{"id":1285,"date":"2024-03-07T14:48:52","date_gmt":"2024-03-07T14:48:52","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/?p=1285"},"modified":"2025-07-25T08:11:10","modified_gmt":"2025-07-25T08:11:10","slug":"raumenu-valcavimas-kas-tai-yra-koki-poveiki-jis-daro-kada-ir-kiek-laiko-tureciau-masazuoti-raumenis-patarimai-ir-pratimu-pavyzdziai","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/raumenu-valcavimas-kas-tai-yra-koki-poveiki-jis-daro-kada-ir-kiek-laiko-tureciau-masazuoti-raumenis-patarimai-ir-pratimu-pavyzdziai\/","title":{"rendered":"Raumen\u0173 valcavimas: kas tai yra, kok\u012f poveik\u012f jis daro? Kada ir kiek laiko tur\u0117\u010diau masa\u017euoti raumenis? Patarimai ir pratim\u0173 pavyzd\u017eiai"},"content":{"rendered":"<p><strong>Greitesnis atsigavimas ir ma\u017eesnis skausmas &#8211; tai raumen\u0173 valcavimo specialiais voleliais ir kamuoliukais poveikis. Kod\u0117l tur\u0117tum\u0117te papildyti savo treniruo\u010di\u0173 plan\u0105 raumen\u0173 ried\u0117jimu? Kada naudoti ir kiek laiko tur\u0117t\u0173 trukti savimasa\u017eas, kad jis b\u016bt\u0173 veiksmingas?\u00a0\u00a0<\/strong><\/p>\n<h2>Raumen\u0173 valcavimas &#8211; kas tai yra ir k\u0105 tai rei\u0161kia?<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Raumen\u0173 valcavimas yra <\/strong><strong>savimasa\u017eas naudojant specialius volelius, ritin\u0117lius ar kamuoliukus.<\/strong> (viengubas arba dvigubas &#8211; vadinamasis duobalas), kuris atpalaiduoja ir regeneruoja raumen\u0173 ir fascij\u0173 sistem\u0105. Jis primena kineziterapeuto pir\u0161t\u0173 spaudim\u0105.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Paprastai tariant, \u012ftempt\u0105, skausm\u0105 sukelian\u010di\u0105 k\u016bno dal\u012f, kuri\u0105 reikia masa\u017euoti, prispauskite prie \u012frangos pavir\u0161iaus ir l\u0117tai jud\u0117kite per j\u0105 i\u0161 apa\u010dios \u012f vir\u0161\u0173 arba i\u0161 \u0161ono \u012f \u0161on\u0105. <strong>Galite sukti \u0161launis, s\u0117dmenis, blauzd\u0173 raumenis, p\u0117das, nugar\u0105, kakl\u0105, pe\u010dius, dilbius ir rankas arba pla\u0161takas.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/U0TDX7uRgmIqQ3WXAguq9M1LjcCATkOlhbbi3_x4cSjR6oTRonapr5_RXX6x2bTBbBw3JFwtG5ihNoI5qNUXj2MSH_7ZoMa1zRLakrs-rkiNBTRUP-0qKhv0boy9BopC6RQX3FNe-0MLUw193VD-ID14OTEyDgiZ-16wv0T.tmp_.png\" alt=\"Moteris sporto sal\u0117je naudojasi putplas\u010dio voleliu raumen\u0173 masa\u017eui\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Riedu\u010dius naudoja sportininkai, kineziterapeutai, fizioterapeutai ir \u017emon\u0117s, kurie kasdien u\u017esiima \u012fvairia rekreacine fizine veikla. \u0160is savimasa\u017eo metodas taip pat tinka dirbantiems sunk\u0173 fizin\u012f darb\u0105, taip pat \u017emon\u0117ms, kuri\u0173 gyvenimo b\u016bdas s\u0117dimas arba kurie didel\u0119 dienos dal\u012f praleid\u017eia vienoje pad\u0117tyje (pvz., s\u0117d\u0117dami prie ra\u0161omojo stalo ar u\u017e automobilio vairo).<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Nuspr\u0119skite, kada, pvz:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\">jau\u010diate nuovarg\u012f d\u0117l didelio intensyvumo treniruo\u010di\u0173;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">norite pagerinti mobilum\u0105 ir judesi\u0173 amplitud\u0119;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">turite jud\u0117jimo apribojim\u0173 d\u0117l vadinamojo &#8222;skausmingumo&#8221; (da\u017enai pasirei\u0161kian\u010dio gr\u012f\u017eus prie veiklos po ilgos pertraukos) arba gr\u012f\u017etate po traumos;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">nugaros ir kaklo skausmai d\u0117l to, kad daug laiko praleid\u017eiate vienoje pad\u0117tyje;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">ken\u010diate nuo chroni\u0161ko streso;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">norite pagerinti laikysen\u0105;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">norite pagerinti savo odos i\u0161vaizd\u0105;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">sunku atsipalaiduoti ir u\u017emigti.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Kokia yra raumen\u0173 valcavimo nauda? Poveikis ir nauda sveikatai<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Prad\u0117kime nuo paai\u0161kinimo, kas yra <strong>fascija. \u0160is <\/strong><strong>klampi ir elastinga membrana, sudaryta daugiausia i\u0161 kolageno ir elastino skaidul\u0173.<\/strong> Fascij\u0173 sistema yra vientisa strukt\u016bra, kurioje, be kita ko, yra nerv\u0173 gal\u016bn\u0117l\u0117s arba skausmo receptoriai. J\u0105 supa raumenys, vidaus organai, kaulai ir nervai. <strong>Jis atlieka statybin\u0119 ir apsaugin\u0119 funkcij\u0105, perduoda raumen\u0173 j\u0117g\u0105 ir \u012ftamp\u0105. <\/strong>Jis primena paket\u0105, kuris formuoja k\u016bn\u0105 ir suteikia jam tinkam\u0105 form\u0105. Lengviausia j\u0105 \u012fsivaizduoti palyginus su balta sausgysle, supan\u010dia vi\u0161tienos kr\u016btin\u0117l\u0119. Kai ji sutrinka (pvz., atsiranda s\u0105aug\u0173 ir adhezij\u0173), pasirei\u0161kia \u0161ie simptomai: skausmas, judesi\u0173 ribotumas.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Per ried\u0117jim\u0105:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\">ma\u017einate skausm\u0105;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">atsikratote \u012ftampos;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">maitinate raumenis ir fascijas (pager\u0117ja kraujotaka, tod\u0117l audiniai geriau apr\u016bpinami deguonimi);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">pagreitinti atsigavim\u0105;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">pagerinsite sausgysli\u0173, raumen\u0173 ir stuburo paslankum\u0105, taigi ir lankstum\u0105 bei judesi\u0173 amplitud\u0119;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">atkurti ir paskatinti raumen\u0173 augim\u0105;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">suardyti sukibimus ir klijus (adhezija);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">padedate \u0161alinti med\u017eiag\u0173 apykaitos produktus, susidariusius d\u0117l fizinio kr\u016bvio, \u012fskaitant vandens ir limfos pertekli\u0173. D\u0117l to oda tampa stangresn\u0117, tod\u0117l pager\u0117ja odos i\u0161vaizda ir suma\u017e\u0117ja celiulitas.;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">suma\u017einsite su\u017eeidim\u0173 rizik\u0105;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">suma\u017einti DOMS (u\u017edelsto raumen\u0173 skausmo sindrom\u0105);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">pagerinti nuotaik\u0105 ir suma\u017einti stres\u0105.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Kada ir kiek laiko reik\u0117t\u0173 atlikti raumen\u0173 valcavim\u0105?<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Savimasa\u017e\u0105 voleliu ar kamuoliuku galite atlikti bet kuriuo paros metu. Pagal poreik\u012f sukite vien\u0105 raumens dal\u012f, bet <strong>ne ilgiau kaip 2-3 minutes<\/strong>. Venkite kelio ir srities po juo, klubo s\u0105nario, kaul\u0173 ir viet\u0173, kur nervai yra arti odos (kad j\u0173 nepa\u017eeistum\u0117te).<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Abejojate, kada ritin\u0117l\u012f sukti &#8211; prie\u0161 treniruot\u0119 ar po jos? Atsakymas: abiem atvejais tinka savimasa\u017eas.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/zlKCay4ejostDtEjrKiZa-54d5uv5iLqouQKWnWJR3ddBcrUrF7ZmWXA2U2vq_eSgady1Sr-qLUm2f6e4MEkETf6vZujWzKDlbLxk4PC4go0-cVcxmaH_qx95phdRWgNliDoBfISqGaPqzsfGkBAv8k612z9SJ8w-WNqdQG.tmp_.png\" alt=\"Moteris naudoja oran\u017ein\u012f put\u0173 volel\u012f masa\u017eui ant jogos kilim\u0117lio\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Valcavimas prie\u0161 treniruot\u0119<\/strong> su\u0161ildyti raumenis ir fascijas, paruo\u0161ti k\u016bn\u0105 fiziniam kr\u016bviui ir apkrovoms, padidinti judrum\u0105 ir stabilum\u0105. Tai tur\u0117t\u0173 b\u016bti <strong>energingai atliekama 8-12 pakartojim\u0173 visai raumens daliai.<\/strong>. Geriausia, jei tai b\u016bt\u0173 ap\u0161ilimo dalis, t. y. verta j\u0105 papildyti <strong>dinaminis tempimas.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Ried\u0117jimas po treniruot\u0117s<\/strong> Tikslas &#8211; atpalaiduoti, nuraminti nerv\u0173 sistem\u0105, prisotinti audinius deguonimi ir pamaitinti juos..<strong> trigeriniai ta\u0161kai<\/strong>, Tai yra, jautriausios ir skausmingiausios vietos. Prie savimasa\u017eo galite prid\u0117ti <strong>statinis tempimas<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Valcavimas taip pat gali b\u016bti atskiras mokymo padalinys<\/strong>, kurio metu masa\u017euojate ir atpalaiduojate visas raumen\u0173 dalis. \u010cia taip pat galite \u012ftraukti <strong>statinis tempimas<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Susilaikykite nuo ried\u0117jimo, jei sergate \u016bminiu u\u017edegimu ar infekcija, kar\u0161\u010diuojate, sergate osteoporoze, padid\u0117jusiu odos jautrumu ar pa\u017eengusiu diabetu, neseniai buvote operuoti ir turite \u0161vie\u017ei\u0173 odos pj\u016bvi\u0173. Savimasa\u017eas taip pat nerekomenduojamas esant l\u016b\u017eiams, v\u0117\u017eiui, aneurizmoms ar sumu\u0161imams.<\/p>\n<h2>Kaip teisingai atlikti raumen\u0173 valcavim\u0105? Pratim\u0173 pavyzd\u017eiai<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Norint, kad raumen\u0173 valcavimas duot\u0173 pageidaujam\u0105 efekt\u0105, verta kiekvien\u0105 masa\u017euojam\u0105 srit\u012f masa\u017euoti atskirai.<\/p>\n<h3>Atgal ried\u0117jimas<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Nugaros ried\u0117jimui pasirinkite mink\u0161t\u0105 ir lyg\u0173 volel\u012f.<\/strong> (venkite riedu\u010di\u0173 su i\u0161kilimais &#8211; jie gali sudirginti slankstelius) arba <strong>dvigubas kamuolys<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Atsis\u0117skite ant \u0161oki\u0173 aik\u0161tel\u0117s ir pad\u0117kite volel\u012f po nugara juosmens lygyje. Kojos turi b\u016bti sulenktos per kelius, s\u0117dmenys pakelti, o delnai pad\u0117ti ant grind\u0173. L\u0117tai sukite ritin\u0117l\u012f auk\u0161tyn ir \u017eemyn bei i\u0161 vienos pus\u0117s \u012f kit\u0105, apimdami kuo didesn\u0119 nugaros dal\u012f.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Nor\u0117dami masa\u017euoti apatin\u0119 nugaros dal\u012f, naudokite duobut\u0119<\/strong>. Pad\u0117kite j\u012f kry\u017ekaulio s\u0105nari\u0173 lygyje (ten, kur baigiasi apatiniai drabu\u017eiai) ir judinkite duben\u012f auk\u0161tyn ir \u017eemyn.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Kad <strong>kr\u016btin\u0117s l\u0105stos srities \u012ftempimo ma\u017einimas<\/strong>, pad\u0117kite dvigub\u0105 kamuol\u012f po \u0161ia stuburo dalimi, pakelkite save ant dilbi\u0173, sukry\u017eiuokite rankas ant kr\u016btin\u0117s ir v\u0117l atlikite judesius auk\u0161tyn-\u017eemyn.<\/p>\n<h3>S\u0117dmen\u0173 sukimas<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>S\u0117dmenims masa\u017euoti galite naudoti lyg\u0173 arba kempinin\u012f volel\u012f ar kamuoliuk\u0105.<\/strong> (gal\u0117site tiksliau \u012fvesti trigerinius ta\u0161kus). Pad\u0117kite volel\u012f po s\u0117dmenimis ir stumkite kojomis i\u0161 priekio \u012f nugar\u0105 ir i\u0161 \u0161ono \u012f \u0161on\u0105. Naudodami kamuoliuk\u0105, laikykite koj\u0105, esan\u010di\u0105 valcuojamo s\u0117dmens pus\u0117je, tiesi\u0105, o prie\u0161ing\u0105 koj\u0105 sulenkite ir ja atsispirkite.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/qx1uxHFdhC7Xlrkb6y0OKAYtJ6bcLybdgGDimhkjbYZPgsqkoeL4Dc0XG5Gfe_M7ModC2X_wEo4qNgE2YphBshlN5vK_BQPwRyY8EVqYQpKlZ_yn75OpGn6Uzu1D73U1i4YaSFx-Hl1lnVzTmbp1vNq0M9NvNr8-tVEF3h.tmp_.png\" alt=\"Asmuo sportiniais drabu\u017eiais naudoja raudon\u0105 putplas\u010dio volel\u012f raumen\u0173 masa\u017eui\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>\u0160laun\u0173 raumen\u0173 valcavimas<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Atpalaiduokite \u0161laun\u0173 raumenis naudodami lyg\u0173 arba dygliuot\u0105 ritinin\u012f ve\u017eim\u0117l\u012f<\/strong>. \u0160ios raumen\u0173 grup\u0117s masa\u017e\u0105 sudaro trys dalys:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>bicepso raumens sukimas<\/strong> <strong>\u0161launys<\/strong> &#8211; Atsis\u0117skite ant parketo ir pad\u0117kite volel\u012f po u\u017epakaline \u0161launies dalimi, prie\u0161ing\u0105 koj\u0105 palikite sulenkt\u0105. Pakelkite save ant rank\u0173 ir atlikite l\u0117tus judesius pirmyn ir atgal, trumpam sustodami skausmingiausiose vietose ir \u0161velniai prispausdami jas prie \u012frangos pavir\u0161iaus.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>keturgalvio \u0161launies raumen\u0173 ried\u0117jimas<\/strong> &#8211; Atsigulkite ant pilvo, sulenkite prie\u0161ing\u0105 koj\u0105 ties keliu \u012f ritin\u012f ir pritraukite j\u0105 prie \u0161ono. Pad\u0117kite volel\u012f 2-3 cm vir\u0161 kelio, atsiremkite \u012f dilbius (90 laipsni\u0173 kampu ties alk\u016bne) ir atsipalaidavusiais judesiais jud\u0117kite auk\u0161tyn, kol atsidursite po klubo smaigaliu (neva\u017eiuokite ant kaul\u0173), ir prad\u0117kite gr\u012f\u017eti. Pajut\u0119 skausm\u0105, sustokite ir \u0161velniai prispauskite ta\u0161k\u0105 prie volelio. Taip pat galite labai l\u0117tai trinti ta\u0161k\u0105.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>klubo juostos valcavimas<\/strong> &#8211; Atsigulkite ant \u0161ono ir atsiremkite \u012f dilb\u012f. Prie\u0161ing\u0105 koj\u0105 atremkite \u012f \u017eem\u0119 arba palikite tiesi\u0105 ir remkit\u0117s \u012f riedan\u010di\u0105 koj\u0105. Pad\u0117kite lyg\u0173j\u012f volel\u012f ant klubo ir prad\u0117kite \u0161velniai jud\u0117ti \u017eemyn ir auk\u0161tyn bei \u012f \u0161onus.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Blauzd\u0173 valcavimas<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Blauzd\u0173 masa\u017eas gali b\u016bti atliekamas su voleliu ir kamuoliuku<\/strong>. Atsis\u0117skite ant parketo \/ kilim\u0117lio, sukite koj\u0105 tiesiai ir sulenkite prie\u0161ing\u0105 koj\u0105 per kel\u012f, rankas laikykite kuo ar\u010diau s\u0117dmen\u0173. Pad\u0117kite \u012frang\u0105 ties blauzdos viduriu &#8211; po gastrocnemius raumeniu, pakelkite k\u016bn\u0105 ir prad\u0117kite l\u0117tai jud\u0117ti auk\u0161tyn ir \u017eemyn bei \u012f \u0161onus nuo kulk\u0161nies iki kelio (neki\u0161kite volelio \u012f kelio srit\u012f).<\/p>\n<h3>Koj\u0173 valcavimas<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Rieduliuodami p\u0117d\u0105, mes stengiam\u0117s i\u0161tempti pado raumenis, naudodami volel\u012f arba masa\u017ein\u012f kamuoliuk\u0105..<\/strong> Pad\u0117kite \u012frang\u0105 po p\u0117da ir \u0161velniai perkelkite ant jos savo k\u016bno svor\u012f. L\u0117tais judesiais pirmyn ir atgal jud\u0117kite nuo koj\u0173 pir\u0161t\u0173 iki kulno (venkite pir\u0161tus kilstel\u0117ti \u012f vir\u0161\u0173 ir \u012ftempti raumenis).<\/p>\n<h2>Raumen\u0173 valcavimo \u012franga ir priedai: k\u0105 pasirinkti?<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Skiriami lyg\u016bs, ilgi, trumpi, su i\u0161kilimais, strypais ir rutulio pavidalo &#8211; viengubi arba dvigubi &#8211; ritin\u0117liai.<\/strong> Masa\u017eo volelio pasirinkimas priklauso nuo raumen\u0173 dalies, kuri\u0105 norite atpalaiduoti, ir nuo j\u016bs\u0173 savaranki\u0161ko masa\u017eo \u012fg\u016bd\u017ei\u0173 lygio. J\u016bs\u0173 k\u016bno sandara taip pat gali b\u016bti svarbi. Rinkit\u0117s auk\u0161tos kokyb\u0117s <a href=\"https:\/\/sportano.lt\/masazo-iranga-ir-priedai\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>masa\u017eo \u012frang\u0105<\/strong><\/a> i\u0161 patikim\u0173 gamintoj\u0173, pvz.. <strong>Blackroll, HMS, Hyperice, Sveltus arba SKLZ<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">\u00a0<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/0-3NlBSBfWxPRCEiP2U3NoQrwlKAQUquLuuLyypcIRQOzBjyH1w7jhrOsRmvCjrk69hAgy3Zqf_kDQEZPcgQpfHJhqtjlp48-k_FCllk4luKS4z2wEIbV1gMfGGwieKqQKITs2Qc-HfqNQWPBCuGTvY_BfPX8cf2-seKuqb.tmp_.png\" alt=\"Asmuo laiko \u012fvairius masa\u017eo ir mank\u0161tos \u012frankius: raudon\u0105 volel\u012f, m\u0117lyn\u0105 mank\u0161tos kamuol\u012f ir kitus\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>Masa\u017eo voleliai ir ritin\u0117liai<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Rinkoje yra keli\u0173 tip\u0173 voleliai (jie primena cilindr\u0105), kuri\u0173 gamybai da\u017eniausiai naudojamos EPP putos. Volai skirstomi \u012f:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>skland\u017eiai<\/strong> skirtingo standumo: mink\u0161tas skirtas pradedantiesiems ir liekno k\u016bno sud\u0117jimo \u017emon\u0117ms, vidutinio standumo &#8211; tiems, kurie jau turi savimasa\u017eo patirties arba yra vidutinio k\u016bno sud\u0117jimo, o kietas &#8211; sportininkams, pa\u017eengusiems ried\u0117jimo naudotojams ir tvirto k\u016bno sud\u0117jimo \u017emon\u0117ms. Lygus volelis pirmiausia naudojamas nugaros masa\u017eui;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>su skirtukais<\/strong> &#8211; J\u0173 pavir\u0161iuje yra speciali\u0173 briaun\u0173, kad geriau masa\u017euot\u0173 raumenis. Jie tinka esant didelei raumen\u0173 \u012ftampai ir stipriam koj\u0173 skausmui pa\u017eengusiems ir didelio meistri\u0161kumo sportininkams;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>ilgas <\/strong>&#8211; special\u016bs viso k\u016bno voleliai;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>trumpas<\/strong> &#8211; tinka masa\u017euoti ma\u017eesnes raumen\u0173 sritis, pvz., \u0161launis, blauzdas ir pe\u010dius.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Masa\u017eo lazdel\u0117<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Tai prietaisas su dviem rankenomis ir voleliu su skirtukais, kuris leid\u017eia giliau \u012fsiskverbti \u012f raumen\u0173 ir fascij\u0173 strukt\u016br\u0105 ir taip atlikti savimasa\u017e\u0105 veiksmingiau nei volelis. Jame da\u017enai b\u016bna galimyb\u0117 pasirinkti bet koki\u0105 ritin\u0117lio konfig\u016bracij\u0105, kad b\u016bt\u0173 galima reguliuoti jo ilg\u012f ir pritaikyti konkre\u010diai k\u016bno daliai.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/RbrdkygfquRZerWXXCqKIHpqiHtVE1NV2V8WzHsxsKnJ3E7WjBOWuKEeY4QYKEUSYwzBbfgJIrwwtKhajeR7VhsGRfOisPidOrPYMyd9JskZlnLxdEu-heWkPpgd-WYHHVYOnwLW_IrkU_x9fDuDSDX7DcqY5lG2-Nqdo5I.tmp_.png\" alt=\"Korkinis masa\u017eo kamuolys ant plytos sporto reikmen\u0173 parduotuv\u0117je\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>Masa\u017eo kamuolys<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Gali b\u016bti, kad <strong>vieno rutulio arba vadinamojo duobulio formos<\/strong>, kuris yra dviej\u0173 kamuoliuk\u0173 derinys. Jis b\u016bna \u012fvairi\u0173 dyd\u017ei\u0173 ir leid\u017eia geriau pasiekti sunkiai pasiekiamus trigerinius ta\u0161kus (pvz., pe\u010di\u0173 srit\u012f, kr\u016btin\u0117s srit\u012f, taip pat p\u0117das ir rankas). <strong>Dvigubu kamuoliuku pirmiausia masa\u017euojami nugaros tiesiamieji raumenys ir apatin\u0117 kaklo dalis.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Raumen\u0173 valcavimas gali lengvai ir greitai pagerinti treniruo\u010di\u0173 ir kasdien\u0117s veiklos kokyb\u0119. Sistemingas savimasa\u017eas tur\u0117s teigiamos \u012ftakos j\u016bs\u0173 fizinei b\u016bklei ir savijautai, nes suma\u017eins nepatogumus, susijusius su intensyviomis treniruot\u0117mis, gr\u012f\u017eimu \u012f form\u0105 po ilgos pertraukos arba per\u0117jimu nuo s\u0117dimo prie aktyvaus gyvenimo b\u016bdo (pvz., pad\u0117s kovoti su kontrakt\u016bromis, sustingimu, nugaros skausmais ir pan.).<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Greitesnis atsigavimas ir ma\u017eesnis skausmas &#8211; tai raumen\u0173 valcavimo specialiais voleliais ir kamuoliukais poveikis. Kod\u0117l tur\u0117tum\u0117te papildyti savo treniruo\u010di\u0173 plan\u0105 raumen\u0173 ried\u0117jimu? Kada naudoti ir kiek laiko tur\u0117t\u0173 trukti savimasa\u017eas, kad jis b\u016bt\u0173 veiksmingas?\u00a0\u00a0 Raumen\u0173 valcavimas &#8211; kas tai yra ir k\u0105 tai rei\u0161kia? Raumen\u0173 valcavimas yra savimasa\u017eas naudojant specialius volelius, ritin\u0117lius ar kamuoliukus. (viengubas [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":1296,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[33],"tags":[],"class_list":["post-1285","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sporto-sale-ir-fitnesas"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Raumen\u0173 valcavimas: kas tai yra, kok\u012f poveik\u012f jis daro? Kada ir kiek laiko tur\u0117\u010diau masa\u017euoti raumenis? Patarimai ir pratim\u0173 pavyzd\u017eiai - sportano.lt<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.lt\/blog\/raumenu-valcavimas-kas-tai-yra-koki-poveiki-jis-daro-kada-ir-kiek-laiko-tureciau-masazuoti-raumenis-patarimai-ir-pratimu-pavyzdziai\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"lt_LT\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Raumen\u0173 valcavimas: kas tai yra, kok\u012f poveik\u012f jis daro? Kada ir kiek laiko tur\u0117\u010diau masa\u017euoti raumenis? Patarimai ir pratim\u0173 pavyzd\u017eiai - sportano.lt\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Greitesnis atsigavimas ir ma\u017eesnis skausmas &#8211; tai raumen\u0173 valcavimo specialiais voleliais ir kamuoliukais poveikis. Kod\u0117l tur\u0117tum\u0117te papildyti savo treniruo\u010di\u0173 plan\u0105 raumen\u0173 ried\u0117jimu? Kada naudoti ir kiek laiko tur\u0117t\u0173 trukti savimasa\u017eas, kad jis b\u016bt\u0173 veiksmingas?\u00a0\u00a0 Raumen\u0173 valcavimas &#8211; kas tai yra ir k\u0105 tai rei\u0161kia? Raumen\u0173 valcavimas yra savimasa\u017eas naudojant specialius volelius, ritin\u0117lius ar kamuoliukus. (viengubas [&hellip;]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.lt\/blog\/raumenu-valcavimas-kas-tai-yra-koki-poveiki-jis-daro-kada-ir-kiek-laiko-tureciau-masazuoti-raumenis-patarimai-ir-pratimu-pavyzdziai\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"sportano.lt\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-03-07T14:48:52+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-07-25T08:11:10+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/1QNeoLJInOht9LeEp9C7VZ2qGAHVPTvPVbH9PJlqIsYdP2LiDpdB6K0hoWUB8uKTSYikGNX4XTNvcvJzWJ4y-FMcyHq.tmp_.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\u0117s\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Raumen\u0173 valcavimas: kas tai yra, kok\u012f poveik\u012f jis daro? Kada ir kiek laiko tur\u0117\u010diau masa\u017euoti raumenis? Patarimai ir pratim\u0173 pavyzd\u017eiai - sportano.lt","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/raumenu-valcavimas-kas-tai-yra-koki-poveiki-jis-daro-kada-ir-kiek-laiko-tureciau-masazuoti-raumenis-patarimai-ir-pratimu-pavyzdziai\/","og_locale":"lt_LT","og_type":"article","og_title":"Raumen\u0173 valcavimas: kas tai yra, kok\u012f poveik\u012f jis daro? Kada ir kiek laiko tur\u0117\u010diau masa\u017euoti raumenis? Patarimai ir pratim\u0173 pavyzd\u017eiai - sportano.lt","og_description":"Greitesnis atsigavimas ir ma\u017eesnis skausmas &#8211; tai raumen\u0173 valcavimo specialiais voleliais ir kamuoliukais poveikis. Kod\u0117l tur\u0117tum\u0117te papildyti savo treniruo\u010di\u0173 plan\u0105 raumen\u0173 ried\u0117jimu? Kada naudoti ir kiek laiko tur\u0117t\u0173 trukti savimasa\u017eas, kad jis b\u016bt\u0173 veiksmingas?\u00a0\u00a0 Raumen\u0173 valcavimas &#8211; kas tai yra ir k\u0105 tai rei\u0161kia? Raumen\u0173 valcavimas yra savimasa\u017eas naudojant specialius volelius, ritin\u0117lius ar kamuoliukus. (viengubas [&hellip;]","og_url":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/raumenu-valcavimas-kas-tai-yra-koki-poveiki-jis-daro-kada-ir-kiek-laiko-tureciau-masazuoti-raumenis-patarimai-ir-pratimu-pavyzdziai\/","og_site_name":"sportano.lt","article_published_time":"2024-03-07T14:48:52+00:00","article_modified_time":"2025-07-25T08:11:10+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/1QNeoLJInOht9LeEp9C7VZ2qGAHVPTvPVbH9PJlqIsYdP2LiDpdB6K0hoWUB8uKTSYikGNX4XTNvcvJzWJ4y-FMcyHq.tmp_.png","type":"image\/png"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Sylwia Stwora-Petela","Est. reading time":"9 minut\u0117s"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/raumenu-valcavimas-kas-tai-yra-koki-poveiki-jis-daro-kada-ir-kiek-laiko-tureciau-masazuoti-raumenis-patarimai-ir-pratimu-pavyzdziai\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/raumenu-valcavimas-kas-tai-yra-koki-poveiki-jis-daro-kada-ir-kiek-laiko-tureciau-masazuoti-raumenis-patarimai-ir-pratimu-pavyzdziai\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/#\/schema\/person\/84f14bf15a7dbde4939184bef30615a1"},"headline":"Raumen\u0173 valcavimas: kas tai yra, kok\u012f poveik\u012f jis daro? Kada ir kiek laiko tur\u0117\u010diau masa\u017euoti raumenis? Patarimai ir pratim\u0173 pavyzd\u017eiai","datePublished":"2024-03-07T14:48:52+00:00","dateModified":"2025-07-25T08:11:10+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/raumenu-valcavimas-kas-tai-yra-koki-poveiki-jis-daro-kada-ir-kiek-laiko-tureciau-masazuoti-raumenis-patarimai-ir-pratimu-pavyzdziai\/"},"wordCount":1668,"commentCount":0,"image":{"@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/raumenu-valcavimas-kas-tai-yra-koki-poveiki-jis-daro-kada-ir-kiek-laiko-tureciau-masazuoti-raumenis-patarimai-ir-pratimu-pavyzdziai\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/1QNeoLJInOht9LeEp9C7VZ2qGAHVPTvPVbH9PJlqIsYdP2LiDpdB6K0hoWUB8uKTSYikGNX4XTNvcvJzWJ4y-FMcyHq.tmp_.png","articleSection":["Sporto sal\u0117 ir fitnesas"],"inLanguage":"lt-LT","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/sportano.lt\/blog\/raumenu-valcavimas-kas-tai-yra-koki-poveiki-jis-daro-kada-ir-kiek-laiko-tureciau-masazuoti-raumenis-patarimai-ir-pratimu-pavyzdziai\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/raumenu-valcavimas-kas-tai-yra-koki-poveiki-jis-daro-kada-ir-kiek-laiko-tureciau-masazuoti-raumenis-patarimai-ir-pratimu-pavyzdziai\/","url":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/raumenu-valcavimas-kas-tai-yra-koki-poveiki-jis-daro-kada-ir-kiek-laiko-tureciau-masazuoti-raumenis-patarimai-ir-pratimu-pavyzdziai\/","name":"Raumen\u0173 valcavimas: kas tai yra, kok\u012f poveik\u012f jis daro? Kada ir kiek laiko tur\u0117\u010diau masa\u017euoti raumenis? Patarimai ir pratim\u0173 pavyzd\u017eiai - sportano.lt","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/raumenu-valcavimas-kas-tai-yra-koki-poveiki-jis-daro-kada-ir-kiek-laiko-tureciau-masazuoti-raumenis-patarimai-ir-pratimu-pavyzdziai\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/raumenu-valcavimas-kas-tai-yra-koki-poveiki-jis-daro-kada-ir-kiek-laiko-tureciau-masazuoti-raumenis-patarimai-ir-pratimu-pavyzdziai\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/1QNeoLJInOht9LeEp9C7VZ2qGAHVPTvPVbH9PJlqIsYdP2LiDpdB6K0hoWUB8uKTSYikGNX4XTNvcvJzWJ4y-FMcyHq.tmp_.png","datePublished":"2024-03-07T14:48:52+00:00","dateModified":"2025-07-25T08:11:10+00:00","author":{"@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/#\/schema\/person\/84f14bf15a7dbde4939184bef30615a1"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/raumenu-valcavimas-kas-tai-yra-koki-poveiki-jis-daro-kada-ir-kiek-laiko-tureciau-masazuoti-raumenis-patarimai-ir-pratimu-pavyzdziai\/#breadcrumb"},"inLanguage":"lt-LT","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.lt\/blog\/raumenu-valcavimas-kas-tai-yra-koki-poveiki-jis-daro-kada-ir-kiek-laiko-tureciau-masazuoti-raumenis-patarimai-ir-pratimu-pavyzdziai\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"lt-LT","@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/raumenu-valcavimas-kas-tai-yra-koki-poveiki-jis-daro-kada-ir-kiek-laiko-tureciau-masazuoti-raumenis-patarimai-ir-pratimu-pavyzdziai\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/1QNeoLJInOht9LeEp9C7VZ2qGAHVPTvPVbH9PJlqIsYdP2LiDpdB6K0hoWUB8uKTSYikGNX4XTNvcvJzWJ4y-FMcyHq.tmp_.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/1QNeoLJInOht9LeEp9C7VZ2qGAHVPTvPVbH9PJlqIsYdP2LiDpdB6K0hoWUB8uKTSYikGNX4XTNvcvJzWJ4y-FMcyHq.tmp_.png","width":816,"height":426,"caption":"Du \u017emon\u0117s atlieka mank\u0161t\u0105 su putplas\u010dio voleliais"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/raumenu-valcavimas-kas-tai-yra-koki-poveiki-jis-daro-kada-ir-kiek-laiko-tureciau-masazuoti-raumenis-patarimai-ir-pratimu-pavyzdziai\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Raumen\u0173 valcavimas: kas tai yra, kok\u012f poveik\u012f jis daro? Kada ir kiek laiko tur\u0117\u010diau masa\u017euoti raumenis? Patarimai ir pratim\u0173 pavyzd\u017eiai"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/","name":"sportano.lt","description":"Interneto sporto parduotuv\u0117","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"lt-LT"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/#\/schema\/person\/84f14bf15a7dbde4939184bef30615a1","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"lt-LT","@id":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/aa4753c7df040a9a64e15d5488156cbd.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/aa4753c7df040a9a64e15d5488156cbd.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1285","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1285"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1285\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1628,"href":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1285\/revisions\/1628"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1296"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1285"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1285"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.lt\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1285"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}