionavimo sutrikimus. Vos 1-2 % suma\u017e\u0117j\u0119s vandens kiekis, palyginti su k\u016bno svoriu, sukelia tokius simptomus:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\">padid\u0117jusio tro\u0161kulio poj\u016btis;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">galvos skausmas ir svaigulys;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">mieguistumas (kartais b\u016bna atvirk\u0161\u010diai &#8211; \u017emogus b\u016bna labai susijaudin\u0119s);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">silpn\u0117jantis;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">burnos d\u017ei\u016bvimas;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">sutr\u016bkin\u0117jusios l\u016bpos.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/NMugfJ90zX9fMqbeVHwgLwdwhrq7_mihpzJJyb25gD5COFjQm6gZHT_CMB4udy-xzEERRFdz6EQzNinH4asdZ14Z5QVecQx3BXAjmxyWHQKg2TIQkekXm2lM5N9fuwuzsqk06kBbh4RuILTxFQIyAEBBH1ZIF9i-Sf9ETx.tmp_.png\" alt=\"Asmuo geria vanden\u012f i\u0161 gertuv\u0117s kalnuose\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Kai nepapildome skys\u010di\u0173 vadinamosios lengvosios dehidratacijos faz\u0117je, m\u016bs\u0173 b\u016bkl\u0117 blog\u0117ja. Vadinamosios vidutinio sunkumo dehidratacijos simptomai yra \u0161ie:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\">greitesnis \u0161irdies ritmas;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">kar\u0161\u010diavimas;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">ma\u017eiau prakaitavimo;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">retas tu\u0161tinimasis (\u0161lapimas yra tamsiai geltonos spalvos);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">pilvo p\u016btimas ir viduri\u0173 u\u017ekiet\u0117jimas;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">suma\u017e\u0117j\u0119s apetitas arba jo nebuvimas;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">ma\u017eas odos elastingumas (po tempimo oda negr\u012f\u017eta \u012f ankstesn\u0119 form\u0105, ji pana\u0161i \u012f plastilin\u0105) ir nie\u017e\u0117jimo, tempimo, deginimo ir kt. poj\u016btis;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">ma\u017ea aki\u0173 \u012ftampa.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\">Kra\u0161tutin\u0117 dehidratacija kelia pavoj\u0173 gyvybei. J\u0105 lydintys simptomai da\u017eniausiai yra \u0161ie:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\">m\u0105stymo proces\u0173 sul\u0117t\u0117jimas, delyras, kalbos sutrikimai;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">konvulsijos;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">did\u017eiulis tro\u0161kulys;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">pagreit\u0117j\u0119s kv\u0117pavimas;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">kraujosp\u016bd\u017eio kritimas stovint (vadinamoji ortostatin\u0117 hipotermija);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">nes\u0105moningumas.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\">Kas gali sukelti dehidratacij\u0105?<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justified;\">vir\u0161kinimo trakto sutrikimai, pvz., apsinuodijimas maistu ir su tuo susij\u0119s viduriavimas ir (arba) v\u0117mimas;<\/li>\n<li style=\"text-align: justified;\">ilgai trunkantis didelis kar\u0161\u010diavimas;<\/li>\n<li style=\"text-align: justified;\">inkst\u0173 ir \u0161lapimo tak\u0173 ligos (pvz., cistitas);<\/li>\n<li style=\"text-align: justified;\">diabetas;<\/li>\n<li style=\"text-align: justified;\">prasta mityba;<\/li>\n<li style=\"text-align: justified;\">padid\u0117j\u0119s kraujosp\u016bdis;<\/li>\n<li style=\"text-align: justified;\">Parkinsono liga;<\/li>\n<li style=\"text-align: justified;\">kar\u0161tas oras ir ilgalaikis saul\u0117s spinduli\u0173 poveikis;<\/li>\n<li style=\"text-align: justified;\">intensyvus ir ilgalaikis fizinis kr\u016bvis;<\/li>\n<li style=\"text-align: justified;\">per didelis druskos vartojimas;<\/li>\n<li style=\"text-align: justified;\">diuretik\u0173 ar vidurius laisvinan\u010di\u0173 vaist\u0173 vartojimas;<\/li>\n<li style=\"text-align: justified;\">gerti daug kofeino turin\u010di\u0173 g\u0117rim\u0173, pvz., kavos (250-300 mg per dien\u0105) arba alkoholio, nes jie veikia diureti\u0161kai.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/4BcDMi7SENqyah9JZgJSXddwkG371RKx2bYAkmy6fvnNQOByJ1LKXlF5Ngew6bxA3spvzB5Fr3nZaKa674OfQ7Y1JM5AUN5v8XnlCB4yVKge5a6HuNvnf8ZsHkeKefct4k3PldlKiqNSYoLr9l5ueLeCUq6buKqk-ZTlCef.tmp_.png\" alt=\"Asmuo tempiasi ant jogos kilim\u0117lio, \u0161alia stovi gertuv\u0117 ir praleidimo virv\u0117\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Hidratacijos principai: standartai suaugusiesiems<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Vadovaudamiesi Europos maisto saugos agent\u016bros rekomendacijomis, kurios taip pat i\u0161d\u0117stytos Lenkijos gyventoj\u0173 mitybos standartuose ir Maisto ir mitybos instituto nuorodose, <strong>moterys tur\u0117t\u0173 i\u0161gerti 2 litrus skys\u010di\u0173 per dien\u0105, o vyrai &#8211; apie 2,5 litro.<\/strong>\u00a0Ta\u010diau tai, kiek vandens per dien\u0105 tur\u0117tum\u0117te suvartoti, priklauso ne tik nuo j\u016bs\u0173 lyties, bet ir nuo keleto kit\u0173 veiksni\u0173, \u012fskaitant:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\">am\u017eius;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">svorio (25-35 ml skys\u010di\u0173 kiekvienam k\u016bno svorio kilogramui);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">fizinio kr\u016bvio laipsn\u012f (ne tik sportas, bet ir fizinis darbas);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">mitybos tipas ir jos kaloringumas (pvz., kuo daugiau maiste baltym\u0173, skaidul\u0173 ar natrio, tuo didesnis skys\u010di\u0173 poreikis);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">sveikatos b\u016bkl\u0117 (n\u0117\u0161tumas, \u017eindymas, apsinuodijimas maistu ir kt.)<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">aplinkos temperat\u016bra;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">oro dr\u0117gm\u0117;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">klimatas.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\">Yra keletas b\u016bd\u0173, kaip apskai\u010diuoti paros skys\u010di\u0173 poreik\u012f ir gauti orientacin\u012f rezultat\u0105.<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Laikydami, kad 1 kg k\u016bno svorio reikia i\u0161gerti 25-35 ml vandens, tiesiog padauginkite abu skai\u010dius i\u0161 savo svorio:<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\">Pavyzd\u017eiui: Jei sveriate 75 kg, per par\u0105 turite suvartoti nuo 1,9 iki 2,6 litro vandens, nes:<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><em>75 x 25 ml = 1875 ml, t. y. ma\u017edaug 1,9 l vandens<br \/>\n<\/em><em>75 x 35 ml = 2625, t. y. ma\u017edaug 2,6 l vandens<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>Manoma, kad kiekvienai suvartotai 1 kcal maisto reik\u0117t\u0173 i\u0161gerti 1 ml vandens, taigi, jei per dien\u0105 gaunate 2000 kcal, b\u016btinai i\u0161gerkite 2 l skys\u010di\u0173.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/xsECF-A8xpEYtVRpYIujmFfLMKNKfHgSLTCZKBtlvM9dQZ4txpZwAqzz9k1BFT4kjs6Gf1oZZ0cZ1Hx0GbFD9DngltjKqx4DP6Jw2etUmoeX_bcYEmQgHHFLWEN3XxOwuCT9W3Jjakq9ynwJ5vdIAthLmzEHh1HT-pPA9Zk.tmp_.png\" alt=\"Asmuo laiko gertuv\u0119, \u0161alia guli svarmenys ir matosi sportiniai batai\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Kas geriausiai dr\u0117kina organizm\u0105?<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Prie\u0161ingai populiariam \u012fsitikinimui, neb\u016btina gerti vien tik vanden\u012f, kad tinkamai dr\u0117kintum\u0117te savo organizm\u0105. Remiantis gydytoj\u0173 ir mitybos specialist\u0173 rekomendacijomis, 20 proc. kasdienio skys\u010di\u0173 poreikio tur\u0117t\u0173 b\u016bti patenkinama i\u0161 maisto. Efektyv\u016bs ir skan\u016bs b\u016bdai, kaip u\u017etikrinti pakankam\u0105 skys\u010di\u0173 kiek\u012f kasdien\u0117je mityboje, yra \u0161ie:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>juodoji, baltoji, \u017ealioji, raudonoji, \u017eoleli\u0173 ar vaisi\u0173 arbata<\/strong> be prid\u0117tinio cukraus. Vasar\u0105 j\u012f galima patiekti su ledu;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>\u0161vie\u017eiai spaustos vaisi\u0173 ir dar\u017eovi\u0173 sultys.<\/strong> &#8211; ne tik mal\u0161ina tro\u0161kul\u012f, bet ir apr\u016bpina organizm\u0105 svarbiais vitaminais ir mineralais;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>dar\u017eov\u0117s ir vaisiai <\/strong>&#8211; Vis\u0173 pirma arb\u016bzas (92 % vandens), bra\u0161k\u0117s (92 % vandens), greipfrutas (91 %), melionas (90 % vandens), slyvos (85 %), \u017ealias agurkas (96 % vandens), pomidoras (95 %), ridikas (94 %), brokolis ir \u017eiedinis kop\u016bstas (91 %). Juos rekomenduojama valgyti \u017ealius, sultyse, sriuboje arba kokteilyje;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>baltym\u0173 kokteiliai <\/strong>&#8211; ypa\u010d rekomenduojama fizi\u0161kai aktyviems \u017emon\u0117ms. Juos galima gerti po treniruot\u0117s arba vietoj vieno dienos valgio (pvz., antr\u0173 pusry\u010di\u0173). Be dr\u0117kinam\u0173j\u0173 savybi\u0173, jie greitina raumen\u0173 regeneracij\u0105.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\">Venkite per didelio kavos, arbatos ir alkoholio kiekio, taip pat saldint\u0173 ir perdirbt\u0173 sul\u010di\u0173 ir g\u0117rim\u0173, aromatizuot\u0173 vanden\u0173, gazuot\u0173 g\u0117rim\u0173 &#8211; juose paprastai yra gliukoz\u0117s-fruktoz\u0117s sirupo arba saldikli\u0173.<\/p>\n<h2>Kaip pagerinti hidratacij\u0105? Elektrolit\u0173 preparatai ir papildai<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Kad j\u016bs\u0173 organizmas b\u016bt\u0173 tinkamai hidratuotas, taip pat galite rinktis specialius preparatus, kuriuose gausu elektrolit\u0173, arba maisto papildus, ypa\u010d jei sportuojate arba reguliariai treniruojat\u0117s.<\/p>\n<h3>Izotoniniai g\u0117rimai<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">J\u0173 <strong>osmoli\u0161kumas<\/strong>, prie\u0161ingu atveju sl\u0117gis (pageidautina, kad jis b\u016bt\u0173 nuo <strong>270-330 mOsm\/kg<\/strong>) yra pana\u0161aus lygio kaip ir k\u016bno skys\u010diai, o tai rei\u0161kia, kad greita absorbcija i\u0161 \u017earnyno \u012f krauj\u0105. <strong>Izotoniniai g\u0117rimai d\u0117l juose esan\u010dio natrio (optimaliai 460-1150 mg) ir angliavandeni\u0173 (4-8 g\/100 ml) gerai tinka ilgiau nei valand\u0105 trunkan\u010di\u0173 treniruo\u010di\u0173 metu.<\/strong><\/p>\n<h3>Hipotoniniai g\u0117rimai<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Ma\u017eesnis osmoli\u0161kumas nei izotonini\u0173 g\u0117rim\u0173 <strong>200-250 mmol\/kg<\/strong> ir turi ma\u017eiau <strong>angliavandeni\u0173 100 ml skys\u010dio &#8211; 2-4 g<\/strong>, tod\u0117l jie yra grei\u010diausias b\u016bdas rehidratuoti organizm\u0105. <strong>Hipotoniniai g\u0117rimai<\/strong> tinka <strong>ma\u017eo ir vidutinio intensyvumo treniruot\u0117s, trunkan\u010dios trumpiau nei 60 minu\u010di\u0173.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/h3LZGBiUx32FApTKuKrJUV1oqduANKeKKKAO0nAGKNuZ6dguttCt8B8m2UiOgYQ4dBrzX0D_dQjXiv9sgdw0FoWha-esMrNmnh2yn8ykMAqVtBnPtPdFciMcJwnu7lLW_CPt01ipHtWWywClpv8cFmjK20vKRyJe-v3pwdo.tmp_.png\" alt=\"Paveiksl\u0117lyje yra keturi izotoniniai g\u0117rimai ir geliai, skirti sportinink\u0173 veiklos palaikymui\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>Izotoniniai geliai<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Juos galima mai\u0161yti su vandeniu, kad gautum\u0117te izotonin\u012f g\u0117rim\u0105, arba vartoti tiesiogiai. <strong><a href=\"https:\/\/sportano.lt\/gerimai-ir-izotoniniai-gerimai\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Izotoniniai geliai<\/a><\/strong>, d\u0117l druskos kiekio jie u\u017etikrina ger\u0105 hidratacij\u0105, o d\u0117l \u012fvairi\u0173 r\u016b\u0161i\u0173 cukr\u0173, kuri\u0173 \u012fsisavinimo laikas skiriasi, jie lengvai apr\u016bpina energija, kurios pakanka ilgai trunkan\u010dioms treniruot\u0117ms.<\/p>\n<h3>Dr\u0117kinimo tablet\u0117s<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">\u0160i\u0173 maisto papild\u0173 sud\u0117tyje paprastai yra <strong>natrio, kalio, gliukoz\u0117s ir vitamino C.<\/strong>, kad gal\u0117tum\u0117te efektyviai papildyti intensyvaus fizinio kr\u016bvio metu prarast\u0105 vandens kiek\u012f ir taip prat\u0119sti bei padidinti treniruo\u010di\u0173 efektyvum\u0105.. <strong>Dr\u0117kinimo tablet\u0117s<\/strong> I\u0161tirpinti atitinkamame kiekyje vandens, kaip nurodyta gamintojo ant pakuot\u0117s, ir gerti nepertraukiamai fizinio aktyvumo metu.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/zMhZc7lOvffIDN4KNmFouvs8U10Wpm14UJ0MNl8fFM55ju0WCuBm_Y9r2lx4eqOAo8eTVHt8oUtF-28N51Jhrjb38WHL4zwhoO6YJmzDzyWcMlCazAlxrACa320QMD-TqnHcdE5dm9MRLBcL3aUmSSJ1cD_7zlo-PWxCeH.tmp_.png\" alt=\"\u017dmogus i\u0161 sportinio krep\u0161io ima gertuv\u0119 r\u016bbin\u0117je\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Sportinink\u0173 hidratacija: svarbiausios taisykl\u0117s treneriams<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Fizinis kr\u016bvis padidina vandens i\u0161siskyrim\u0105 i\u0161 organizmo, tod\u0117l labai svarbu paskirstyti hidratacij\u0105 per tam tikr\u0105 laik\u0105. Manoma, kad:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Svetain\u0117je <strong>ma\u017edaug. likus 2-3 valandoms iki fizinio kr\u016bvio i\u0161gerkite apie 300-500 ml skys\u010di\u0173.<\/strong> (5-10 ml kiekvienam k\u016bno svorio kilogramui), o ant <strong>ma\u017edaug. 20 minu\u010di\u0173 prie\u0161 treniruot\u0119 &#8211; 120-180 ml<\/strong>.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Pratyb\u0173 metu suteikite <strong>400-800 ml skys\u010di\u0173 per valand\u0105<\/strong>. G\u0117rimai, \u012f kuriuos prid\u0117ta gliukoz\u0117s ir natrio, bus tinkami. Gerkite palaipsniui, ma\u017eais gurk\u0161neliais ir nelaukite, kol pajusite tro\u0161kul\u012f (tai pirmasis nedidel\u0117s dehidratacijos po\u017eymis), o, pvz., pertraukos tarp serij\u0173 metu.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Po pratyb\u0173 optimalu <strong>skys\u010di\u0173 papildymas iki 150 % prarasto vandens.<\/strong>. Kaip tai apskai\u010diuoti? Tiesiog pasisverkite prie\u0161 ir po treniruot\u0117s. Jei skirtumas yra 0,5 kg, per 2-3 valandas po fizinio kr\u016bvio patartina i\u0161gerti apie 750 ml vandens.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\">Po treniruot\u0117s vietoj vandens galite rinktis natrio ir kalio turin\u010dius g\u0117rimus, kurie geriau dr\u0117kina organizm\u0105, pavyzd\u017eiui, nugriebt\u0105 pien\u0105 (nebent netoleruojate laktoz\u0117s ar kit\u0173 pieno baltym\u0173), pasukas, kefyr\u0105, nat\u016bral\u0173 jogurt\u0105 arba <strong>naminis izotoninis<\/strong> (\u012e 0,5 litro mineralinio vandens \u012fpilkite \u0161vie\u017eiai spaust\u0173 pus\u0117s citrinos, greipfruto ar apelsino sul\u010di\u0173 ir \u017eiupsnel\u012f druskos. Pagal skon\u012f pagardinkite \u0161auk\u0161teliu medaus).<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">\u0160altiniai:<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">EMST Dietini\u0173 produkt\u0173, mitybos ir alergij\u0173 ekspert\u0173 grup\u0117 (NDA), <u>https:\/\/efsa.onlinelibrary.wiley.com\/doi\/epdf\/10.2903\/j.efsa.2010.1459<\/u><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Heath linija, <u>w<\/u><u>ww.healthline.com\/nutrition\/<\/u><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Normy \u017cywienia dla populacji polskiej &#8211; nowelizacja, Prof. dr hab. n. med. Miros\u0142aw Jarosz, 2020 m.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Nacionalinis mitybos mokymo centras, www. ncez.pzh.gov.pl<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Jeukendrup AE, Gleeson M. Sportin\u0117 mityba: \u012fvadas \u012f energijos gamyb\u0105 ir rezultatus. Human Kinetics; antrasis leidimas, 2018 m.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vanduo yra svarbiausias, bet ne vienintelis skystis, kur\u012f reikia gerti pakankamais kiekiais, kad organizmas b\u016bt\u0173 tinkamai hidratuotas. Kod\u0117l jis toks svarbus? Kaip dr\u0117kinti suaugusio \u017emogaus ir sportininko organizm\u0105 nam\u0173 s\u0105lygomis, o kaip naudojant elektrolit\u0173 preparatus ir papildus? K\u016bno dr\u0117kinimas &#8211; kas tai yra? Pagrindin\u0117 informacija apie k\u016bno dr\u0117kinim\u0105 \u017dmogaus k\u016bn\u0105 sudaro vidutini\u0161kai 60 % vandens., [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":779,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[],"class_list":["post-771","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-maisto-papildai-ir-mityba"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Tinkamas organizmo dr\u0117kinimas: k\u0105 duoda ir kaip j\u012f pagerinti? Suaugusi\u0173j\u0173 ir sportinink\u0173 organizmo hidratacijos normos ir taisykl\u0117s - sportano.lt<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.lt\/blog\/tinkamas-organizmo-drekinimas-ka-duoda-ir-kaip-ji-pagerinti-suaugusiuju-ir-sportininku-organizmo-hidratacijos-normos-ir-taisykles\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"lt_LT\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Tinkamas organizmo dr\u0117kinimas: k\u0105 duoda ir kaip j\u012f pagerinti? Suaugusi\u0173j\u0173 ir sportinink\u0173 organizmo hidratacijos normos ir taisykl\u0117s - sportano.lt\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Vanduo yra svarbiausias, bet ne vienintelis skystis, kur\u012f reikia gerti pakankamais kiekiais, kad organizmas b\u016bt\u0173 tinkamai hidratuotas. Kod\u0117l jis toks svarbus? Kaip dr\u0117kinti suaugusio \u017emogaus ir sportininko organizm\u0105 nam\u0173 s\u0105lygomis, o kaip naudojant elektrolit\u0173 preparatus ir papildus? K\u016bno dr\u0117kinimas &#8211; kas tai yra? Pagrindin\u0117 informacija apie k\u016bno dr\u0117kinim\u0105 \u017dmogaus k\u016bn\u0105 sudaro vidutini\u0161kai 60 % vandens., [&hellip;]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.lt\/blog\/tinkamas-organizmo-drekinimas-ka-duoda-ir-kaip-ji-pagerinti-suaugusiuju-ir-sportininku-organizmo-hidratacijos-normos-ir-taisykles\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"sportano.lt\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-03-05T09:48:28+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-07-25T08:58:24+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/8bpT3Asdwy5Dqa4XPvrL4qEIXOwgNQavEZMSoPWDwIj2n_D3y2XwgnPNocIstVqprjxREgVOsWzAkyRiuKyZ-RM2orS.tmp_.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\u0117s\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Tinkamas organizmo dr\u0117kinimas: k\u0105 duoda ir kaip j\u012f pagerinti? Suaugusi\u0173j\u0173 ir sportinink\u0173 organizmo hidratacijos normos ir taisykl\u0117s - sportano.lt","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/tinkamas-organizmo-drekinimas-ka-duoda-ir-kaip-ji-pagerinti-suaugusiuju-ir-sportininku-organizmo-hidratacijos-normos-ir-taisykles\/","og_locale":"lt_LT","og_type":"article","og_title":"Tinkamas organizmo dr\u0117kinimas: k\u0105 duoda ir kaip j\u012f pagerinti? Suaugusi\u0173j\u0173 ir sportinink\u0173 organizmo hidratacijos normos ir taisykl\u0117s - sportano.lt","og_description":"Vanduo yra svarbiausias, bet ne vienintelis skystis, kur\u012f reikia gerti pakankamais kiekiais, kad organizmas b\u016bt\u0173 tinkamai hidratuotas. Kod\u0117l jis toks svarbus? Kaip dr\u0117kinti suaugusio \u017emogaus ir sportininko organizm\u0105 nam\u0173 s\u0105lygomis, o kaip naudojant elektrolit\u0173 preparatus ir papildus? K\u016bno dr\u0117kinimas &#8211; kas tai yra? Pagrindin\u0117 informacija apie k\u016bno dr\u0117kinim\u0105 \u017dmogaus k\u016bn\u0105 sudaro vidutini\u0161kai 60 % vandens., [&hellip;]","og_url":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/tinkamas-organizmo-drekinimas-ka-duoda-ir-kaip-ji-pagerinti-suaugusiuju-ir-sportininku-organizmo-hidratacijos-normos-ir-taisykles\/","og_site_name":"sportano.lt","article_published_time":"2024-03-05T09:48:28+00:00","article_modified_time":"2025-07-25T08:58:24+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/8bpT3Asdwy5Dqa4XPvrL4qEIXOwgNQavEZMSoPWDwIj2n_D3y2XwgnPNocIstVqprjxREgVOsWzAkyRiuKyZ-RM2orS.tmp_.png","type":"image\/png"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Sylwia Stwora-Petela","Est. reading time":"9 minut\u0117s"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/tinkamas-organizmo-drekinimas-ka-duoda-ir-kaip-ji-pagerinti-suaugusiuju-ir-sportininku-organizmo-hidratacijos-normos-ir-taisykles\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/tinkamas-organizmo-drekinimas-ka-duoda-ir-kaip-ji-pagerinti-suaugusiuju-ir-sportininku-organizmo-hidratacijos-normos-ir-taisykles\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/#\/schema\/person\/84f14bf15a7dbde4939184bef30615a1"},"headline":"Tinkamas organizmo dr\u0117kinimas: k\u0105 duoda ir kaip j\u012f pagerinti? Suaugusi\u0173j\u0173 ir sportinink\u0173 organizmo hidratacijos normos ir taisykl\u0117s","datePublished":"2024-03-05T09:48:28+00:00","dateModified":"2025-07-25T08:58:24+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/tinkamas-organizmo-drekinimas-ka-duoda-ir-kaip-ji-pagerinti-suaugusiuju-ir-sportininku-organizmo-hidratacijos-normos-ir-taisykles\/"},"wordCount":1613,"commentCount":0,"image":{"@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/tinkamas-organizmo-drekinimas-ka-duoda-ir-kaip-ji-pagerinti-suaugusiuju-ir-sportininku-organizmo-hidratacijos-normos-ir-taisykles\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/8bpT3Asdwy5Dqa4XPvrL4qEIXOwgNQavEZMSoPWDwIj2n_D3y2XwgnPNocIstVqprjxREgVOsWzAkyRiuKyZ-RM2orS.tmp_.png","articleSection":["Maisto papildai ir mityba"],"inLanguage":"lt-LT","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/sportano.lt\/blog\/tinkamas-organizmo-drekinimas-ka-duoda-ir-kaip-ji-pagerinti-suaugusiuju-ir-sportininku-organizmo-hidratacijos-normos-ir-taisykles\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/tinkamas-organizmo-drekinimas-ka-duoda-ir-kaip-ji-pagerinti-suaugusiuju-ir-sportininku-organizmo-hidratacijos-normos-ir-taisykles\/","url":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/tinkamas-organizmo-drekinimas-ka-duoda-ir-kaip-ji-pagerinti-suaugusiuju-ir-sportininku-organizmo-hidratacijos-normos-ir-taisykles\/","name":"Tinkamas organizmo dr\u0117kinimas: k\u0105 duoda ir kaip j\u012f pagerinti? Suaugusi\u0173j\u0173 ir sportinink\u0173 organizmo hidratacijos normos ir taisykl\u0117s - sportano.lt","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/tinkamas-organizmo-drekinimas-ka-duoda-ir-kaip-ji-pagerinti-suaugusiuju-ir-sportininku-organizmo-hidratacijos-normos-ir-taisykles\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/tinkamas-organizmo-drekinimas-ka-duoda-ir-kaip-ji-pagerinti-suaugusiuju-ir-sportininku-organizmo-hidratacijos-normos-ir-taisykles\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/8bpT3Asdwy5Dqa4XPvrL4qEIXOwgNQavEZMSoPWDwIj2n_D3y2XwgnPNocIstVqprjxREgVOsWzAkyRiuKyZ-RM2orS.tmp_.png","datePublished":"2024-03-05T09:48:28+00:00","dateModified":"2025-07-25T08:58:24+00:00","author":{"@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/#\/schema\/person\/84f14bf15a7dbde4939184bef30615a1"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/tinkamas-organizmo-drekinimas-ka-duoda-ir-kaip-ji-pagerinti-suaugusiuju-ir-sportininku-organizmo-hidratacijos-normos-ir-taisykles\/#breadcrumb"},"inLanguage":"lt-LT","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.lt\/blog\/tinkamas-organizmo-drekinimas-ka-duoda-ir-kaip-ji-pagerinti-suaugusiuju-ir-sportininku-organizmo-hidratacijos-normos-ir-taisykles\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"lt-LT","@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/tinkamas-organizmo-drekinimas-ka-duoda-ir-kaip-ji-pagerinti-suaugusiuju-ir-sportininku-organizmo-hidratacijos-normos-ir-taisykles\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/8bpT3Asdwy5Dqa4XPvrL4qEIXOwgNQavEZMSoPWDwIj2n_D3y2XwgnPNocIstVqprjxREgVOsWzAkyRiuKyZ-RM2orS.tmp_.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/8bpT3Asdwy5Dqa4XPvrL4qEIXOwgNQavEZMSoPWDwIj2n_D3y2XwgnPNocIstVqprjxREgVOsWzAkyRiuKyZ-RM2orS.tmp_.png","width":816,"height":426,"caption":"Sporto sal\u0117je moteris ilsisi su vandens buteliu rankoje"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/tinkamas-organizmo-drekinimas-ka-duoda-ir-kaip-ji-pagerinti-suaugusiuju-ir-sportininku-organizmo-hidratacijos-normos-ir-taisykles\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Tinkamas organizmo dr\u0117kinimas: k\u0105 duoda ir kaip j\u012f pagerinti? Suaugusi\u0173j\u0173 ir sportinink\u0173 organizmo hidratacijos normos ir taisykl\u0117s"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/","name":"sportano.lt","description":"Interneto sporto parduotuv\u0117","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"lt-LT"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/#\/schema\/person\/84f14bf15a7dbde4939184bef30615a1","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"lt-LT","@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/aa4753c7df040a9a64e15d5488156cbd.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/aa4753c7df040a9a64e15d5488156cbd.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/771","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=771"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/771\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1662,"href":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/771\/revisions\/1662"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/779"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=771"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=771"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=771"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}